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Hanging Leg Raises per Addominali

Scheda di allenamento per addominali in palestra

Scheda di allenamento per addominali in palestra

In palestra possiamo fare tanti esercizi per allenare gli addominali, ma non bisogna lavorare a caso. Questo programma di allenamento addominali contiene 3 schede da fare ogni settimana.

Iniziamo con un dato di fatto: tutti vogliamo avere la tartaruga. E quando si parla di addominali scolpiti, ogni esperto di fitness cerca di vendere la propria ricetta segreta e i suoi trucchi. Ecco perchè è facile trovare molti consigli sbagliati o incompleti.

  • C’è chi dice che il segreto stia in un particolare esercizio: sbagliato!
  • C’è chi dice che dipenda tutto dalla massa grassa: sbagliato!
  • C’è chi dice l’unico modo sia fare squat e stacchi: sbagliato!
  • C’è chi dice vadano evitati alcuni cibi: sbagliato!
  • Infine c’è chi vuole solo vendere i propri integratori: sbagliato!

In questo articolo andiamo invece a spiegare in modo chiaro e semplice cosa serve per migliorare i propri addominali e scopriremo 3 schede di allenamento: si tratta di concetti che valgono sia per gli uomini che per le donne.

Quando si parla di tartaruga o del famoso six pack, si pensa sempre al muscolo retto dell’addome. Ma c’è un intero mondo oltre a questo. Infatti il core (corsetto addominale) è composto da molti muscoli, alcuni sono coinvolti principalmente nella stabilità del core, altri nel movimento.

Muscoli coinvolti nella stabilità del core:

  • trasverso dell’addome;
  • obliquo interno;
  • multifido;
  • trasverso spinale lombare.

Muscoli coinvolti nel movimento del core:

  • retto addominale;
  • obliquo esterno;
  • quadrato dei lombi;
  • ileopsoas.

Capiamo bene come per ottenere ottimi risultati, dobbiamo allenare tutte le funzioni del core. Attenzione però: non dipende tutto dal solo allenamento.

Non è sufficiente allenare solamente l’addome con i migliori esercizi. Un allenamento efficace è sicuramente necessario per sviluppare una muscolatura forte e ipertrofica ma ci vuole altro.

Non è sufficiente avere solo una bassa percentuale di massa grassa. Ridurla è senza dubbio fondamentale, ma è possibile che anche con poco grasso l’effetto estetico sia tutt'altro che piacevole.

Non è sufficiente il solo allenamento con esercizi fondamentali pesanti come squat e stacchi. Molte volte abbiamo sentito persone dire che non allenavano mai gli addominali poiché facevano già squat e stacchi molto spesso. Queste persone infatti non sono famose per il loro six pack.

Come fare allora? Lo scopriamo subito.

Come allenare il core e avere la tartaruga?

Non dobbiamo concentrarci solo su uno degli aspetti di cui abbiamo parlato in precedenza. Dobbiamo concentrarci su tutti. Per ottenere i risultati che desideriamo servono quindi 3 cose:

  1. ridurre la massa grassa;
  2. allenarci con esercizi multiarticolari pesanti;
  3. scegliere i migliori esercizi per gli addominali.

1. Ridurre la massa grassa

Per gli uomini questo significa avvicinarsi al 10% di massa grassa per iniziare a vedere risultati e possibilmente scendere ulteriormente.

Per le donne inizieremo ad avere risultati al 20% e le cose miglioreranno sempre di più man mano che si riduce ulteriormente la massa grassa.

Ricordiamoci sempre che anche con la miglior muscolatura addominale al mondo, l'aspetto estetico non sarà mai eccezionale finché non ridurremo a sufficienza la massa grassa.

2. Allenarci con esercizi multiarticolari pesanti

Gli esercizi pesanti e multiarticolari (altrimenti detti fondamentali) sono perfetti per sviluppare tutta la muscolatura del core che non è direttamente collegata con il muscolo retto addominale. Stiamo parlando di tutti gli altri muscoli che abbiamo citato in precedenza.

3 esercizi eccezionali in questo sono lo Squat, gli Stacchi e la Military Press. Ovviamente non sono gli unici. Ognuno di questi esercizi richiede infatti una notevole rigidità del core.

