Bodybuilding: questa parola evoca addirittura disgusto in alcune persone. Si pensa subito a decine di uomini abbronzati, depilati, unti e in tanga che sfilano su un palco per aggiudicarsi il premio del più muscoloso. Le donne poi, non ne parliamo! Sembrano uomini! Questo è ciò che si pensa quando si parla di bodybuilding.

Togliamoci dalla mente tutte queste cose e ragioniamo insieme in modo molto razionale. Spieghiamo in modo molto semplice perché il bodybuilding potrebbe essere lo sport migliore che possiamo fare sia per il nostro aspetto estetico ma anche e soprattutto per la nostra salute e il nostro benessere.

Tolte le gare e gli utilizzatori di steroidi, il bodybuilding si basa fondamentalmente su 2 principi e obiettivi: ridurre la massa grassa e aumentare la massa muscolare. Questo si può ottenere grazie all’allenamento con sovraccarichi in combinazione con un’alimentazione sana e controllata.

Abbiamo raccolto 3 motivi per cui tutti dovrebbero considerare l’idea di praticare bodybuilding:

1. il bodybuilding è migliore dello Yoga per “allungare” i muscoli
2. il bodybuilding è uno degli sport più sicuri al mondo
3. il bodybuilding è l’allenamento più funzionale che ci sia

Analizziamo in dettaglio ogni punto.

1. Il bodybuilding è migliore dello Yoga per “allungare” i muscoli

Molte persone pensano che lo yoga permetta di avere muscoli lunghi e affusolati (credenza tipica di molte donne) mentre il bodybuilding accorcia i muscoli. Questo è un falso mito che perdura da molto tempo. La lunghezza totale del ventre muscolare rimane esattamente la stessa. Non si può aumentare la lunghezza di un muscolo semplicemente stretch-andolo.

Sentiamo già qualcuno che dice: “Ma dopo aver fatto stretching riesco ad avere una maggiore escursione articolare!!!”

Certo, perché con lo stretching abbiamo aumentato la tolleranza neurale allo stiramento. Significa che i nostri nervi si sono adattati a quella condizione e trasmettono meno segnali di dolore (o meno intensi). Fondamentalmente abbiamo insegnato al nostro sistema nervoso che può stare un po’ più rilassato anche durante lo stretching. La maggior parte dell’adattamento è quindi un innalzamento della soglia del dolore. Contrariamente a quando siamo abituati a credere, la maggior parte dei nostri muscoli non si avvicina mai alla massima lunghezza durante le varie attività ed esercizi. Questo è un meccanismo di protezione del nostro corpo poiché un muscolo allungato è un muscolo più incline all'infortunio.

Quindi l’unico adattamento semi-permanente è di tipo neurale. La lunghezza dei tessuti rimane esattamente la stessa. Diventiamo più “flessibili” perché il sistema nervoso ha imparato che può aumentare l’escursione articolare in tutta sicurezza. Questo è un miglioramento specifico, significa che diventeremo sempre più flessibili negli esercizi di stretching ma non c’è un significativo trasferimento di questa capacità in altri movimenti o negli esercizi con sovraccarichi.

Cosa rende invece i muscoli realmente più lunghi? Il bodybuilding! Per il nostro corpo, lo stress indotto dallo stretching è praticamente nullo in confronto alla tensione esercitata su un muscolo da un sovraccarico nel momento di maggior allungamento. Tale stress forza il muscolo ad adattare la propria struttura.

Quindi il bodybuilding non accorcia i muscoli bensì li allunga.

Con questo comunque non vogliamo dire che lo yoga o lo stretching in generale non servano, anzi. In particolare consigliamo sempre di fare stretching e ne parliamo nel nostro articolo dedicato al riscaldamento e al defaticamento.

2. Il bodybuilding è uno degli sport più sicuri al mondo

Il bodybuilding non ha una grande reputazione quando si parla di infortuni nello sport (e molti si domandano se sia effettivamente uno sport). Abbiamo confrontato alcune statistiche sugli infortuni di alcuni degli sport più popolari e i dati dimostrano come il bodybuilding sia il più sicuro di tutti.

