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5 mosse per concludere l’allenamento alla grande!

5 mosse per concludere l’allenamento alla grande!

L’allenamento non è ottimale se alla fine abbiamo ancora energie. Ecco perchè adottare queste 5 tecniche può essere utile per completare nel migliore dei modi il nostro workout.

In inglese si chiamano finisher. Si tratta di esercizi o tecniche particolari da eseguire alla fine di un allenamento per massimizzare lo stimolo muscolare e ottenere migliori risultati. Quanto è bello rientrare in spogliatoio dopo il workout e apprezzare allo specchio i muscoli gonfi appena allenati? Mentalmente ci dà una bella carica per tornare in palestra e affrontare il successivo allenamento con la giusta motivazione.

Per questo motivo è importante sia iniziare che terminare un allenamento con la stessa intensità. Tutti siamo capaci di aggredire i primi esercizi con il massimo dell’energia e il massimo focus mentale. Ma non tutti riusciamo a mantenere alta la concentrazione e la carica fino all’ultimo esercizio. Inserendo queste tecniche al termine del workout sarà come dare uno schiaffo in faccia ai più pigri e risveglieremo anche i muscoli più carenti dal loro torpore.

Usiamo una di queste mosse per:

  • massimizzare il danno muscolare;
  • massimizzare lo stimolo metabolico;
  • massimizzare il pump.

L’ultimo punto potrebbe far storcere il naso a molte persone che sostengono come il pump sia inutile. Innanzitutto il cosiddetto pump è quella situazione in cui c’è un grosso afflusso sanguigno in uno o più gruppi muscolari in seguito all'allenamento: durante il pump ci vediamo più gonfi e muscolosi. È vero, l’effetto è solo temporaneo ma è spesso strettamente legato anche alla presenza di acido lattico. E l’acido lattico è direttamente correlato con un ottimo stimolo di crescita muscolare. Quindi il pump oltre a darci un’enorme motivazione mentale può aiutarci anche a raggiungere i nostri obiettivi di ipertrofia.

Quindi, quali sono le 5 mosse da usare a fine allenamento? Eccole!

1. Drop Set

La tecnica del Drop Set (detta anche stripping) consiste nell'eseguire una serie per un determinato numero di ripetizioni, successivamente ridurre il peso del 20-30% ed eseguire altre ripetizioni a sfinimento. Nel nostro caso, consigliamo di usare il Drop Set per l’ultimo esercizio di un allenamento in monofrequenza (quindi ad esempio quando alleniamo i vari gruppi muscolari separatamente durante i giorni della settimana). Se ad esempio abbiamo allenato i dorsali, possiamo utilizzare l’esercizio di Pulley per 4 serie da 10-12 ripetizioni. Al termine di ogni serie riduciamo il peso e cerchiamo immediatamente di eseguire quante più ripetizioni possibili prima di fare i nostri 60-90 secondi di pausa. In alcuni casi, e per atleti più avanzati, si possono anche eseguire dei doppi Drop Set, riducendo il peso non una ma due volte prima di terminare la serie (si possono eseguire in questo modo anche 20-30 ripetizioni in tutto per ogni serie con successivi Drop Set). La prima volta che proveremo questa tecnica sperimenteremo un’intensità nuova e davvero tosta: ecco perché abbiamo messo il Drop Set in cima alla lista, è una delle nostre tecniche preferite.

2. Run the Rack

Questa tecnica assomiglia alla precedente ed era una delle preferite di Arnold Schwarzenegger. Si presta particolarmente agli esercizi con manubri e consiste nel cercare lo sfinimento muscolare in continuazione. Qualsiasi sia l’esercizio scelto, iniziamo utilizzando un peso con cui riusciamo a eseguire circa 6-8 ripetizioni. Una volta completate le ripetizioni, cambiare manubri e prenderne un paio più leggeri di 2-3 kg coi quali eseguire altre 6-8 ripetizioni. Continuare a eseguire ripetizioni e cambiare manubri scegliendoli sempre più leggeri. Terminiamo l’esercizio quando i manubri sono così leggeri da permetterci di fare più di 8 ripetizioni: sì, potrebbe accadere con manubri molto leggeri da 2-3-4kg su certi esercizi. Sarà divertente vederci in difficoltà usando pesi così leggeri, ma un esercizio eseguito con questa tecnica fornisce uno stimolo davvero unico nel suo genere.

