Chi è Brad Schoenfeld?

Se non sapete chi è Brad Schoenfeld dovreste andare a nascondervi, ma un ripasso non fa mai male.

Brad Schoenfeld è un esperto di fitness riconosciuto a livello internazionale e ampiamente considerato come una delle principali autorità in materia di allenamento della composizione corporea (sviluppo muscolare e perdita di grasso). È un bodybuilder natural da sempre e ha vinto numerosi titoli di bodybuilding naturali.

Brad ha conseguito il master in kinesiologia e scienze motorie presso l'Università del Texas e il suo dottorato di ricerca presso la Rocky Mountain University, dove la sua tesi si è concentrata sulla spiegazione dei meccanismi dell'ipertrofia muscolare e della loro applicazione nell'allenamento contro resistenza.

Inoltre, Brad Schoenfeld è una delle autorità più attive nel campo della ricerca scientifica applicata all’allenamento con sovraccarichi, alla crescita muscolare e alla riduzione della massa grassa. Basta cercare il suo nome sul celebre sito PubMed per trovare innumerevoli ricerche.

Brad, sei stato coinvolto in una grande quantità di ricerche che hanno esaminato quanto allenamento (con i pesi) sia potenzialmente troppo per un particolare gruppo muscolare nell’arco di una settimana. Ad oggi, cosa dice la ricerca scientifica su questo argomento?

“La mia risposta a qualsiasi domanda di esercizio / nutrizione applicata sarà sempre una: DIPENDE! Ci sono molti fattori, sia genetici che di stile di vita, che alla fine determinano la quantità di volume che ottimizza nel modo migliore i risultati. La letteratura scientifica è chiara: esiste una relazione dose-risposta tra volume e crescita muscolare, almeno fino a un certo punto. Sebbene non esplicitamente mostrato nella ricerca corrente, si può desumere logicamente che la relazione segue una curva, per cui quantità più elevate di volume avranno effetti benefici fino a un certo punto, dopodichè si stabilizzeranno e alla fine si potrebbe sfociare in un effetto negativo, dato dal sovrallenamento. Le mie linee guida generali sia dalla letteratura che dall'esperienza personale sono che rimanere tra 10 e 20 serie per muscolo a settimana è un buon punto di partenza. Alcune persone riescono a ottenere risultati migliori con volumi più alti, mentre altre con volumi più bassi. Ipotizzo che avere brevi periodi di volumi più elevati intervallati da periodi con volumi più bassi sia il modo migliore per manipolare la variabile in modo che un atleta  sia spinto a un punto di superamento funzionale per massimizzare la risposta supercompensativa. Sulla base di recenti ricerche, ho anche ipotizzato che l'allenamento mirato ad alto volume per un dato gruppo muscolare possa aiutare i gruppi muscolari carenti.”

Sentiamo dire spesso che fare cardio a stomaco vuoto accelera la perdita di grasso. Fortunatamente per noi, avete studiato le differenze tra gli allenamenti cardio fatti a digiuno e non, per valutare l’effetto sulla perdita di grasso. Cosa avete scoperto?

“Il nostro laboratorio ha condotto uno studio che non mostrava alcun vantaggio per l'esecuzione di cardio a digiuno o dopo aver mangiato (sebbene lo studio fosse di durata piuttosto breve, della durata di 4 settimane). Il problema dell'ipotesi legata al cardio a digiuno è che la perdita di grasso non dovrebbe essere valutata sulla base di ciò che accade DURANTE l'esercizio stesso, ma piuttosto di come il grasso viene utilizzato nell'arco di giorni e settimane. E l'evidenza semplicemente non supporta un vantaggio significativo nell'esecuzione di cardio a stomaco vuoto. Va sottolineato comunque che la nostra ricerca non ha indagato l'argomento in individui molto magri, quindi rimane possibile (anche se penso improbabile) che ci possa essere un beneficio, ad esempio, per i bodybuilder nelle ultime settimane prima di una competizione. Per la stragrande maggioranza della popolazione però non c’è alcuna differenza tangibile tra l’eseguire cardio a digiuno o dopo aver mangiato.”