• Sport di squadra: 13 infortuni ogni 1000 ore
• Corsa: 10 infortuni ogni 1000 ore
• Crossfit, Powerlifting, Sollevamento pesi olimpico: 3 infortuni ogni 1000 ore
• Bodybuilding: 0,2 infortuni ogni 1000 ore

Se ci pensiamo, queste statistiche hanno perfettamente senso. La maggior parte degli sport di squadra (calcio, basket, pallavolo...) comporta numerosi movimenti esplosivi e spesso incontrollati, e ci sono molti scontri di gioco.

Correre è un’attività molto più controllata, ma l'impatto con il terreno è inesorabilmente ripetitivo e potenzialmente “dannoso”.

Il sollevamento pesi olimpico e il powerlifting sono movimenti relativamente controllati, e infatti hanno una percentuale di infortuni molto più bassa delle precedenti attività. Tuttavia, quando si sollevano pesi molto elevati vicini ai propri massimali, anche un piccolissimo errore può provocare gravi traumi. Al contrario, nel Crossfit non si usano sempre pesi vicini ai massimali, ma c'è meno controllo, più impatto e più fatica cardiovascolare: tutti questi fattori rendono più difficile mantenere una tecnica perfetta.

Al contrario, l'allenamento di bodybuilding è molto controllato, non ha quasi alcun impatto traumatico, non comporta molto allenamento con i carichi vicini ai massimali e incorpora una varietà molto maggiore di esercizi e movimenti (è meno ripetitivo).

Quindi ora abbiamo un motivo in più: se vogliamo apparire belli quando siamo nudi e salvaguardare la nostra salute, il bodybuilding è la scelta migliore.

3. Il bodybuilding è l’allenamento più funzionale che ci sia

Con questa affermazione siamo sicuri di suscitare l’ira dei sostenitori del cosiddetto “allenamento funzionale”. Il bodybuilding infatti ha la fama di essere un’attività tra le meno funzionali in assoluto. Dopotutto il solo scopo del bodybuilding è aumentare la massa muscolare riducendo la massa grassa, giusto?

Bene, cerchiamo però di fare chiarezza sui termini che utilizziamo. Per allenamento funzionale, nell'uso che ne viene fatto normalmente, si intende un allenamento che permette di trasferire su altre attività (al di fuori della palestra) determinati miglioramenti nelle prestazioni. Quindi un’attività è “funzionale” se migliora le prestazioni di altre attività. Per questo motivo, ad esempio, l’esercizio di Leg Extension viene considerato meno funzionale di uno squat, poiché quel particolare movimento non può essere paragonato ad altri al di fuori della palestra. Al contrario uno squat può essere replicato in attività che contemplano salti e scatti.

Cosa intendiamo con il termine prestazioni?

Generalmente la parola si riferisce alla forza che siamo in grado di produrre con un determinato movimento/esercizio. Le gare di powerlifting e sollevamento pesi olimpiche sono un esempio perfetto: più peso solleviamo, più alto sarà il nostro punteggio.

In altri sport, più forza può significare un salto più alto, uno sprint più veloce, un colpo più potente. Per un anziano, più forza può significare riuscire ad alzarsi dalla sedia o dal letto in totale autonomia, senza fare troppa fatica.

Tutti questi casi hanno una base comune: una scarsa forza rende più difficile compiere l’attività in questione. Quindi un aumento di forza migliorerà la prestazione.

Con queste premesse, un allenamento funzionale può essere un qualsiasi allenamento che permette di aumentare la produzione di forza nei movimenti di cui abbiamo bisogno (per uno sport o per le nostre attività quotidiane). L’abilità del nostro corpo di produrre forza durante un movimento specifico è controllata da 2 fattori.

• Fattori fisici. Parliamo di dimensione dei muscoli, lunghezza degli arti, inserzioni muscolari.
• Fattori neurali. Ci riferiamo alla capacità del nostro sistema nervoso di controllare i muscoli. Anche le connessioni inter e intra-muscolare si migliorano con l’allenamento.

Detto banalmente: i muscoli sono il motore necessario per qualsiasi attività, il sistema nervoso è il pilota. Insieme, motore e pilota, determinano le nostre prestazioni.

