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Cardio HIIT

Il cardio brucia la massa muscolare?

Il cardio brucia la massa muscolare?

Tutti abbiamo paura che fare cardio possa consumare i nostri muscoli guadagnati con sudore e mesi di allenamenti. Impariamo invece a sfruttare il cardio a nostro vantaggio.

Se abbiamo affrontato programmi di allenamento orientati all’ipertrofia sappiamo quanto il bilancio calorico sia fondamentale per la crescita muscolare. Le istruzioni che ci vengono date in palestra sono sempre le solite: sollevare pesi sempre maggiori ed evitare come la peste le sedute interminabili sul tapis roulant.

In linea di massima questo può aver senso, ma se sfruttato in modo intelligente, il cardio può permetterci di ottimizzare la crescita muscolare ed evitare di aumentare troppo la massa grassa durante il nostro programma di crescita.

Ciò che le ultime ricerche hanno dimostrato suggerisce che sedute brevi di attività aerobica ad alta intensità, 80% della frequenza cardiaca massima, siano nostre alleate per l’aumento della massa muscolare. E l’efficacia è ancora maggiore se siamo dei principianti e/o abbiamo uno stile di vita (o un lavoro) principalmente sedentario.

Se invece abbiamo già uno stile di vita molto attivo, e magari siamo molto giovani, allora l’intensità gioca un ruolo fondamentale per le sedute di cardio e dovrà essere veramente molto elevata.

Come detto, bisogna prestare moltissima attenzione all’alimentazione e al bilancio calorico. Se desideriamo fare sedute frequenti di cardio, dobbiamo ricordarci di avere un adeguato introito calorico al fine di supportare gli allenamenti in palestra per la crescita muscolare e per alimentare le nostre sedute aerobiche.

Quale attività cardio scegliere?

Alcuni studi hanno confrontato l’attività di corsa con l’attività di pedalata notando maggiori benefici nella massa muscolare con la bici/cyclette. Questo potrebbe essere dovuto al fatto che l’attività in questione è fin troppo simile al movimento quotidiano del nostro corpo (la camminata).

Ma, ad esempio, anche l’utilizzo di kettlebell e battle ropes è perfetto per degli allenamenti ad alta intensità. Come sempre, dobbiamo sperimentare e trovare cosa funziona meglio sul nostro corpo. Variare è spesso la chiave poiché così possiamo impedire al nostro corpo di adattarsi.

Principianti

Buone notizie! Per i principianti, è stato dimostrato che il solo allenamento cardio ad alta intensità possa essere sufficiente a sviluppare la massa muscolare. Ecco alcuni suggerimenti per chi volesse iniziare:

  • mantenere l’intensità almeno all’80% della propria frequenza cardiaca massima;
  • eseguire attività cardio ad alta intensità 3-5 volte a settimana (più si è giovani, più allenamenti sono necessari);
  • la scelta dell’attività influisce sull’efficacia. Per chi è totalmente principiante e completamente fuori forma, o abbondantemente sovrappeso, possono bastare delle camminate o una corsa leggera;
  • per ottenere i migliori risultati, praticare questi allenamenti per 30-45 minuti;
  • il corpo si adatterà in fretta nel giro di qualche mese. Sarà quindi importante variare le attività e valutare se e quando associare anche un programma completo di allenamento con sovraccarichi.

Cardio e pesi

Qui le cose si fanno più complicate. Quando l’esercizio aerobico è affiancato da un programma di allenamento con sovraccarichi, si parla di allenamento concorrente. Moltissime persone praticano la propria attività aerobica prima o dopo l’allenamento in sala pesi. Ma bisogna fare attenzione. L’attività aerobica prima dell’allenamento con i pesi è SCONSIGLIATA poiché impedisce di affrontare gli esercizi successivi con l’energia e il focus necessari (scopri qui come fare il pieno di energie per gli allenamenti). In poche parole: le nostre performance con bilancieri e manubri diventano più scarse e questo si traduce in minori risultati. Abbinare le due attività può essere fatto tenendo sotto controllo alcuni fattori. Ci sono infatti dei campanelli d’allarme i quali ci possono indicare che stiamo facendo troppo cardio, o lo stiamo facendo nel modo sbagliato:

  • eccesso di stanchezza dopo allenamento (molto di più della norma);
  • poca forza durante gli allenamenti con i pesi;
  • ridotta resistenza muscolare (ce ne possiamo accorgere quando abbiamo delle serie ad alte ripetizioni);
  • stallo nella crescita muscolare (o addirittura perdita di massa magra).

Continuare a migliorare

Se desideriamo continuare ad avere progressi migliorando la nostra massa muscolare, ricordiamoci che il cardio deve avere qualche limitazione. Sono esclusi dal discorso coloro che puntano a migliorare le proprie performance in qualche sport (calcio, pallavolo, basket...) mantenendo la massa muscolare: questi atleti devono necessariamente fare dell’attività aerobica inserita in modo intelligente in un programma completo.

Se vogliamo migliorare le nostre prestazioni aerobiche e continuare ad aumentare la nostra massa muscolare, questi sono le regole da seguire:

  • pochi allenamenti aerobici (1-2 volte a settimana);
  • preferire brevi allenamenti HIIT (ad alta intensità) rispetto a lunghe sedute di cardio a ritmo blando (LISS);
  • separare gli allenamenti in sala pesi dagli allenamenti aerobici. Dedicare quindi al cardio dei giorni diversi.

Il nostro consiglio

È chiaro dunque come l’attività cardio possa avere un ruolo molto utile nel raggiungimento dei nostri obiettivi e noi consigliamo sempre di eseguirla e includerla nei propri programmi di allenamento. Non si tratta solo di crescita muscolare o riduzione della massa grassa. L’attività aerobica permette anche di mantenere in salute l’apparato cardio-respiratorio, migliorare la pressione sanguigna e questo è di grande aiuto anche nelle sedute in sala pesi: avremo più capacità di recupero tra le serie e quindi potremo utilizzare carichi maggiori. Tutto questo si traduce in migliori risultati e ci avvicina sempre più ai nostri obiettivi.

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