Senza entrare nel dettaglio degli allenamenti o dell’alimentazione, ci sono fondamentalmente 6 consigli che suggeriamo di prendere in considerazione se non siete soddisfatti dei vostri risultati ma pensate di fare già tutto il necessario per raggiungerli. Per chi invece ha già imboccato la strada corretta, un ripasso può essere sempre utile.

1. Mangiare ogni 3 ore

Questo consiglio è dedicato principalmente se stiamo facendo fatica a raggiungere i nostri obiettivi di massa oppure non amiamo fare solo 3 pasti abbondanti nell'arco della giornata (perché magari ci appesantiscono o semplicemente non ci piace abbuffarci). È obbligatorio mangiare ogni 3 ore? No, ma la famosa regola del mangiare ogni 3 ore in questo caso è valida poiché può aiutarci ad aumentare l'apporto calorico giornaliero ed evitare pasti esageratamente abbondanti. La composizione di ogni pasto (o spuntino) non è argomento di questo articolo ma sicuramente includere sempre tutti i macronutrienti è il modo migliore per massimizzare la crescita muscolare. Ogni volta che saltiamo uno spuntino o un pasto, stiamo diminuendo lo stato anabolico in cui vogliamo mantenere il nostro corpo. Mangiare correttamente ma saltare dei pasti qua e là equivale a fare tre passi avanti e due indietro: non una genialata soprattutto se facciamo parte dei cosiddetti hardgainer (coloro che fanno molta fatica ad aumentare massa muscolare). Se quindi fatichiamo a mangiare abbastanza calorie, aumentare il numero di pasti può esserci di grande aiuto.

2. Assumere la giusta quantità di proteine

Per dirla in breve, i muscoli sono fatti di proteine. Se non forniamo al nostro corpo l’adeguata quantità di proteine, non possiamo sperare che i muscoli crescano. Le proteine partecipano a creare lo stato anabolico di cui il nostro corpo ha bisogno per poter mantenere alta la sintesi proteica. Assumere meno di 1.3g di proteine per kg di peso corporeo è poco raccomandabile se stiamo cercando di mettere su muscoli. Seguendo il punto precedente, le proteine vanno distribuite lungo tutta la giornata, per cercare di mantenere il più attiva possibile la sintesi proteica.

3. Usare i carboidrati come carburante

Per aumentare la massa muscolare ci servono sufficienti calorie (che significa energie), non importa quindi se stiamo seguendo un piano alimentare sano al 100%: se le calorie non sono sufficienti non raggiungeremo il nostro obiettivo. La miglior fonte di energia per costruire nuovi muscoli arriva sicuramente dai carboidrati (possibilmente a basso indice glicemico). Per capire quanta energia ci serve, e quindi quante calorie, bisogna prima stabilire il nostro metabolismo basale, aggiungere ad esso le calorie che spendiamo durante la giornata tra lavoro ed allenamenti, e aumentare questo valore di circa il 10% (ma anche di più). Così facendo avremo un surplus calorico giornaliero che ci permetterà di incrementare la nostra massa muscolare. Usa il nostro calcolatore per scoprire il tuo metabolismo basale e fabbisogno giornaliero.

4. Allenarsi con intensità

Purtroppo vediamo spesso in palestra persone che allenano di più i pollici con Whatsapp e Facebook sul loro telefono piuttosto che allenarsi veramente. Non basta entrare in palestra per far crescere i muscoli e migliorare il proprio fisico. Bisogna impegnarsi al massimo e dare il 100%! A cosa serve arrivare al termine di una serie senza fatica e magari anche chiacchierando durante le ripetizioni? Significa che non ci stiamo allenando.

5. Evitare integratori inutili o economici

Affidarsi agli integratori e sperare nel miracolo è uno degli errori più comuni di tanti neofiti delle palestre. Ci siamo passati tutti. Gli integratori possono sicuramente essere un aiuto, ma solo quando allenamento e alimentazione siano già ben consolidati. Oltretutto è sempre meglio fare qualche ricerca prima di scegliere quali integratori utilizzare poiché non tutti sono uguali. Ad esempio basti sapere che i BCAA (amminoacidi ramificati) e la Glutammina di molte marche famose sono derivati da capelli umani o penne d’anatra: personalmente ci fideremmo di più di un prodotto ottenuto da una fonte più sana (come la fermentazione vegetale). Certo i primi costeranno molto meno, ma siamo sicuri che i risultati (e la qualità) siano gli stessi?

Lo stesso discorso vale per i famosi Mass Gainer: molti sono pieni di zuccheri e fanno aumentare anche la massa grassa (meglio preparare un Mass Gainer fatto in casa come suggeriamo nel nostro articolo). Quindi prestiamo attenzione, facciamo le nostre ricerche e scegliamo con cura.

6. Cambiare allenamento periodicamente

Il corpo umano è pigro per natura, quindi fa di tutto per abituarsi ai nostri allenamenti e fare meno fatica. L’unico modo per tenerlo sempre in guardia è cambiare periodicamente il programma di allenamento. Se continueremo a ripetere gli stessi esercizi, le stesse serie e ripetizioni settimana dopo settimana per mesi, saremo sicuri di non ottenere alcun miglioramento poiché il nostro corpo si sarà adattato. Diamo invece ai nostri muscoli una ragione per cui evolvere e usciamo dalla nostra comfort zone: passiamo dagli allenamenti in monofrequenza a quelli in multifrequenza (e viceversa), applichiamo tecniche diverse come superset, dropset, circuiti, proviamo ad inserire un doppio allenamento settimanale per un determinato gruppo muscolare... L’importante è cambiare periodicamente ed evitare che i nostri muscoli sappiano già cosa stiamo per fargli. Come diceva Schwarzenegger, bisogna dare uno shock ai nostri muscoli e sorprenderli sempre con cose nuove.

Conclusioni

La soluzione è al tempo stesso semplice e difficile: dobbiamo applicarci dentro la palestra ma anche al di fuori di essa, impegnarci al massimo ed evitare di sederci o prendere delle pause di tanto in tanto. La costanza è fondamentale in questo sport. Il processo che ci può portare ad ottenere la miglior versione di noi stessi passa da questi piccole-grandi azioni.

E come dice sempre The Rock: "Always be the hardest worker in the room".