Il "problema" sta nei fattori neurali. Infatti gli adattamenti neurali sono molto specifici. Il nostro sistema nervoso diventa sempre più bravo a eseguire certi movimenti con poca capacità di trasferire questi miglioramenti su altre attività. Mentre invece i miglioramenti nelle performance dati da fattori fisici sono quelli più facilmente trasferibili su altre attività. Torniamo all'esempio del pilota e del motore. Un motore più potente sarà più potente sempre, anche cambiando circuiti e strade. Un pilota che impara un circuito invece dovrà imparare ogni circuito da zero, con un po’ di esperienza pregressa, ma comunque incontrerà difficoltà.

Non dobbiamo sorprenderci quindi che il tipico allenamento definito funzionale non sia un significativo precursore di miglioramenti nelle prestazioni. Nonostante il trend di oggi e di molti esperti del settore sia quanto mai orientato ai cosiddetti allenamenti funzionali e in particolare di rinforzo del core, le ricerche scientifiche non supportano questa moda del momento.

Allo stesso modo, lo stretching di un muscolo non migliora il suo raggio di movimento durante molte attività funzionali. Come abbiamo già detto nei paragrafi precedenti, lo stretching fa solo migliorare lo stretching: si insegna al sistema nervoso a rilassarsi solo durante quello specifico movimento con poco trasferimento ad altre attività.

Questi concetti potrebbero essere difficili da digerire per alcune persone. Infatti, come spesso accade, abbiamo sfatato alcuni falsi miti e convinzioni che girano nelle palestre da decenni. In realtà è tutto molto semplice e basterebbe capire le basi della nostra fisiologia e biomeccanica. Spesso infatti si parla di forza e potenza come caratteristiche individuali, quando sono in realtà abilità. Abilità che possono essere allenate e migliorate per determinate attività.

Poiché le capacità del sistema nervoso sono altamente specifiche per i singoli movimenti, risiede nei muscoli la maggior capacità di migliorare le nostre attività. La dimensione dei muscoli è l’unica caratteristica che può direttamente aumentare la produzione di forza. Se ingrossiamo un muscolo, stiamo aumentando la sua capacità di generare forza per qualsiasi movimento in cui esso è coinvolto.

In secondo luogo, chi pratica bodybuilding solitamente cerca di avere livelli di massa grassa molto bassi. Anche questo fattore è legato alle prestazioni. A parità di massa muscolare, minore è la massa grassa, minore è il peso corporeo e migliori saranno le prestazioni: questo è valido specialmente per le attività (sportive e non) a corpo libero, come praticamente quasi tutti gli sport più comuni.

E non stiamo parlando solo di teorie, ci sono moltissime ricerche sul campo che hanno dimostrato come una maggior massa muscolare e una ridotta massa grassa (il bodybuilding quindi) siano legati a un miglioramento delle prestazioni in una vasta lista di sport: calcio, basket, pallavolo, nuoto, sprint (mai notato i fisici dei centometristi?), surf, baseball, football, rugby...

Inoltre, a causa della pressione data dalla sempre maggiore concorrenza, il crescente status di celebrità degli atleti e il giro di affari economico sempre in aumento, gli atleti in molti sport stanno diventando sempre più muscolosi.

Questo ultimo esempio è la chiara dimostrazione di quanto stiamo dicendo. Consideriamo un allenamento atto a migliorare le prestazioni di un atleta per quanto riguarda il salto. Molti “esperti” di allenamento funzionale sostengono che si debba allenare lo squat fatto a tre quarti per migliorare il salto, poiché questo è un movimento che assomiglia di più al salto durante le attività sportive interessate. Tuttavia le ricerche scientifiche hanno dimostrato come gli squat completi aumentino la massa muscolare e portino a maggiori aumenti nelle prestazioni di salto rispetto a uno squat fatto a tre quarti.

Il nostro consiglio

Non fermiamoci alle leggende metropolitane, ai falsi miti, alle gare di bodybuilding, a chi fa uso di anabolizzanti... Se vogliamo avere il miglior aspetto estetico possibile, prevenire diverse malattie, ridurre il rischio di infortuni e avere un corpo altamente “funzionale” migliorando le prestazioni sportive, allora facciamo bodybuilding!