Tutti vorrebbero aumentare la propria massa muscolare più velocemente possibile.

Eppure queste stesse persone spesso fanno il contrario di ciò che serve realmente e ignorano questi 3 consigli fondamentali per ottenere risultati nel modo più veloce che ci sia.

Sfortunatamente, a differenza di ciò che molti "esperti" e "guru" vogliano farci credere, la costruzione dei muscoli è spesso un processo frustrante e dolorosamente lento, che può rendere difficile capire se stiamo effettivamente facendo progressi. E questo processo continua a rallentare man mano che diventiamo più esperti.

Può essere demotivante leggere queste parole, ma conoscere la verità è l'unico modo per essere realisti con i propri obiettivi.

Costruire massa muscolare è molto più lento rispetto a ridurre la massa grassa. E richiede molta attenzione ai dettagli, sia dentro che fuori dalla palestra.

Una stima realistica di quanta massa muscolare possiamo aumentare nel corso del tempo, è legata al nostro livello di allenamento e può ricalcare questi 3 punti:

• principiante: fino al 2% del proprio peso ogni mese nel primo anno
• intermedio: 1-2% del proprio peso ogni mese
• avanzato: massimo 1% del proprio peso ogni mese

E teniamo presente che queste stime ipotizzano che mese dopo mese facciamo tutto in modo ottimale e coerente in termini di allenamento e nutrizione. Questo significa che per la maggior parte delle persone, il tasso di crescita sarà inferiore a queste stime.

Dato per assodato che la crescita muscolare è un processo lento, questo non ci deve scoraggiare. Migliorare mese dopo mese alla lunga può portarci infatti risultati straordinari. Ovviamente dovremo avere la costanza di allenarci e alimentarci in un certo modo per molto tempo: anni.

Per essere sicuri di non perdere tempo in palestra, ci sono 3 cose che dovremmo fare assolutamente per assicurarci di muoverci nella direzione giusta per aumentare la massa magra più rapidamente possibile.

1. Sovraccarico progressivo

Questo è il principio che sta alla base di tutta la crescita muscolare.

Di cosa si tratta? Molto semplice.

Sovraccarico progressivo significa diventare più forti, nel corso del tempo, su tutti i range di ripetizioni.

Quindi se oggi nell'esercizio X utilizziamo 20kg per fare 10 ripetizioni, dovremo puntare nel corso delle settimane a utilizzare sempre 20kg per fare 11 o 12 ripetizioni. Oppure dovremo puntare a fare sempre 10 ripetizioni ma con più di 20kg.

Migliorare il carico a parità di ripetizioni o le ripetizioni a parità di carico è la forma più semplice di sovraccarico progressivo e si traduce in una sola cosa: crescita muscolare.

Vediamo un esempio molto semplice di pianificare il sovraccarico progressivo nei propri allenamenti.

Ipotizziamo di dover eseguire 4 serie da 8-10 ripetizioni di Squat. Immaginiamo che nella prima settimana otteniamo questi risultati:

• 1 serie: 10 ripetizioni
• 2 serie: 10 ripetizioni
• 3 serie: 9 ripetizioni
• 4 serie: 8 ripetizioni

La settimana successiva cercheremo di migliorare queste prestazioni. Nel momento in cui riusciremo ad eseguire 10 ripetizioni in tutte le serie, allora dalla volta successiva aumenteremo il carico, le ripetizioni caleranno di nuovo e ripartiremo da capo cercando di migliorare nuovamente.

Una volta appreso questo concetto, lo possiamo applicare a praticamente tutti gli esercizi. Così da passare al consiglio successivo...

2. Volume di allenamento sufficiente

Diventare più forti nel corso del tempo va benissimo, ma per massimizzare la crescita muscolare dobbiamo anche assicurarci che lo stimolo totale fornito ai muscoli sia sufficiente per garantirne l'ipertrofia.

Quando parliamo di volume di allenamento, in parole povere stiamo parlando di QUANTO allenarsi.

Nella sua definizione più semplice, il volume di allenamento viene definito come il numero di serie settimanali eseguite per ogni gruppo muscolare.

Per fare un esempio con i pettorali: se durante la settimana eseguiamo 4 esercizi da 3 serie ciascuno, significa che abbiamo un volume di allenamento settimanale di 12 serie per i pettorali.

