Molto spesso ci ritroviamo a dover dare sfogo a tutta la nostra creatività quando prepariamo dei nuovi allenamenti. Questo poiché è molto difficile, per non dire impossibile, che nelle palestre dove ci alleniamo ci siano a disposizione tutti i macchinari e tutte le strumentazioni che desideriamo per dei workout completi e che possano variare periodicamente negli esercizi utilizzati.

Da qui nasce sempre il desiderio di adattarci a ciò che le attrezzature ci offrono: questo ci porta molti vantaggi, poiché avremo sempre a disposizione degli esercizi alternativi per qualsiasi situazione, dal macchinario occupato all’assenza completa di un particolare attrezzo. Avere nel nostro arsenale un maggior numero di esercizi significa anche poter stimolare i nostri muscoli in modi differenti, e questa varietà alla lunga paga poiché ci permette di evitare le fasi di stallo.

Il muscolo trapezio

Il muscolo trapezio si trova nella parte superiore del nostro busto, ha origine in diversi punti, molti dei quali lungo la parte cervicale e toracica della colonna vertebrale mentre ha inserzioni sulla scapola e sulla superficie superiore della clavicola.

Le funzioni principali del trapezio implicano adduzione, elevazione, depressione e rotazione delle scapole, oltre a molti movimenti del capo.

Vediamo spesso molte schede di allenamento che non includono alcun esercizio specifico per il trapezio, oppure nei casi migliori ci sono 3-4 serie di scrollate con manubri o bilanciere alla fine dell’allenamento del dorso o delle spalle.

È vero, il trapezio viene sicuramente coinvolto in moltissimi altri esercizi, ma questo non significa che per svilupparlo in modo completo vadano evitati degli esercizi mirati e specifici.

Vediamo 3 varianti rispetto alle solite scrollate per stimolare diversamente il trapezio e dargli un nuovo stimolo di crescita.

Scrollate alla Standing Calf Machine

Ma come? Usiamo un macchinario pensato per allenare i polpacci? Esatto!

Come detto poco fa, a volte in palestra serve avere fantasia e così facendo si possono scovare esercizi alternativi davvero molto efficaci. Questo ne è un chiaro esempio.

Utilizzare questo macchinario può risultare addirittura più efficace in certi contesti per i nostri trapezi. Il vantaggio principale è evidente: il peso poggia direttamente sui muscoli target. Questo ci permette di eliminare del tutto l’assistenza delle braccia durante l’esercizio e riduce il rischio di dover interrompere la serie per un eventuale ed eccessivo affaticamento degli avambracci. Con questa variante possiamo quindi concentrare tutti i nostri sforzi sul trapezio.

Per eseguire l’esercizio in tutta sicurezza, sarà importante mantenere il core attivo per tutta la durata la stabilizzare il tronco. Non solo, anche mantenere contratti i glutei ci permette di evitare che il bacino perda il proprio asse rischiando un serio infortunio.

Scrollate con manubri su panca inclinata

Se c’è una variante più popolare delle altre è sicuramente questa. Utilizziamo una panca inclinata, poggiamoci sopra il petto ed eseguiamo delle normali scrollate. La posizione inclinata ci permette di sfruttare sia la funzione di elevazione/depressione scapolare, ma anche la funzione di adduzione scapolare da parte del muscolo trapezio.

Inoltre possiamo “giocare” con l’inclinazione della panca e quindi utilizzare diversi angoli per lo schienale: dalla posizione con lo schienale più alto a quella che lo tiene più basso: così facendo andremo a colpire il muscolo da angoli diversi e lo stimolo sarà unico.

Dip alle parallele con braccia tese

Questa variante è sicuramente la meno utilizzata nelle palestre. Per questo esercizio abbiamo bisogno solamente delle parallele che usiamo normalmente per eseguire i dip per pettorali o tricipiti. In questo caso però le articolazioni di gomito e spalla restano bloccate. Il movimento sarà solamente l’elevazione e la depressione scapolare. In pratica si tratta dell’esercizio opposto rispetto alle classiche scrollate. Infatti durante le scrollate, la fase concentrica dell’esercizio avviene durante l’elevazione scapolare. Nell’esecuzione dei dip alle parallele con braccia tese invece la fase concentrica avviene durante la depressione scapolare.

Abbinare alle classiche scrollate questi dip è sicuramente una strategia molto efficace per allenare in modo completo il muscolo trapezio. Vi consigliamo di provare i due esercizi in superset svolgendo prima le scrollate (con manubri, bilanciere, o alla macchina per i polpacci come descritto in precedenza) e successivamente i dip a braccia tese portando la serie a sfinimento.