Dato che il tricipiti visivamente occupa due terzi del braccio, averlo ben sviluppati è il primo step per regalare un aspetto più a imponente tutto il braccio.

In questi due allenamenti cerchiamo di ottimizzare l’enfasi di ogni esercizio sui tricipiti, in modo da massimizzare il loro sviluppo. Per questo motivo abbiamo incluso le distensioni con bilanciere a presa stretta utilizzando la Smith Machine (anche detta Multipower) e non il bilanciere libero.

Utilizzando la Smith Machine possiamo concentrarci sui muscoli interessati (i tricipiti in questo caso), riducendo al minimo l’utilizzo dei pettorali e potendoci concentrare esclusivamente sulla contrazione dei tricipiti: per fare questo utilizziamo la cosiddetta presa thumbless (senza pollice, cioè il pollice sta dallo stesso lato delle altre dita senza girare intorno al bilanciere), manteniamo l’impugnatura alla larghezza delle spalle e i gomiti ben stretti e vicini al nostro corpo.

La routine di allenamento prevede, come detto, di allenare i tricipiti due volte a settimana. Nel primo allenamento utilizziamo le distensioni con presa stretta alla Smith Machine come primo esercizio, quando siamo più freschi, forti e possiamo usare dei pesi maggiori. Così facendo andiamo a sovraccaricare i muscoli con l’esercizio multiarticolare per eccellenza quando si parla di tricipiti. Nel secondo allenamento, utilizziamo questo esercizio alla fine, in modo da utilizzare tutti gli altri esercizi (monoarticolari) come pre-affaticamento.

Il numero di ripetizioni per i vari esercizi dei due allenamenti cambia leggermente ma rientra sempre nel range che genera maggiore ipertrofia. Nel primo giorno però il numero di ripetizioni sarà leggermente più basso, per poter utilizzare carichi maggiori. Prendendo ad esempio l’esercizio principale di cui abbiamo parlato finora, le distensioni con presa stretta alla Smith Machine, il numero di ripetizioni varia tra 6-8 del primo allenamento alle 15-20 del secondo. Ovviamente il peso utilizzato deve, per forza di cose, essere più leggero quando le ripetizioni sono più alte.

Prestiamo attenzione ad utilizzare una tecnica di esecuzione il più pulita possibile cercando di tenere almeno 2-3 secondi per la fase eccentrica dell’esercizio (quando il bilanciere scende verso il petto). In questo modo mettiamo a dura prova i tricipiti forzandoli a crescere.

Possiamo integrare queste routine di allenamento nei nostri programmi inserendole al posto del workout previsto per i tricipiti (ovviamente allenandoli due volte a settimana). Se stiamo seguendo un programma che prevede nella stessa giornata i pettorali e i tricipiti, possiamo tranquillamente sostituire gli esercizi dei tricipiti con questa scheda (aggiungendo anche il secondo allenamento settimanale in uno dei giorni seguenti).

Lasciamo passare almeno un paio di giorni tra il primo e il secondo allenamento qui proposto, i muscoli hanno bisogno di almeno 48 ore per recuperare. Se ad esempio eseguiamo il primo allenamento di lunedì, consigliamo di eseguire il secondo giovedì.

I tempi di recupero sono uguali per ogni allenamento: riposiamo tra i 60 e i 120 secondi dopo ogni serie, in modo da ritrovare energie ma senza arrivare ad un recupero completo.

Provate a seguire questo mini-programma per i tricipiti per qualche settimana e fateci sapere come vi siete trovati!