In questo articolo scopriamo due nuovi allenamenti ideati dalla nostra collega e amica Sabrina Galimberti, personal trainer e osteopata, indicati soprattutto se ci piace lavorare a corpo libero, o magari ci alleniamo a casa senza particolari attrezzature.

Gli allenamenti si basano sul protocollo HIIT (High Intensity Interval Training): questa modalità d’allenamento è una delle “nuove” frontiere del fitness, ed è diventata molto popolare anche tra chi pratica bodybuilding in modo più classico soprattutto per sostituire il tradizionale cardio LISS (ritmo costante protratto per anche 40 o più minuti). Questo perché gli studi, gli esperimenti e i paragoni effettuati hanno dimostrato senza dubbio che l’HIIT brucia molte più calorie, richiede meno tempo (ad esempio il protocollo Tabata dura solo 8 minuti!) e soprattutto preserva la massa muscolare, grazie a degli stimoli diversi rispetto alle attività aerobiche più blande e noiose.

Scopriamo subito questi 2 workout spiegando l’esecuzione degli esercizi, i tempi di lavoro e di recupero, cercando anche di capire a chi può essere rivolto maggiormente: perché in base alla scelta degli esercizi e la loro esecuzione possiamo lavorare su diversi obiettivi: ad esempio alcuni esercizi a corpo libero potrebbero richiedere un’esecuzione esplosiva, mentre altri no.

Workout HIIT a corpo libero

Il primo allenamento dura "solo" 18 minuti (facendo pause da 15 secondi) ma possiamo garantire che saranno molto intensi.

Innanzitutto, notiamo subito che la tipologia di allenamento richiama il protocollo Tabata, nel quale il tempo di lavoro (qui di 30 secondi) è il doppio rispetto al recupero (15 secondi). Se fossimo totalmente principianti, potremmo avere serie difficoltà aerobiche ad affrontare questa scheda per come è descritta. Se il nostro livello fosse dunque base, allora il consiglio è quello di eseguire gli esercizi per 30 secondi e fare altrettanti secondi di pausa.

Come possiamo notare, in questo circuito lavoriamo soprattutto su gambe, glutei e addome, ma non lo consigliamo solamente alle donne, bensì anche agli uomini, in quanto la regione inferiore viene spesso sottovalutata dai maschietti ma conviene averla sempre bene allenata. Infatti il famoso “leg drive” (la spinta delle gambe) diventa importantissima negli esercizi fondamentali e oltretutto un core allenato torna utile anche nella vita di tutti i giorni nei movimenti quotidiani che eseguiamo senza spesso darci molto peso.

Come visto, l’allenamento è totalmente a corpo libero, per cui diventa fondamentale mantenere un ritmo elevato, cercando di eseguire ogni singola stazione al massimo delle proprie forze, sia per un ottimo allenamento cardiovascolare, capace di migliorare la nostra capacità aerobica, sia per rinforzare le gambe e migliorarne anche l’esplosività (e per ciò lo possiamo consigliare soprattutto se pratichiamo sport come può essere il calcio, la pallavolo, l’atletica, il basket, il tennis...).

Workout HIIT con Fitball

In questo allenamento vengono utilizzati alcuni esercizi molto particolari per cui possiamo vederne l'esecuzione direttamente grazie ad alcune foto di Sabrina. Andiamo ad eseguire gli esercizi nello stesso ordine in cui sono presentati qui sotto. Facciamo per ogni esercizio 3 serie da 40 secondi con 20 secondi di pausa.

Crunch con Fitball

Plank su Fitball con estensione della gamba

Crunch su Fitball

Push Up su Fitball

Leg Pull-in su Fitball

Crunch con Fitball tra le gambe

Plank su Fitball

Supermansu Fitball

Anche questo secondo workout è sempre in modalità HIIT, ma a differenza del primo, come abbiamo appena visto, il tempo di lavoro è di 40 secondi con solamente di 20 secondi di recupero. Anche in questo caso se non siamo particolarmente allenati consigliamo di utilizzare inizialmente delle pause più lunghe (fino a 30 secondi) per poi ridurre gradualmente nel corso dei giorni o delle settimane man mano che miglioriamo il nostro livello. Un’altra differenza è la presenza di un attrezzo come la fitball che si rivela davvero molto utile e che si può trovare a prezzi modesti (consulta la nostra sezione Shopping). Ne esistono di diversa grandezza, e la spiegazione è molto semplice: più è piccola la fitball, minore sarà la stabilità che avremo su di essa, e per cui sarà più difficile stabilizzarsi su di essa e lavorare correttamente; per cui in base al tuo livello di partenza decidi se comprarne una più grande o meno.

Concentriamoci ora sul focus dell’allenamento: come già detto è un HIIT, e anche in questo caso il grosso del lavoro si concentra sull'allenamento del CORE, che è la regione più importante del nostro corpo: si tratta di una zona molto importante e complessa, non esistono solo “gli addominali” come molti pensano e le sue funzionalità potremmo osare dire che siano vitali.

Se prima abbiamo consigliato movimenti rapidi, esplosivi e veloci, ora invece consigliamo movimenti controllati e anche isometrie come variazioni, per focalizzarci sul lavoro addominale e di rinforzo di tutta la regione interessata. Ricordiamoci sempre una regola fondamentale: un core allenato previene l’insorgere di infortuni e aumenta la forza e l’efficacia di tutti i movimenti del nostro corpo.