Per cominciare abbiamo una buona notizia: allenarsi in modo efficace a casa è possibile. Ed è possibile sia mantenere che aumentare la propria massa muscolare anche solo con un paio di manubri.

Abbiamo scritto questo articolo proprio per avere sottomano tutti i concetti più importanti da tenere a mente quando ci alleniamo a casa.

Generalmente il limite principale dell'allenamento casalingo è l'attrezzatura limitata. Questo però non ci spaventa. Per ottenere risultati con attrezzatura limitata dovremo semplicemente usare un po' di creatività abbinata alle nostre conoscenze di quelle che sono le evidenze scientifiche in merito all'allenamento per la crescita e il mantenimento della massa muscolare.

1. Scegliere gli esercizi giusti

Sicuramente a casa abbiamo una minor varietà di esercizi a disposizione rispetto a una palestra. E generalmente abbiamo anche carichi inferiori. In assenza quindi di pesi elevati, dovremo trovare degli esercizi che possano essere comunque sufficientemente impegnativi per stimolare i nostri muscoli. Stacchi da terra, Squat classici, Leg Press, ecc... sono esercizi che difficilmente troveranno spazio per un allenamento casalingo. Fortunatamente per ogni gruppo muscolare ci sono diverse alternative che abbiamo raccolto in questo elenco:

Pettorali:

• Push-ups (in tutte le varianti)
• Croci con manubri
• Floor Press con manubri

Dorsali:

• Rematore con manubri
• Rematore singolo con manubrio
• Rematore inverso (basta un tavolo o un TRX)
• Pullover
• Trazioni (se abbiamo attrezzatura)
• Lat Machine con banda elastica

Spalle:

• Alzate laterali
• Aperture posteriori, busto a 90°
• Upright Rows
• Face-pull
• Shoulder Press

Bicipiti:

• Curl in piedi
• Curl seduti
• Curl Hammer (presa a martello)
• Curl concentrato
• Curl su panca inclinata (se abbiamo una panca)

Tricipiti:

• Skullcrusher a terra
• Push-ups "presa stretta"
• Kickback
• Distensioni manubrio sopra la testa (anche unilaterale)

Quadricipiti:

• Goblet Squat con rialzo sotto i talloni
• Sissy Squat
• Affondi statici
• Affondi in avanti (non in camminata)
• Bulgarian Split Squat
• Pistol Squat

Femorali:

• Stacchi rumeni (anche unilaterali)
• Nordic Hamstring Curl
• Sliding Leg Curl
• Affondi in camminata

Glutei:

• Hip Thrust (anche unilaterale)
• Bench Glute Bridge (anche unilaterale)
• Sumo Squat lento e con pausa in basso
• Affondi in camminata
• Frog Pump

Polpacci:

• Calf Raises unilaterale su un gradino

Addominali:

• Crunch in tutte le varianti
• Leg Raises
• Plank

2. Andare a cedimento (o molto vicini)

Sappiamo che generalmente il range 6-12 ripetizioni è quello principale per migliorare la nostra massa muscolare. Sappiamo anche che si può ottenere ipertrofia anche con ripetizioni più alte, generalmente fino a 30 reps. Dobbiamo tenere ben chiara una cosa: più salgono le ripetizioni, più dovremo andare vicini al cedimento affinché lo stimolo muscolare sia adeguato.

L'aspetto positivo è che avendo a disposizione carichi relativamente bassi, il rischio di farsi male è sicuramente minore rispetto a quando usiamo carichi elevati.

L'aspetto "negativo" è che non tutti sono in grado di portare una serie a cedimento quando le ripetizioni sono così alte. Infatti molto spesso una serie viene interrotta per la stanchezza o il bruciore muscolare quando però in realtà i muscoli avrebbero potuto eseguire ancora qualche ripetizione. In queste circostanze, è proprio questa la differenza tra l'ottenere risultati e il non ottenerli.

Dovremo quindi metterci ancora più impegno e attenzione per evitare di allenarci "a vuoto".