Un altro argomento spesso discusso riguarda l’utilizzo di carichi elevati o medi/leggeri sempre con l’obiettivo della crescita muscolare. Ci sono diverse ricerche anche su questo tema. Dobbiamo preferire una modalità di allenamento piuttosto che l’altra?

“L'evidenza scientifica ad oggi dice che che carichi leggeri costruiscono il muscolo con la stessa efficacia dei carichi pesanti. Il nostro gruppo ha effettuato una recente meta-analisi sull'argomento e praticamente non ha trovato alcuna differenza tra l'allenamento in un "range ipertrofico" (6-15 ripetizioni) rispetto a ripetizioni elevate (20+), a condizione che le serie venissero eseguite a sfinimento. Quindi, il nuovo paradigma per l'allenamento ipertrofico è che la crescita muscolare può essere raggiunta attraverso un ampio range di ripetizioni, anche fino a circa 40 ripetizioni per set (abbiamo recentemente dimostrato che carichi del 20% 1RM, equivalenti a oltre 60 ripetizioni, non sono risultate ottimali per ipertrofia). Vorrei sottolineare, tuttavia, che i guadagni di forza sono massimizzati con carichi più pesanti, quindi se l'obiettivo è quello di aumentare la forza, allora è necessario utilizzare intensità di carico più elevate.”

Molte persone, amano allenarsi sia con i pesi che facendo attività aerobiche per costruire muscoli e mantenere bassa la massa grassa. Alcuni scienziati ritengono che le attività aerobiche possano interferire con la crescita muscolare e possano avere un impatto negativo sulla massa muscolare a causa di un effetto di interferenza. Le tue ricerche ti hanno portato anche a studiare questo cosiddetto “allenamento concorrente”. Cosa ci puoi dire in merito?

“È un argomento molto sfumato che è difficile riassumere in un breve spazio. A livello generale, i soggetti non allenati in genere traggono beneficio dall'aggiunta di esercizi aerobici a una routine di allenamento di resistenza. Per gli atleti più avanzati invece, diventa un po’ più complicato, in quanto entrano in gioco non solo i fattori genetici e di stile di vita, ma anche i dettagli dell’allenamento diventano rilevanti. La durata, l'intensità e la frequenza dell'allenamento aerobico interagiranno tutti con le specifiche del programma con i pesi e ad un certo punto ci sarà un'interazione negativa (ipotesi di interferenza cronica). Da un punto di vista pratico, gli effetti negativi possono essere attenuati in una certa misura eseguendo l’allenamento coi pesi PRIMA del cardio. Ancora meglio potrebbe essere l’idea di separare l’allenamento in palestra dall’allenamento aerobico, facendo ad esempio pesi alla mattina e il cardio la sera (o in giorni separati).”

Ciò che ti ha portato a fare così tante ricerche è stato il fatto che nessuno aveva mai risposto in modo scientifico a molte domande relative all’allenamento con i pesi. Per nostra fortuna oggi tu ci stai dando molte di queste risposte. Secondo te, quali saranno gli argomenti più interessanti da affrontare in questo settore?

“Ci sono tanti argomenti che richiedono ancora molto studio. Nell'ultimo decennio, grazie alla ricerca, abbiamo imparato di più sull'allenamento coi pesi rispetto alla metà del secolo precedente. Tuttavia, la ricerca è ancora agli inizi. In particolare, la messa a punto di specifici meccanismi alla base dell'ipertrofia sarà fondamentale per progettare programmi orientati ad ottimizzare la crescita muscolare. Siamo ancora molto lontani dall'argomento. Da un punto di vista pratico, un'area di grande interesse è il potenziale dell'ipertrofia specifica del tipo di fibra derivante dall'allenamento con diversi schemi di carico. Questo è un argomento sul quale lavorerò in un futuro non troppo lontano. È un periodo storico fantastico per lavorare in questo campo!”

Brad Schoenfeld è autore di due famosissimi libri di testo che raccolgono le sue esperienze sul campo e le sue ricerche:

• Scienza e sviluppo della ipertrofia muscolare
• The Max Muscle Plan

Brad Schoenfeld è anche sempre molto attivo sui propri canali social e web:

• Twitter: @BradSchoenfeld
• Instagram: @bradschoenfeldphd
• Facebook: /brad.schoenfeld.cscs
• Sito web: www.bradschoenfeld.com