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Gli addominali scolpiti di un'atleta

Addominali: 5 superset per scolpire la tartaruga

Addominali: 5 superset per scolpire la tartaruga

Gli addominali e il famoso six-pack dipendono moltissimo dalla percentuale di massa grassa e dall'alimentazione. Il modo in cui ci alleniamo però può fare la differenza.

Per prima cosa ci teniamo a ribadire una volta di più un concetto fondamentale. Per molti può essere una cosa detta e ripetuta spesso, ma un ripasso non fa mai male.

Se facciamo esercizi per gli addominali sperando di eliminare la pancetta e il grasso che li ricopre, siamo totalmente fuori strada.

Per asciugare il nostro fisico, soprattutto la zona addominale, e mostrare una tartaruga scolpita, la prima cosa da fare è seguire un’alimentazione mirata alla riduzione della massa grassa.

Allenare gli addominali invece ci serve per dar loro una forma in modo che quando la massa grassa sarà ridotta a sufficienza, potremo sfoggiare il famoso six-pack. Inoltre bisogna tenere in considerazione un aspetto fondamentale. Ognuno di noi ha una conformazione fisica diversa e accumula grasso in punti diversi del corpo.

Facciamo un esempio: Paolo e Greg hanno entrambi il 12% di massa grassa, Greg però ha una "tartaruga" già ben visibile, mentre Paolo è ancora molto lontano dallo stesso risultato. Significa che Paolo, per avere addominali scolpiti, dovrà ridurre ulteriormente la propria massa grassa: l'addome è il suo punto "debole" e per cause genetiche il grasso viene accumulato principalmente sul girovita.

Leggi anche: Scheda di allenamento per addominali in palestra, è uno dei nostri articoli più letti in assoluto.

Superset

In questo articolo vediamo insieme alcuni superset (o superserie) molto efficaci. Di cosa si tratta? È una tecnica avanzata per eseguire più lavoro in meno tempo, creare forza muscolare, bruciare più calorie e ottenere un pump esagerato. Una superserie consiste nell’eseguire 2 esercizi uno dopo l’altro facendo la pausa solo al termine del secondo esercizio: da ripetere per il numero di serie indicato.

La nostra esperienza ci ha portato a notare come i muscoli del retto addominale rispondano molto bene a questo tipo di tecnica. Abbinare un primo esercizio più pesante con un secondo più semplice ci permette di colpire il maggior numero possibile di fibre muscolari.

Superset 1

Superset

Knee/Hip Raise On Parallel Bars

4 serie a sfinimento

Bent-Knee Hip Raise

4 serie a sfinimento

Superset 2

Superset

Cable Crunch

4 serie da 10-15 ripetizioni

Crunches

4 serie a sfinimento

Superset 3

Superset

Hanging Leg Raise

4 serie a sfinimento

Air Bike

4 serie a sfinimento

Per il quarto Superset abbiamo previsto il Barbell Rollout. Questo esercizio può essere eseguito utilizzando un bilanciere ma anche la famosa Ab Wheel (si può acquistare su Amazon per poco più di 10 €). Si tratta però di un esercizio avanzato che consigliamo solo a chi ha già una discreta forza nel core e nelle braccia: da evitare se siamo alle prime armi o stiamo recuperando da un infortunio alla zona lombare. Possiamo così adattare questo Superset nel caso ci allenassimo a casa e fossimo sprovvisti di bilanciere.

Superset 4

Superset

Barbell Ab Rollout - On Knees

4 serie a sfinimento

Plank

4 serie a sfinimento

Superset 5

Superset

Straight-Legged Hip Raise

4 serie a sfinimento

Exercise Ball Pull-In

4 serie a sfinimento

Come includere questi Superset nei nostri allenamenti?

Possiamo utilizzare un Superset in ogni workout. In questo modo daremo degli stimoli frequenti agli addominali (che recuperano molto velocemente) e non impiegheremo molto tempo: questo dettaglio può tornarci davvero utile poiché vediamo spesso molti ragazzi saltare gli esercizi per gli addominali con la scusa di non aver tempo o di essere di fretta. La nostra filosofia è solo una: niente scuse!

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