3. Ridurre i tempi di recupero

Collegandoci al punto precedente, come detto, serviranno alte ripetizioni per andare a cedimento usando carichi "leggeri". Ecco che la riduzione dei tempi di recupero dopo ogni serie viene in nostro aiuto. È molto probabile che siano le ultime ripetizioni di una serie molto lunga (le più difficili) a essere le più efficaci per l'ipertrofia rispetto alle prime ripetizioni "leggere" e facili. Ridurre drasticamente i tempi di recupero (anche 15-30 secondi dopo ogni serie) sarebbe come iniziare una serie già da metà o tre quarti, tagliando le ripetizioni più facili, e lasciandoci da eseguire quelle più impegnative e stimolanti.

Questa tecnica prende il nome di Rest-Pause o anche Myoreps e ci permette di risparmiare tempo ma di ottenere ugualmente ottimi risultati. La consigliamo sicuramente per tutti gli esercizi in cui riusciamo ad eseguire 25 o più ripetizioni nella prima serie. Anche questa tecnica non è per tutti, è impegnativa e "dolorosa" poiché sentiremo i muscoli bruciare!

4. Aumentare il volume di allenamento

Quando la situazione ci costringe a utilizzare carichi moderati e ripetizioni elevate, può essere una buona idea aumentare leggermente il volume di allenamento facendo più serie.

Attenzione! non stiamo assolutamente dicendo di partire subito con 30 serie settimanali per ogni gruppo muscolare. Semplicemente valutiamo allenamento dopo allenamento le sensazioni. Se abbiamo DOMS (dolori muscolari nei giorni successivi), non servirà aumentare il numero di serie. Se invece sentiamo i nostri muscoli freschi come una rosa nei 2 giorni successivi al workout, allora potremo valutare di aumentare gradualmente il numero di serie.

5. Aumentare la frequenza di allenamento

L'utilizzo di carichi più leggeri, colpisce principalmente le fibre rosse, dette anche fibre lente, dei nostri muscoli. Queste sono fibre che recuperano più velocemente dagli stimoli del workout e quindi può avere senso aumentare il numero di volte con cui alleniamo ogni gruppo muscolare. Il recupero è più breve anche per le articolazioni e il tessuto connettivo, sempre grazie al fatto che i carichi sono meno pesanti.

Può essere "normale" quindi ritrovarci ad allenare un determinato gruppo muscolare anche 3-4 volte a settimana se questo recupera bene e continuiamo a progredire.

6. Aumentare le ripetizioni anziché i carichi

A differenza di quando ci si allena in palestra e si hanno a disposizione moltissime varianti di carico, a casa con un solo paio di manubri può non essere sempre possibile incrementare i pesi. Ecco che quindi non ci focalizzeremo troppo sull'aumentare i pesi utilizzati (soprattutto nel caso ci sia proprio impossibile a causa dell'attrezzatura limitata). Il nostro obiettivo settimana dopo settimana sarà quello di eseguire più ripetizioni della settimana precedente, a parità di carico e, ovviamente, a parità di tecnica.

Esempio: se in un esercizio riusciamo a fare 20 ripetizioni, la prossima settimana punteremo a farne almeno 21, mantenendo lo stesso carico. E così nel corso del tempo avremo ancora margini di miglioramento.

7. Variare gli esercizi

Moltissime persone che si allenano a casa si riducono a fare sempre i soliti 3-4 esercizi rendendo i propri workout sempre più monotoni e perdendo motivazione.

Ovviamente l'attrezzatura limitata che abbiamo a casa non viene in nostro aiuto, ma bastano piccole variazioni per avere degli esercizi del tutto "nuovi" per i nostri muscoli. Ad esempio ci basta variare l'ampiezza delle mani durante i nostri push-ups, possiamo variare la presa (supina, prona o a martello) durante i nostri curl e rematori. Possiamo anche variare il tempo di esecuzione di ogni ripetizione. Ad esempio rallentare la fase eccentrica fino a 3-5 secondi può cambiare totalmente la percezione che abbiamo di un esercizio.

Il nostro consiglio

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