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Un teenager prende il sole

Scheda di allenamento per adolescenti (principianti) in palestra

Scheda di allenamento per adolescenti (principianti) in palestra

Gli adolescenti che desiderano iniziare ad allenarsi in palestra hanno un grande potenziale ma devono seguire un percorso graduale.

Fortunatamente sono tantissimi i ragazzi (e le ragazze) giovani, ancora adolescenti, che desiderano cominciare un percorso in palestra. Spesso sono motivati dai personaggi dello spettacolo che vediamo tutti i giorni al cinema, alla tv o sui social network. Questi VIP spesso e volentieri hanno dei fisici pazzeschi con muscoli enormi: è facile quindi rimanere affascinati e desiderare di diventare come loro.

A tal proposito abbiamo creato una scheda di allenamento adatta proprio ai ragazzi di questa fascia d’età, che rispetti le loro esigenze. Quando si è così giovani, è ancora più fondamentale affidarsi a degli istruttori esperti per essere sicuri di partire fin da subito con il piede giusto. L’obiettivo primario quando si inizia un percorso in palestra da teenager non deve essere la ricerca frettolosa di un fisico da urlo, bensì bisogna iniziare a conoscere il proprio corpo, i propri muscoli e capire cosa funziona meglio in base alle proprie esigenze. Lo sport diventa in questo caso una scuola che rinforza sicuramente il fisico, ma anche il carattere poiché aiuta a capire i propri limiti e i propri punti di forza. Lo diventa ancor di più quando il percorso in palestra viene affiancato a uno sport (individuale o di squadra) che permetta al ragazzo o alla ragazza di crescere anche dal punto di vista agonistico senza però mai perdere di vista uno dei valori principali di questa età: il divertimento.

Esercizi

Quando si inizia un percorso di allenamento in palestra senza avere esperienze precedenti, la prima cosa da imparare è ad aver coscienza del proprio corpo e dei propri movimenti. Per questo motivo la scheda che abbiamo preparato include tutti i principali esercizi (i cosiddetti fondamentali): i migliori per creare le basi, sono come le fondamenta indispensabili per costruire una casa.

Non abbiamo incluso alcuna macchina isotonica nella scheda poiché questi attrezzi guidano il movimento degli esercizi e quindi non aiutano l’atleta principiante a capire gli schemi motori corretti e sentire lavorare i muscoli nel modo giusto: per enfatizzare il concetto potremmo quasi dire che l’esercizio con le macchine isotoniche può essere svolto senza problemi chiacchierando e pensando ad altro poiché non serve concentrarsi troppo sul movimento corretto.

A questo scopo quindi gli esercizi scelti saranno tutti a corpo libero, con il TRX o con dei leggeri sovraccarichi dati da pesi liberi (manubri). Solo così il ragazzo, o la ragazza, imparerà a prendere coscienza del proprio corpo.

La scheda di allenamento

Consigliamo di seguire questa scheda di allenamento per 6 settimane circa, facendo il workout 3 volte a settimana e lasciando un giorno di riposo dopo ogni seduta (quindi ad esempio ci si può allenare lunedì, mercoledì e venerdì).

Prima di iniziare ogni allenamento fare un riscaldamento di circa 10-15 minuti di attività aerobica (tapis roulant, cyclette, ellittica...) e qualche esercizio di mobilità articolare (circonduzioni delle spalle, mobilità di caviglie e ginocchia...).

Al termine dell’allenamento fare nuovamente 10 minuti circa di attività aerobica come defaticamento e inserire qualche esercizio di stretching.

Beginner Teenager Workout

Pushups

4 serie a sfinimento

60 secondi di pausa tra le serie. Eseguire il massimo numero di ripetizioni possibili. Se l'esercizio fosse troppo difficile, eseguirlo poggiando a terra le ginocchia

Dumbbell Flyes

3 serie da 12 ripetizioni

60 secondi di pausa tra le serie.

Inverted Row with Straps

4 serie a sfinimento

60 secondi di pausa tra le serie.

One-Arm Dumbbell Row

3 serie da 12 ripetizioni (per braccio)

60 secondi di pausa tra le serie.

Incline Push-Up Close-Grip

3 serie a sfinimento

60 secondi di pausa tra le serie.

Dumbbell Goblet Squat

4 serie da 10 ripetizioni

60 secondi di pausa tra le serie. Se l'esercizio fosse troppo difficile, eseguirlo a corpo libero senza peso

Bodyweight Lunge

4 serie da 10 ripetizioni (per gambe)

60 secondi di pausa tra le serie.

Crunches

4 serie da 10 ripetizioni

60 secondi di pausa tra le serie.

Plank

4 serie da 30-60 secondi

60 secondi di pausa tra le serie.

Al termine delle settimane concordate per questo allenamento, sarà possibile iniziare a inserire qualche esercizio diverso e utilizzare sovraccarichi in altri esercizi eseguiti finora a corpo libero. Il ragazzo (o la ragazza) dovrebbe aver già iniziato ad apprendere la tecnica dei vari esercizi e avrà sicuramente migliorato la propria forza e resistenza. Il primo passo di un lungo viaggio è stato fatto.

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