Se il nostro programma di allenamento non include questi esercizi (o alcune loro varianti), allora molto probabilmente non stiamo sfruttando al massimo il nostro potenziale (consiglio da amico: meglio cambiare programma).

Questi esercizi vanno eseguiti con carichi pesanti. Cosa significa? Utilizziamo dei pesi che ci permettano di non superare le 6 ripetizioni. Significa utilizzare circa tra il 75% e il 90% del nostro massimale.

Pochi pensano a questi esercizi come stimolo per allenare il core o gli addominali, ma la ricerca ha dimostrato come siano perfetti per stimolare la muscolatura in oggetto meglio di tanti esercizi specifici, soprattutto se usiamo carichi elevati.

3. Scegliere i migliori esercizi per gli addominali

Il più grosso errore che vediamo fare in palestra è quello di allenare gli addominali solo a corpo libero. Le persone sembrano non voler utilizzare esercizi con sovraccarico. Gli addominali sono muscoli, e in quanto tali reagiscono come gli altri al sovraccarico progressivo, uno dei principi fondamentali della crescita muscolare. Questo però non significa che dobbiamo eseguire tutti gli esercizi aggiungendo dei pesi. Basta saper combinare gli esercizi con sovraccarico e quelli a corpo libero.

Quando gli esercizi sono scelti in modo intelligente, permettono di sviluppare ottimamente il muscolo retto dell’addome. Questo va a completare lo sviluppo generale del core ottenuto con l’utilizzo di esercizi multiarticolari pesanti.

Quali sono i migliori esercizi per gli addominali? 

Per la nostra esperienza, abbiamo visto ottimi risultati utilizzando i seguenti esercizi:

  • Cable Crunch
  • Hanging Leg Raises
  • Leg Raises alle parallele
  • Air Bicycle
  • Plank
  • Ab Wheel / Barbell Rollout

Un ottimo modo di combinare questi esercizi è creando una sorta di circuito (o triset) in cui scegliamo il primo esercizio più pesante (e/o con sovraccarico) e successivamente eseguiamo altri due esercizi a corpo libero.

Ecco 3 schede di allenamento che abbiamo trovato particolarmente efficaci da utilizzare durante la settimana. Il nostro consiglio è di aggiungerle alla fine dei nostri allenamenti in giorni alterni, ad esempio lunedì, mercoledì e venerdì.

Scheda 1

Circuito

3 giri. Riposare 90 secondi al termine dell'ultimo esercizio.

Cable Crunch

12-15 ripetizioni

Knee/Hip Raise On Parallel Bars

massime ripetizioni possibili

Air Bike

massime ripetizioni possibili

Scheda 2

Circuito

3 giri. Riposare 90 secondi al termine dell'ultimo esercizio.

Hanging Leg Raise

12-15 ripetizioni

tenere un manubrio tra i piedi se fosse troppo facile arrivare a 15 ripetizioni

Crunches

massime ripetizioni possibili

Plank

massimo tempo possibile

Scheda 3

Circuito

3 giri. Riposare 90 secondi al termine dell'ultimo esercizio.

Barbell Ab Rollout - On Knees

12-15 ripetizioni

Straight-Legged Hip Raise

massime ripetizioni possibili

Dead Bug

massime ripetizioni possibili

Logicamente possiamo utilizzare le informazioni di questo articolo per modificare le schede invertendo o sostituendo qualche esercizio. Lo abbiamo fatto noi stessi includendo alcuni esercizi a corpo libero molto efficaci come il Dead Bug (come alternativa all'Air Bike) e il classico crunch (come alternativa a corpo libero al Cable Crunch).

Leggi anche la nostra scheda di allenamento mirata per l’ipertrofia addominale.

Come detto prima, un buon programma di allenamento dovrebbe quindi includere sempre sia degli esercizi multiarticolari pesanti, che degli esercizi specifici per gli addominali. Con questi ingredienti, e una riduzione della massa grassa, siamo sicuri di ottenere i risultati desiderati. Attenzione però, non abbiamo detto sia facile: bisogna seguire con costanza, impegno e pazienza queste indicazioni. Il fisico dei nostri sogni non si costruisce dalla sera alla mattina.

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Riferimenti

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