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Ragazze eseguono un Box Jump

Dolore alle ginocchia: correggi questi 3 esercizi

Dolore alle ginocchia: correggi questi 3 esercizi

3 esercizi che facciamo spesso in palestra possono essere pericolosi per le nostre ginocchia se fatti in modo errato. Capiamo come correggerli.

Il ginocchio è un'articolazione incredibilmente forte e complessa. Composta da cartilagini, legamenti, tendini e muscoli, questa straordinaria articolazione permette alle gambe di piegarsi e trasportare il peso del nostro corpo - oltre ai sovraccarichi con cui ci mettiamo alla prova in allenamento. Purtroppo però, sembra ci sia sempre un’epidemia di dolori alle ginocchia nelle palestre.

Quando si inizia ad avere dolore a un ginocchio, spesso non riusciamo a ricondurre tale dolore a una causa specifica o a un movimento errato particolare. Questo accade poiché è una problematica che si sviluppa col passare del tempo, molto gradualmente (a meno che non si tratti di un infortunio dovuto a trauma). Se ci pensiamo bene, le ginocchia sono sempre molto molto sollecitate in palestra con una moltitudine di esercizi. Siamo sicuri di eseguirli tutti nel modo migliore? Basta anche una piccola imprecisione protratta per molto tempo, ed ecco che potrebbe nascere qualche problema.

Tra questi esercizi, ne abbiamo individuati 3, tra i più frequenti, che possono essere eseguiti in modo errato molto facilmente e potrebbero quindi essere la causa di fastidi e dolori, se non venissero corretti al più presto. Se non abbiamo male alle ginocchia, un ripasso può comunque farci comodo per evitare infortuni in futuro.

Squat

Lo squat ha davvero una pessima reputazione ed è accusato quasi sempre quando si hanno problemi alla schiena o alle ginocchia. Diciamo la verità, molto spesso tanti ragazzi cercano la minima scusa per poter evitare lo squat e allenare più spesso pettorali e braccia. Questo non si fa!

La verità è semplice e valida per tutti gli esercizi. Un esercizio è “cattivo” solo quando viene eseguito male. Lo squat può essere problematico per le ginocchia solo se la tecnica utilizzata non è corretta.

Senza la corretta tecnica, le forze di taglio sulle ginocchia potrebbero aumentare eccessivamente portando a infiammazione del tendine rotuleo o problemi ai menischi. Come migliorare il proprio squat? Ci sono pochi ma semplici consigli che in pochi istanti riescono a migliorare la tecnica di chiunque:

  • Cerchiamo di sentire il peso al centro del piede. Significa che il nostro baricentro è nella posizione corretta. Non dobbiamo sentire il peso troppo sulle punte (talloni che si alzano) o troppo sui talloni (punte che si alzano).
  • Pensiamo di doverci sedere su una sedia posta esattamente dietro di noi.
  • Cerchiamo di spingere le ginocchia verso l’esterno.

Siamo sicuri che con questi consigli le nostre ginocchia tireranno subito un sospiro di sollievo.

Affondi in camminata

Gli affondi in camminata sono un fantastico esercizio per tutti i muscoli delle nostre gambe. Anche in questo caso, i fastidi alle ginocchia possono nascere quando la tecnica utilizzata non è delle migliori.

I problemi più comuni con gli affondi in camminata sono sostanzialmente 2:

  • si tende a portare troppo avanti il ginocchio della gamba che esegue il passo in avanti;
  • non si esegue una fase eccentrica lenta e controllata, lasciando gran parte del lavoro a carico dell’articolazione in questione.

Il primo punto è molto semplice da risolvere. Dobbiamo prestare molta attenzione al movimento: il consiglio più banale è quello di fare dei passi più lunghi, in modo che sia fisiologicamente impossibile superare con il ginocchio la punta del piede.

Gli altri due punti sono più ostici. Infatti gli affondi in camminata vengono spesso utilizzati nella seconda metà della scheda di allenamento, quando i muscoli sono già abbastanza affaticati. Questo ci porta inevitabilmente a creare compensi per sopperire alla stanchezza e, inconsciamente, potremmo dare meno importanza alla fase eccentrica (fase negativa dell’esercizio), che in questo caso è tanto importante quanto pericolosa. Fare un passo in avanti senza controllo e utilizzando dei sovraccarichi (che siano manubri o bilanciere) è deleterio per il ginocchio della gambe anteriore. Inoltre quando la stanchezza si fa sentire, accade frequentemente che il ginocchio della gamba posteriore tocchi terra durante il passo. Questa è una cosa che dobbiamo evitare il più possibile in quanto si tratta di un microtrauma sotto carico che alla lunga può realmente fare seri danni.

Oltre ad allenarsi magari riducendo i carichi e concentrandosi sulla tecnica, la soluzione in questo caso può essere quella di variare esercizio. Proviamo a utilizzare gli affondi statici (sia classici sia all'indietro). Quando avremo affinato il movimento e migliorato il controllo anche nella fase eccentrica, allora potremo tornare agli affondi in camminata.

Box Jump

Questo esercizio è meno frequente negli allenamenti “classici” in palestra ma è tra i più utilizzati in discipline come il Crossfit.

Con i Box Jump possiamo procurarci fastidi alle ginocchia per 2 motivi:

  1. come affrontiamo l’atterraggio sul box;
  2. come scendiamo dal box.

Molto semplicemente, l’atterraggio sopra al box dopo il salto andrebbe eseguito nel modo più silenzioso possibile. Ridurre al massimo il rumore significherebbe che stiamo ammortizzando correttamente l’atterraggio, senza lasciare che questo compito sia tutto a carico delle articolazioni, ginocchia in primis. Non restiamo con le gambe bloccate quando saltiamo, ma andiamo in accosciata quasi completa, in modo da rendere il movimento fluido e innocuo.

L’altro punto critico è: come scendiamo dal box? Semplicemente un passo alla volta, senza fare un altro salto. Voler a tutti i costi scendere dal box con un altro salto per ripartire immediatamente può essere la cosa più deleteria che ci sia per le nostre ginocchia. Saltare giù dal box con la fretta del salto successivo ci impedisce di ammortizzare correttamente l’atterraggio e correggere eventualmente il set up per il salto successivo. A questo si aggiunge il fatto che atterriamo partendo da una posizione più elevata, quindi i carichi che agiscono sulle nostre articolazioni sono ancora maggiori. Maggiori carichi e minor controllo portano solo a una cosa: infortuni.

Preoccupiamoci piuttosto di eseguire nel migliore dei modi il salto SOPRA al box, e scendiamo con cautela un passo alla volta. I nostri allenamenti saranno ugualmente efficaci e ridurremo al minimo i rischi per le nostre ginocchia.

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