3. Piegamenti sulle braccia

Questa tecnica è molto semplice e non implica alcun uso fantasioso di manubri o bilancieri. In questo caso si fanno “solo” dei banali piegamenti sulle braccia. Mettiamoci a terra ed eseguiamo più piegamenti possibili. Se siamo già stremati dall'allenamento possiamo eseguire i push-up in “mini-serie” facendo 10-15 secondi di pausa quando non riusciamo più a sollevarci da terra. Un altro modo per riuscire a fare qualche piegamento in più è quello di poggiare le ginocchia a terra una volta raggiunto lo sfinimento in modo da poter eseguire altri 5-10 push-up.

Non c’è un numero prefissato di piegamenti da eseguire. Cerchiamo semplicemente lo sfinimento muscolare. Per qualcuno possono bastare 10-15 push-up. Per altri potrebbero servirne 50 o più. L’importante è di terminare sapendo di aver dato tutto.

Usare i push-up come ultimo esercizio è un'ottima scelta quando si eseguono allenamenti full-body, upper-body o per i pettorali.

4. Isometria

Al termine di una serie, prima di poggiare il bilanciere o i manubri, cerchiamo di mantenere una contrazione isometrica per 10, 20 o anche 30 secondi nel punto più difficile dell’esercizio. Il muscolo è più forte durante la contrazione isometrica rispetto alla contrazione concentrica (quando solleviamo il peso), quindi anche se siamo arrivati a sfinimento nella fase concentrica dell’esercizio, scopriremo di avere ancora forza per eseguire l’isometria. Per l’esercizio di curl per i bicipiti utilizzando il cavo basso, ad esempio, una volta completate le ripetizioni “classiche” solleviamo la sbarra del cavo finché i gomiti saranno piegati a 90° circa (o poco meno) e manteniamo la posizione per almeno 10 secondi.

5. Contrazione totale

Quest’ultima tecnica aggiunge qualcosa alla tecnica precedente per massimizzare lo stimolo muscolare nei 3 tipi di contrazione: concentrica, isometrica ed eccentrica. Abbiamo già parlato della contrazione concentrica e isometrica. La contrazione eccentrica invece avviene semplicemente quando abbassiamo il peso, quando il muscolo si allunga. Il bilanciere o manubrio si muove nella stessa direzione della forza di gravità. Nel curl per bicipiti la fase eccentrica avviene quando il bilanciere si muove dall'alto verso il basso. Nello squat con bilanciere la fase eccentrica avviene quando ci abbassiamo in accosciata. Nelle distensioni su panca piana la fase eccentrica avviene quando il bilanciere scendendo si avvicina al nostro petto. Questi sono solo alcuni esempi per avere ben chiaro il concetto.

Come funziona la contrazione totale? Semplice:

  • eseguiamo il numero di ripetizioni previste dall'esercizio;
  • al termine delle ripetizioni manteniamo una contrazione isometrica per 10-15-20 secondi (a sfinimento);
  • per finire eseguiamo solo delle ripetizioni negative, cioè solo nella loro fase eccentrica. Per fare ciò abbiamo bisogno di uno spotter (un aiutante) che ci aiuti a completare agevolmente la fase concentrica della ripetizione. In alternativa, se stiamo eseguendo un esercizio unilaterale col manubrio (come ad esempio un concentration curl) possiamo aiutarci da soli con la mano libera.

Un bravo Personal Trainer sa utilizzare nel migliore dei modi ogni tipo di contrazione per ottenere i migliori risultati sui propri atleti. Noi spieghiamo come utilizzare al meglio la contrazione eccentrica: ne parliamo nell’articolo che spiega come avere bicipiti più grossi.

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