Questa ginnastica era già praticata nei tempi antichi da eserciti come quello spartano e quello romano, ed ancora oggi viene utilizzato dagli eserciti moderni come base del proprio programma di allenamento atletico. Oltre che dagli eserciti l’allenamento a corpo libero è anche utilizzato dagli atleti di tutto il mondo per i risultati e i benefici che apporta al nostro organismo e al miglioramento dei gesti tecnici.

L’allenamento a corpo libero è chiamato anche Allenamento a Catena Cinetica Chiusa in quanto mani e piedi non sono mai liberi ma poggiano sempre contro un ostacolo (ad esempio, nel pushup le mani sono in appoggio al pavimento, così come i piedi nello squat). Questi esercizi coinvolgono un maggior numero di gruppi muscolari, ad esempio nello squat i muscoli coinvolti sono i Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Glutei, Polpacci e Flessori dell’Anca.

Gli esercizi a Catena Cinetica Chiusa potremmo quasi dire che copiano quei movimenti che giornalmente eseguiamo, e quindi questi esercizi diventano anche funzionali per quanto riguarda la nostra routine quotidiana.

Cerchiamo di capire quali sono i benefici che apporta un allenamento a corpo libero.

Aumento della forza dell’attività aerobica

Esercizi come il burpees o il pushup incrementano la forza e aiutano a bruciare i grassi: quindi in un unico esercizio riusciamo a stimolare in modo significativo il miglioramento di crescita muscolare, sia la capacità di bruciare i grassi allo stesso tempo, senza dividere l’allenamento in diverse fasi.

Allenamento brucia grassi

Eseguire allenamenti a circuito con esercizi come burpees, jumping jacks e crunches sono molto efficaci per velocizzare il metabolismo, risultando incredibilmente efficaci in un programma di allenamento volto al dimagrimento.

Adatto a tutti

Un beneficio molto importante dato dall’allenamento a corpo libero è la capacità di adattare ogni esercizio al grado di allenamento, all’età, rispettando le caratteristiche di ogni atleta che voglia allenarsi con questa tecnica; ad esempio non tutte le persone riescono a eseguire esercizi come la military press oppure lo squat con bilanciere, ma i pushups o lo squat a corpo libero (apportando le opportune modifiche e aggiustamenti) possono essere eseguiti da tutti.

Flessibilità

Allenamenti con sovraccarichi come quelli eseguiti da body builder o weightlifter, portano (se non coadiuvati dalla corretta dose di esercizi pliometrici, stretching, massaggi, ecc...) alla mancanza di flessibilità dei muscoli in quanto sempre costretti a contrarsi per vincere lo sforzo dell’esercizio. Nell’allenamento a corpo libero, gli esercizi eseguiti con un'ampia gamma di movimenti permetteranno alle articolazioni di muoversi liberamente, riducendo il rischio dovuto agli infortuni per via di posture scorrette durante gli esercizi. Ad esempio una ginnastica a corpo libero che aumenta la forza ma anche la flessibilità del proprio corpo è lo Yoga.

Breve e veloce

Solitamente una delle scuse per cui la gente non pratica esercizio fisico è la mancanza di tempo per andare in palestra; grazie all’allenamento a corpo libero invece bastano dai 10 ai 30 minuti del proprio tempo libero per eseguire un workout efficace e che dia risultati nel tempo!

Equilibrio

L’allenamento a corpo libero ha il grandissimo pregio di aiutare il nostro corpo a migliorare il senso d’equilibrio e di aumentare il controllo del nostro corpo; ad esempio un soggetto può iniziare dagli esercizi di base come lo squat, dopodiché avendolo appreso bene e avendo un ottimo controllo sul proprio corpo il soggetto può passare a rendere l’esercizio più intenso grazie al single-leg squat (chiamato anche pistol squat), che dimostrerà i progressi a livello sia atletico che di controllo del proprio corpo.

Divertente

Questo tipo di allenamento come già detto precedentemente ha il grande pregio di essere breve e di poter essere praticato dovunque si voglia (al parco, a casa, in ufficio…); altro pregio è la possibilità di formare dei gruppi di allenamento formati da amici, cosicché l’allenamento svolto all’aria aperta insieme a loro possa essere oltre che efficace divertente per coloro che lo provano, ed anche motivante perché ci si può sfidare e motivare per migliorarsi continuamente.

Sicuro

L’allenamento svolto con sovraccarichi se non svolto in modo sicuro con movimenti controllati e aiuto in caso di bisogno, può provocare seri infortuni; dall’altra parte abbiamo invece l’allenamento a corpo libero che è utilizzato per la ginnastica riabilitativa dato che utilizzando solo il peso del proprio corpo si può riattivare in modo consistente la parte infortunata senza il rischio di creare patologie da sovraccarico. Inoltre, la ginnastica a corpo libero può essere svolta da chiunque, indipendentemente da età, sesso, grado di allenamento.

Risultati

Il bodyweight training è stato, come detto all’inizio, da sempre utilizzato come metodo di allenamento per migliorare le proprie doti fisiche (aumento massa muscolare, aumento forza, diminuzione grasso); gli esercizi sono composti da movimenti che utilizzano più gruppi muscolari in un singolo gesto; è stato dimostrato che questa tipologia di esercizio è molto efficace se si vuole migliorare la forza, la propria forma fisica e grado di atletismo.

Principi del bodyweight training

• Diventare il padrone del proprio corpo: decidere il grado di difficoltà di ogni singolo esercizio in base al proprio grado di allenamento.
• Aumentare il grado di difficoltà: per crescere e avere sempre miglioramenti andando avanti nelle sedute di allenamento si potrà intervenire nello stesso esercizio variando l’esecuzione per renderla più efficace.
• Non accontentarsi mai: ognuno di noi ha sicuramente movimenti che meglio riescono e altri che invece sembrano impossibili da eseguire correttamente; grazie all’allenamento a corpo libero ci si può focalizzare sui movimenti più difficili cercando di aumentare la capacità di controllo e di miglioramento dell’esecuzione dei quest’ultimo.
• Sperimentazione: ogni soggetto è diverso dagli altri e conseguentemente anche i tipi di esercizi da scegliere per ottenere i migliori risultati. Bisogna trovare il tipo di allenamento più adatto ad ogni individuo.
• Divertimento: cambiare sempre la sequenza, l’esecuzione per rendere sempre diverso l’allenamento e quindi divertente.
• Funzionale: eseguire questi esercizi porta sicuramente al miglioramento estetico del proprio corpo, ma prima ancora di avere questi risultati bisogna concentrarsi sulla corretta esecuzione e quindi sul miglioramento che l’esercizio porta al proprio corpo.
• Non correre: errore comune di molti è aspettare che i risultati sopraggiungano dopo poco tempo; bisogna invece essere consapevoli che il percorso che porta al miglioramento che vogliamo è lungo e bisogna essere sempre motivati per spingersi sempre oltre e non mollare mai! Bisogna ricordare che la costruzione del proprio fisico (e del proprio benessere) non avviene da un giorno all’altro ma ci vuole tempo, pazienza e costanza: è come una maratona, non come uno sprint!