Andando in palestra e allenandoci, dobbiamo avere come obiettivo primario il miglioramento della nostra salute e del nostro stato di benessere, sia estetico, sia interiore. Non possiamo puntare ad avere solo addominali scolpiti o un fisico da urlo se poi non siamo in salute internamente. L’estetica è sicuramente importante, ma non deve far passare in secondo piano la nostra salute. Parlando di forma fisica, possiamo dividerci solitamente in due gruppi:

1. quelli che puntano a un benessere fisico inteso come estetica e prestazione: rientriamo in questa categoria se svolgiamo attività come il bodybuilding, Crossfit, che aiutano il corpo a raggiungere una bellezza estetica tramite un lavoro con sovraccarichi.
2. quelli che puntano a un benessere fisico che si può raggiungere più a livello posturale, tramite una ginnastica correttiva, molto efficace, come lo yoga, il Pilates, Pancafit (metodo Raggi), e lo stretching.

Sia che andiamo in palestra per hobby e passione, piuttosto che per attività agonistica e/o da professionista, rientriamo sicuramente in una di queste due categorie e abbiamo in comune l’utilizzo e l’allenamento corretto, oltre che il rinforzo, di tutti i muscoli, con particolare attenzione a quelli di sostegno del tronco, che insieme formano il cosiddetto CORE. Questi sono tra i muscoli più importanti poiché, se allenati nel modo migliore, ci aiutano a mantenere una postura corretta, e quindi permettono anche di evitare diversi dolori alla schiena (molto comuni soprattutto nella zona lombare), o atteggiamenti posturali sbagliati. Questi sono dettagli che magari da giovani sottovalutiamo ma col passare del tempo diventano sempre più determinanti sia per migliorare la nostra salute che per ottenere prestazioni di un certo livello in qualsiasi sport.

Infatti anche per atleti professionisti e/o bodybuilder amatoriali, un core ben allenato significa tra le altre cose anche un grosso aiuto per sviluppare maggior potenza e quindi maggior efficacia durante le sedute di allenamento sia in palestra o sul campo da gioco. Ad esempio per un pugile sarà utile per sprigionare maggior potenza nel colpire l’avversario, oltre che che aumentare la velocità del colpo; la stessa cosa può essere vista nel calciatore per quanto riguarda il colpire la palla. Così vale per tutti gli sport.

Perché questa zona del nostro corpo è così fondamentale?

Procediamo per step: innanzitutto, cos'è il CORE?

Con il termine core intendiamo il tronco del nostro corpo, quindi quella parte dove sono presenti parti dell’apparato scheletrico (gabbia toracica, colonna vertebrale, pavimento pelvico, e l’articolazione cingolo-scapolare), insieme a tessuti molli quali legamenti e tendini per finire coi muscoli che permettono e controllano tutti i movimenti di questa parte del corpo.

Di quali muscoli stiamo parlando? Sono  molti muscoli, alcuni sono coinvolti principalmente nella stabilità del core, altri nel movimento.

Muscoli coinvolti nella stabilità del core:

• trasverso dell’addome;
• obliquo interno;
• multifido;
• trasverso spinale lombare.

Muscoli coinvolti nel movimento del core:

• retto addominale;
• obliquo esterno;
• quadrato dei lombi;
• ileopsoas.

Molto spesso si confonde il termine CORE con ADDOMINALI. Questo è un errore in quanto l’addome fa parte del core, ma il core è molto di più rispetto ai soli muscoli addominali cui solitamente si pensa e che sono legati alla famosa “tartaruga” (o six-pack). Quindi è corretto allenare gli addominali, ma non è sufficiente per una sessione completa che tocchi tutti i muscoli che compongono il core.

L’addome è una delle regioni che formano il core ed è essenziale tenerla allenata, ma non solo per un gusto estetico personale (a chi non piace avere il “six-pack” in bella mostra?): un addome tonico e allenato è fondamentale per una questione di benessere fisico, come spiegato in precedenza.

Alcune volte ci capita di vedere programmi dove gli esercizi per l’addome sono inseriti all'inizio, ma per noi sono sconsigliabili in quanto se l’addome è già stanco prima ancora di allenarsi, è più facile non rispettare posture corrette, fare più fatica nell'esecuzione, rischiare infortuni e ridurre l’efficacia dell’esercizio stesso poiché non si riesce ad avere il giusto supporto da parte del core. Va quindi benissimo riscaldare il core prima di allenamenti pesanti, ma non dobbiamo sfiancarlo.

Ora passiamo al nocciolo della questione, come stimolare e allenare il CORE.

Ci sono tantissimi esercizi per allenare prettamente gli addominali, ne parliamo in modo esaustivo nell'articolo dedicato alla tartaruga (clicca qui). Questi sono però un sottoinsieme dell’infinità di esercizi che possiamo racchiudere nell'elenco di quelli relativi al core. Tra questi troviamo gli esercizi ISOMETRICI, come il plank e tutti le sue varianti, e DINAMICI, che partono dalla contrazione addominale e che prevedono poi il movimento degli arti: alcuni esempi molto banali sono gli squat, i piegamenti sulle braccia… tutti esercizi che fanno parte delle nostre comuni routine di allenamento e che spesso svolgiamo senza pensare a quanto sia importante il core nella loro esecuzione.

L’attività che rappresenta al meglio l’importanza del core, è il PILATES. Difatti un termine fondamentale utilizzato nel Pilates è POWERHOUSE, ossia il centro del nostro corpo da cui tutto nasce, che detto in parole povere è il core. Se pensiamo agli esercizi di Pilates, una numerosa varietà di essi va a stimolare proprio quest’area, portando notevoli benefici.

Vogliamo svelare una curiosità: un core forte significa anche avere maggior potenza e forza nel vincere sforzi più intensi, anche semplicemente un massimale in panca piana, o uno squat. Tornando però in sala pesi, oggi il core è diventato il fondamento di molte tipologie di allenamento, come il Crossfit, l’allenamento funzionale, l’allenamento in sospensione con TRX o gli allenamenti con kettlebell: sono tutte tecniche, scuole ed attrezzature che da semplici movimenti vanno a stimolare tutta questa regione e portano al miglioramento delle prestazioni.

Il core inoltre accomuna tutti gli sport esistenti: infatti nonostante ogni sport abbia le proprie peculiarità in termini di muscoli principalmente utilizzati, l’unica regione che qualsiasi sport necessita di avere forte è il CORE. Pensiamo ora ad un esercizio complicato ma che per gli atleti di Crossfit è diventato molto comune: overhead squat. Questo esercizio si svolge come uno squat classico tenendo però il bilanciere sopra la testa. La difficoltà quindi non è solo nel vincere il peso durante la salita e il controllo di esso durante la discesa, ma anche controllare il bilanciere posizionato in modo molto meno stabile. Cosa ci aiuta ad eseguire tale esercizio in modo corretto? Il Core! Perché ci permette di mantenere l’equilibrio correggendo le variazioni di baricentro che si hanno sia durante la fase eccentrica che quella concentrica dell’esercizio.

Qual è un altro esercizio che stimola tantissimo il Core? Military Press. Scopri come eseguire questo fantastico esercizio nel migliore dei modi leggendo il nostro articolo: Overhead press con bilanciere: 7 consigli.