Questi calcoli sono molto importanti da fare per capire se ci stiamo allenando abbastanza, troppo poco, o troppo.

A questo punto la domanda sorge spontanea: quante serie settimanali fare per ogni gruppo muscolare?

La risposta, per fortuna, è altrettanto semplice.

Le ricerche scientifiche consigliano 10-20 serie settimanali per gruppo muscolare per massimizzare i risultati.

Logicamente, più siamo principianti, meno serie ci serviranno, e potremmo ottenere risultati anche con meno di 10 serie settimanali.

Per i principianti, 2-3 serie per gruppo muscolare in un singolo allenamento possono essere sufficienti. Da ripetere 2-3 volte a settimana.

Per chi è più avanzato, le raccomandazioni salgono fino a 8-10 serie per gruppo muscolare in un singolo allenamento. Da ripetere ad esempio 2 volte a settimana.

Allo stesso modo, prima di arrivare ad eseguire 20 serie settimanali per ogni gruppo muscolare, cosa che comunque richiederebbe di investire molto tempo in palestra, assicuriamoci che ogni serie sia eseguita in modo produttivo.

...e questo ci porta al terzo consiglio.

3. Intensità di allenamento sufficiente

L'intensità di cui parliamo è la cosiddetta "intensità percepita": cioè quanto è difficile completare una serie di un determinato esercizio.

Esempio classico: se completiamo una serie da 10 ripetizioni, ma avremmo potuto eseguirne 15-20, molto probabilmente quella serie non sarà stata abbastanza intensa da risultare particolarmente allenante e stimolante per i nostri muscoli.

Anche in questo caso, le evidenze scientifiche sembrano tendere tutte in una direzione: alleniamo ogni serie vicino al cedimento muscolare.

Il cedimento è quel momento in cui non riusciamo più ad eseguire una ripetizione con tecnica corretta. Capiamo immediatamente come possa essere davvero difficile eseguire una serie portata REALMENTE a cedimento. E infatti il consiglio è di usare il cedimento con intelligenza e solo quando c'è totale sicurezza.

Portare a cedimento REALE gli esercizi multiarticolari pesanti (squat, stacco, military press, panca piana...) solitamente non è una buona idea poichè la fatica generata da tali esercizi sarebbe esagerata e potrebbe compromettere qualsiasi serie ed esercizio andremmo ad eseguire successivamente. Inoltre si aumenta molto il rischio di infortuni poichè mantenere la tecnica corretta in tali esercizi spingendoli a cedimento è davvero difficile.

Le linee guida quindi consigliano di rimanere molto vicini al cedimento ma non abusarne quindi, come indicazione, tenere mediamente 1-3 ripetizioni "in canna" può essere la scelta vincente.

Più ci avviciniamo al cedimento, più aumentano sia la fatica che lo stimolo: il problema è che la fatica aumenta esponenzialmente ad ogni ripetizione, mentre lo stimolo di crescita aumenta in maniera infinitesima.

Su certi esercizi e range di ripetizioni possiamo spingerci a cedimento più facilmente e senza preoccuparci. Generalmente parliamo di esercizi monoarticolari o con macchine e cavi sopra le 10 o anche 15 ripetizioni. Anzi, Più aumentano le ripetizioni da eseguire, più è consigliato andare a cedimento per massimizzare la crescita muscolare.

Se ci alleniamo eseguendo tutte le serie di tutti gli esercizi a cedimento, molto probabilmente dovremmo rivedere completamente il modo di allenarci... o più facilmente non ci stiamo allenando DAVVERO a cedimento.

Il nostro consiglio

Ricapitoliamo i 3 punti in estrema sintesi:

1. Puntiamo a diventare più forti su tutti i range di ripetizioni nel corso del tempo.
2. Assicuriamoci di eseguire abbastanza serie allenanti ogni settimana: 10-20 serie per gruppo muscolare.
3. Alleniamoci vicino al cedimento tenendo mediamente 1-3 ripetizioni in canna per ogni serie.

Possiamo stare sicuri che se ci alleniamo con costanza e seguendo questi 3 consigli, il tempo ci premierà con risultati più veloci possibili.