Logo di Fitness Passion Fitness Passion

Squat con cintura

Superserie per migliorare i quadricipiti

Jon Neese squat di Lance Goyke con licenza CC.

Superserie per migliorare i quadricipiti

Quadricipiti carenti? Questo allenamento sfrutta una superserie (anche detta superset) per risvegliare i nostri quadricipiti e dare un nuovo input di crescita ai muscoli delle nostre gambe.

Usiamo spesso le superserie nelle nostre schede di allenamento: in questo caso ci concentriamo sulle gambe con una scheda di allenamento che punta a risvegliare la crescita muscolare. Ottima nel caso i nostri risultati siano in una fase di stallo, per migliorare una carenza muscolare o semplicemente per dare una scossa alla routine di allenamento che ci sta annoiando.

Superset

Ricapitoliamo cosa sia un superset. Il superset (o superserie), è una tecnica avanzata per eseguire più lavoro in meno tempo, creare forza muscolare, bruciare più calorie e ottenere un pump esagerato. Una superserie consiste nell’eseguire 2 esercizi uno dopo l’altro, facendo la pausa solo al termine del secondo esercizio: da ripetere per il numero di serie indicato.

Esercizi

In questo allenamento, la superserie sarà composta utilizzando un esercizio multiarticolare con un esercizio monoarticolare: parliamo di squat e leg extension.

Per prima cosa, dovendo iniziare l’allenamento con lo squat, possiamo scegliere la versione che preferiamo: sebbene il classico squat con bilanciere sia la scelta migliore, possiamo anche utilizzare il front squat con bilanciere (sicuramente meno rischioso se, ad esempio, avessimo problemi alla zona lombare: il front squat ci permette di mantenere una posizione del busto più eretta andando a stressare meno la parte bassa della schiena).

Seconda cosa: possiamo scegliere l’ordine in cui andremo ad eseguire gli esercizi della superserie. Noi abbiamo previsto che la superserie inizi con lo squat e prosegua successivamente la leg extension: in questo caso la tecnica viene chiamata post-affaticamento poiché l’esercizio multiarticolare viene eseguito prima dell esercizio monoarticolare per lo stesso gruppo muscolare. Ma possiamo decidere di usare la tecnica del pre-affaticamento, invertendo l’ordine degli esercizi: prima la leg extension e dopo lo squat.

Abbiamo creato questo allenamento per essere abbastanza pesante con l’esercizio multiarticolare di squat, in modo da fornire un ottimo stimolo di forza e crescita muscolare. Andiamo invece ad usare un carico più leggero nell’esercizio monoarticolare di leg extension scegliendo ripetizioni più alte al fine di massimizzare l’ipertrofia. Bisogna scegliere un peso che ci permetta di eseguire 8-10 ripetizioni di squat arrivando molto vicini allo sfinimento muscolare, mentre il peso per la leg extension deve permetterci di eseguire almeno 15 ripetizioni: a differenza dello squat, qui dobbiamo raggiungere lo sfinimento, anche eseguendo qualche ripetizione in più se necessaria.

Ricordiamoci di posizionare le sbarre di sicurezza all’altezza corretta nel rack per eseguire lo squat poiché è sempre meglio allenarsi in condizioni sicure quando si esegue una superserie vicina allo sfinimento muscolare.

Nella scheda sono previsti ovviamente anche altri esercizi oltre alla superserie descritta in modo da poter utilizzare questo allenamento in modo completo stimolando ogni muscolo delle gambe.

Superserie per migliorare i quadricipiti

Superset

4 serie.

Barbell Full Squat

4 serie da 8-10 ripetizioni

Leg Extensions

4 serie da 15-20 ripetizioni

Leg Press

4 serie da 15 ripetizioni

Hack Squat

3 serie da 15-20 ripetizioni

Romanian Deadlift

4 serie da 10 ripetizioni

Lying Leg Curls

3 serie da 12 ripetizioni

Il riposo è di 2-­3 minuti per la superserie (ricordiamo che si eseguono i due esercizi in modo consecutivo senza pausa, e si riposa solo dopo il secondo esercizio) e di 1-­2 minuti tra le serie degli altri esercizi.

Sai che ogni settimana i nostri iscritti ricevono un contenuto esclusivo gratuito? Puoi riceverlo anche tu!

Completando l'iscrizione confermi di aver preso visione dell'informativa sul trattamento dei dati.

Ci teniamo alla privacy, la tua email sarà al sicuro.

Scarica i 10 comandamenti per addominali scolpiti

Iscriviti ora GRATIS e ricevi ogni settimana un contenuto esclusivo!
Il primo regalo è il PDF con 10 suggerimenti testati per ottenere la tartaruga.

Completando l'iscrizione confermi di aver preso visione dell'informativa sul trattamento dei dati.

Ci teniamo alla privacy, la tua email sarà al sicuro.