Nel mondo del fitness gli acronimi sono sempre molto popolari. Quando si parla di attività aerobica, il cardio, ne troviamo davvero molti. Per definizione HIIT significa High Intensity Interval Training: allenamento a intervalli ad alta intensità. Altri sinonimi sono HIIE (High Intensity Intermittent Exercise) e SIT (Sprint Interval Training). Ciò che accomuna queste definizioni è lo stile di allenamento: un’attività aerobica che alterna periodi brevi ad altissima intensità con periodi di recupero più o meno lunghi.

Ciò che rende l’allenamento HIIT così efficace come brucia grassi è la capacità di innalzare il consumo di ossigeno nelle ore seguenti all’attività. Questo fenomeno prende il nome di EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Più è alto l’EPOC, più calorie bruciamo, anche a riposo.

Inoltre gli allenamenti HIIT aiutano a migliorare la potenza, la velocità, la resistenza e il metabolismo, permettendoci di ridurre più facilmente la massa grassa.

Durata

La durata di un allenamento HIIT dipende molto dal nostro attuale livello di allenamento, dalla nostra resistenza e capacità di sostenere questo tipo di sforzi. Consigliamo generalmente 15-20 minuti. Come regola generale riteniamo che l’ideale sia non meno di 10 minuti e non oltre i 30 minuti.

Frequenza cardiaca

Possiamo fare un rapido calcolo della nostra frequenza cardiaca massima con questa formula:

220 - età = massima frequenza cardiaca

Negli intervalli ad alta intensità durante un allenamento HIIT, stiamo attenti a non superare il valore ottenuto, ma dobbiamo avvicinarci il più possibile. Alla fine degli intervalli ad alta intensità, dobbiamo sentirci davvero al limite, in questo modo l’efficacia sarà massima.

Possiamo determinare il rapporto tra intervalli ad alta intensità e periodi di riposo in base alla nostra frequenza cardiaca. Manteniamo il periodo di riposo finché la nostra frequenza cardiaca non sia tornata intorno al 60/65% della frequenza massima calcolata in precedenza.

Per alcuni possono essere sufficienti 30 secondi, per altri magari anche più di un minuto. Se abbiamo una capacità di recupero particolarmente brillante, accorciamo sempre di più le pause e/o rendiamo più difficili gli intervalli ad alta intensità.

Variare aiuta a migliorare

Non consigliamo di utilizzare intervalli ad alta intensità troppo lunghi. Ad esempio, Non è facile mantenere un’alta intensità per 90 secondi. Non dobbiamo avere paura di manipolare i tempi, le pause, gli intervalli… Potremmo, ad esempio, ridurre la lunghezza degli intervalli ma aumentarne l’intensità, o viceversa, o fare lo stesso con le pause. Dopotutto siamo in grado di renderci conto se stiamo lavorando al limite dando tutto oppure se ci stiamo risparmiando e potremmo fare di più. L’importante è non mentire a noi stessi.

Quanti allenamenti HIIT fare?

Riteniamo che 2-3 allenamenti HIIT a settimana siano un’ottima soluzione per la stragrande maggioranza delle persone. Si può poi valutare se utilizzare HIIT come unico stile di attività aerobica oppure se abbinarlo ad attività LISS (cardio a bassa intensità, come una corsetta, una camminata a passo svelto, un giro in bicicletta...). Quindi, ad esempio, se stessimo seguendo un programma da 5-6 allenamenti a settimana, potremmo fare 2-3 HIIT e 3-4 workout in sala pesi.

L’importante è avere sempre un obiettivo ben chiaro: ognuno di noi è differente e reagisce diversamente ai vari stimoli allenanti.

Aspetti negativi

C’è qualche aspetto negativo ma è legato a un eccesso di attività HIIT. Se il nostro obiettivo non è quello di ottimizzare la riduzione di massa grassa, allenarsi troppo spesso con workout HIIT può essere controproducente. Lo è anche se il nostro corpo non è abituato minimamente a questa attività. Scopriamo spesso che molti ragazzi/e iniziano attività fisica dopo anni di sedentarietà e si cimentano subito con allenamenti troppo impegnativi per il loro livello. Anche allenamenti HIIT.

La capacità di recupero è fondamentale anche per l’attività HIIT. Non riuscire a recuperare in modo ottimale ci mette a rischio di infortuni. Non solo, anche l’efficacia dell’allenamento ne risentirebbe. Molte persone sostengono di fare HIIT tutti i giorni, e probabilmente in un certo senso lo fanno davvero. Se però fosse REALMENTE HIIT ai livelli di intensità spiegati in precedenza, queste persone starebbero stressando il loro corpo oltremodo.

Esempi di HIIT

Ecco alcuni esempi di allenamenti HIIT utilizzando cyclette, scale, ellittica, tapis roulant, vogatore, battle ropes ed esercizi a corpo libero. Per ogni attrezzo elenchiamo alcuni esempi dal più semplice al più impegnativo.

Cyclette / Scale / Ellittica

• 20 secondi di scatto / 40 secondi di riposo attivo
• 30 secondi di scatto / 90 secondi di riposo attivo
• 45 secondi di scatto / 75 secondi di riposo attivo
• 1 minuto di scatto / 1 minuto di riposo attivo

Tapis roulant

• 20 secondi di scatto / 40-75 secondi di camminata
• 30 secondi di scatto / 90 secondi di camminata
• 150 metri di corsa / 40 secondi di camminata (10-20 ripetute)
• 300 metri di corsa / 90 secondi di camminata (10 ripetute)
• 400 metri di corsa / 2-3 minuti di camminata (5 ripetute)

Vogatore

• 15-20 secondi di vogatore / 40-45 secondi di riposo attivo
• 200/500 metri / 40-90 secondi di riposo attivo

Battle Ropes

Alternare l’uso delle Funi con braccia alternate o con braccia all’unisono.

• 15 secondi di funi / 45 secondi di riposo
• 20 secondi di funi / 40 secondi di riposo
• 25 secondi di funi / 35 secondi di riposo
• 30 secondi di funi / 40 secondi di riposo
• 60 secondi di funi / 60-90 secondi di riposo

Esercizi a corpo libero

In questo caso eseguiamo un circuito eseguendo in modo consecutivo alcuni esercizi a corpo libero prima di riposare 90-120 secondi. Eseguire il circuito 5 volte.

• 30 secondi di burpees
• 30 secondi di push-ups
• 30 secondi di squat
• 30 secondi di mountain climbers