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Fitness model esegue un curl per bicipiti con manubrio

Bicipiti più grossi: ecco il trucco

Bicipiti più grossi: ecco il trucco

Ci piace usare pesi sempre maggiori quando alleniamo i bicipiti per compiacere il nostro ego e far bella figura in palestra. Ma spesso i risultati scarseggiano. Scopriamo il perchè.

Allenare i bicipiti piace a tutti. Li stimoliamo molto anche durante gli esercizi per il dorso e, quando giunge il momento di allenarli direttamente, diamo il nostro meglio. Cerchiamo di provare sempre nuovi esercizi e usiamo pesi sempre maggiori. Il risultato? Spesso e volentieri finiamo per utilizzare una tecnica scorretta, compensiamo utilizzando altri muscoli e alla fine i bicipiti non crescono come vorremmo.

Solitamente non amiamo molto parlare di trucchi per sviluppare i muscoli, in questo caso però c’è un dettaglio cui pochissime persone prestano importanza nell’allenamento dei bicipiti e anche dei dorsali. Stiamo parlando di come utilizzare a nostro vantaggio e nel migliore dei modi le due fasi, o meglio, i due tipi di contrazione durante l'esercizio: contrazione concentrica ed eccentrica.

Contrazione concentrica

Viene detta anche fase positiva dell’esercizio. In questa contrazione, la tensione che sviluppiamo vince la resistenza del carico e il muscolo si accorcia. Nell’esempio di curl con bilanciere, la fase concentrica avviene quando solleviamo il bilanciere fino ad averlo all’altezza delle spalle con le braccia completamente piegate.

Contrazione eccentrica

Viene detta anche fase negativa dell’esercizio. In questa fase, la tensione è inferiore alla resistenza del carico e il muscolo si allunga. Nell’esempio di curl con bilanciere, la fase eccentrica avviene quando abbassiamo il bilanciere facendolo tornare alla posizione di partenza. La contrazione eccentrica permette di esprimere una forza maggiore rispetto a quella concentrica di circa il 20%. Significa che se nella fase concentrica riuscissimo a sollevare 100kg (e non uno di più), nella fase eccentrica riusciremmo a sopportare un carico fino a 120kg.

Contrazione eccentrica nell’allenamento dei bicipiti

Come usare queste informazioni a nostro vantaggio?

Negli esercizi di trazione e tirata, quindi nei principali esercizi per dorsali e bicipiti come rematore, trazioni, lat machine e curl, manca spesso la componente di rischio che ci fa controllare il movimento anche nella fase eccentrica dell’esercizio. A questa componente viene data molta più attenzione negli esercizi di spinta come le distensioni su panca piana, lo squat, la military press con bilanciere: in questi esercizi se lasciassimo svolgere solo alla forza di gravità la parte eccentrica rischieremmo di restare schiacciati sotto il bilanciere. Ci ritroviamo quindi a controllare anche la fase negativa per non farci male.

Per gli esercizi come le trazioni alla sbarra, lat machine, rematore, curl e molti altri, questo rischio però non c’è e quindi spesso viene naturale (a causa del proprio ego smisurato) aumentare il peso utilizzato per poi lasciare che sia la gravità a fare tutto il lavoro eccentrico.

I nostri muscoli però, come detto, sono più forti nella fase eccentrica rispetto a quella concentrica di circa il 20%. Ecco il motivo per cui dovremmo iniziare a porre maggiore attenzione alla fase eccentrica rallentando l’esecuzione e sovraccaricando in questo modo i muscoli.

Quindi d’ora in poi negli esercizi per bicipiti e dorsali, come il curl con manubri, con bilanciere, le trazioni, il rematore, la lat machine o il pulley, proviamo a usare un tempo di esecuzione eccentrica di circa 3-4 secondi. Per poter eseguire in questo modo lo stesso numero di ripetizioni che riusciamo a completare normalmente, saremo però obbligati a ridurre il peso utilizzato. Può essere un duro colpo per il nostro ego, ma quando vedremo i risultati cambieremo idea. Odieremo profondamente questo suggerimento poiché ovviamente ogni ripetizione sarà molto più faticosa ma successivamente noteremo miglioramenti sia per quanto riguarda la forza che dal punto di vista della crescita muscolare!

Una regola è sempre valida: quando entriamo in palestra, lasciamo il nostro ego fuori dalla porta.

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