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Upper body femminile dorsali

Rematore inverso: 4 allenamenti per migliorare i dorsali

Rematore inverso: 4 allenamenti per migliorare i dorsali

Analizziamo come, partendo dal singolo esercizio di rematore inverso, usando alcune variazioni si possano dare stimoli sempre diversi ai muscoli dorsali e creare nuovi workout.

Nella sezione Allenamenti del nostro sito abbiamo già parlato e descritto un allenamento che sfrutta il rematore inverso per creare una stimolazione super ai muscoli dorsali e avere ottimi risultati. Oggi però vogliamo andare un po’ più a fondo nella comprensione di questo esercizio e descrivere alcune varianti per non farlo risultare monotono: ricordiamoci infatti che quando l’allenamento diventa ripetitivo rischia di rallentare e compromettere i risultati dato che i nostri muscoli, oltre che la nostra mente, devono essere sempre stimolati.

Esecuzione

L'esecuzione classica del rematore inverso può essere praticata utilizzando la Smith Machine in palestra (detta anche Multipower), o usando anche un TRX (specialmente se ci alleniamo a casa). 

  • Si posiziona il bilanciere (o le impugnature del TRX) a media altezza;
  • posizioniamo il nostro corpo sotto al bilanciere, schiena a terra, cercando di avere il bilanciere all'altezza del torace;
  • impugniamo il bilanciere con le mani (impugnatura poco più larga delle spalle);
  • l'esecuzione dell'esercizio consiste nel sollevare il nostro corpo fino a toccare il bilanciere con il petto e successivamente tornare lentamente alla posizione di partenza (con le braccia distese).

1. Standard

La prima variante è l’inserimento di questo esercizio in un normale workout con serie e ripetizioni classiche, quindi senza alcuna particolarità. Questo esercizio è un cosiddetto fondamentale in quanto è multiarticolare (sono coinvolte nel movimento più articolazioni, in questo caso spalle e gomiti) e lavora nella sua interezza la regione dorsale: è quindi consigliabile inserirlo come primo esercizio dell’allenamento, usandolo sia come riscaldamento o come pre-affaticamento prima di iniziare a lavorare con sovraccarichi. Il rematore inverso è sicuramente più facile delle classiche trazioni, che per molti principianti sono uno degli ostacoli più difficili da superare: esso diventa quindi una variante semplificata delle trazioni, ma non per questo significa che tutti possano eseguirlo nello stesso modo. Ricordiamoci infatti che, come nelle trazioni, è il nostro corpo a doversi sollevare e perciò qualcuno di noi potrebbe aver bisogno di una versione semplificata, ad esempio mantenendo la sbarra della smith machine più alta piuttosto che tenendo le ginocchia piegate. Per rendere invece l’esercizio ulteriormente più difficile, dopo aver già disteso le gambe e abbassato la sbarra il più possibile, possiamo aggiungere un disco di ghisa (5kg, 10kg, 15kg... in vita o sul torace) oppure utilizzare un rialzo per l’appoggio dei piedi: più in alto saranno i piedi, più difficile sarà l’esercizio.

Un allenamento di base può essere il seguente.

Rematore Inverso - Standard

Inverted Row

4 serie a sfinimento

2 minuti di pausa dopo ogni serie

Wide-Grip Lat Pulldown

4 serie da 10-12 ripetizioni

90 secondi di pausa dopo ogni serie

Leverage Iso Row

3 serie da 10-12 ripetizioni

90 secondi di pausa dopo ogni serie

Straight-Arm Dumbbell Pullover

3 serie da 12-15 ripetizioni

90 secondi di pausa dopo ogni serie

2. Superset

Ricordiamo che il superset (o superserie) è una tecnica avanzata per eseguire più lavoro in meno tempo, creare forza muscolare, bruciare più calorie e ottenere un pump esagerato. Una superserie consiste nell’eseguire 2 esercizi uno dopo l’altro facendo la pausa solo al termine del secondo esercizio: da ripetere per il numero di serie indicato.

Utilizziamo il rematore inverso in accoppiata con il pulldown a braccia tese, Consigliamo questa variante a chi ha già una certa esperienza in palestra ed è già in grado di eseguire il rematore inverso con discreta facilità. Il motivo è semplice: l’esercizio non solo è posto come ultimo della routine (quando i dorsali sono abbastanza stanchi), ma lo eseguiamo anche in superserie e quindi c’è un ulteriore affaticamento muscolare.

Ecco la scheda.

Rematore Inverso - Superset

Pullups

4 serie da 12 ripetizioni

90 secondi di pausa dopo ogni serie

T-Bar Row

3 serie da 10 ripetizioni

90 secondi di pausa dopo ogni serie

Superset

3 serie. 90 secondi di pausa al termine del secondo esercizio

Straight-Arm Pulldown

3 serie da 12-15 ripetizioni

Inverted Row

3 serie a sfinimento

3. Dropset

La terza modalità è molto simile al dropset che ci capita di utilizzare spesso in esercizi con i pesi e non a corpo libero. Si tratta di una tecnica nella quale si esegue un determinato numero di ripetizioni, dopodiché si alleggerisce il peso del 15/30% circa e si prosegue con lo stesso esercizio. Dato però che il rematore inverso è un esercizio è a corpo libero, il dropset lo eseguiamo semplicemente alzando la posizione del bilanciere, facilitandone quindi l’esecuzione ogni volta che raggiungiamo lo sfinimento. Questa tecnica possiamo utilizzarla anche quando magari abbiamo poco tempo e quindi possiamo velocizzare l’allenamento usando solo questo esercizio. Proviamo la seguente scheda.

Rematore Inverso - Dropset

Bent Over Barbell Row

3 serie da 10 ripetizioni

90 secondi di pausa dopo ogni serie

Underhand Cable Pulldowns

3 serie da 12 ripetizioni

90 secondi di pausa dopo ogni serie

Seated Cable Rows

3 serie da 12 ripetizioni

90 secondi di pausa dopo ogni serie

Inverted Row

1 serie con Dropset

utilizzando la Smith Machine (o Multipower), bisogna iniziare posizionando il bilanciere nel punto più basso utilizzabile. Posizioniamoci sotto di esso con i talloni in appoggio sul pavimento e il corpo completamente disteso. Eseguiamo l’esercizio e, una volta raggiunto lo sfinimento, alziamo il bilanciere di un livello. Continuiamo sempre a sfinimento, spostiamo il bilanciere più in alto di un livello e continuiamo. Cerchiamo di raggiungere 3 volte lo sfinimento (ad esempio, potremmo riuscire ad eseguire 10 ripetizioni iniziali, più 8 ripetizioni alzando la sbarra e altre 6 alzando nuovamente la sbarra).

4. Extended set

L’ultima variante è molto simile alla precedente, ed è consigliata per chi ha già un minimo di esperienza nell'allenamento con sovraccarichi, in quanto la serie da eseguire viene prolungata e l'esercizio complessivo diventa più difficile. La tecnica per variare si chiama Extended set (ne abbiamo già trattato parlando di pettorali in questo articolo): in questo caso, l’obiettivo è di raggiungere lo sfinimento il maggior numero di volte: la posizione di partenza è la più difficile che si possa impostare in questo esercizio, e cioè con le gambe distese, i talloni appoggiati su una panca ed un peso aggiuntivo che può essere posizionato o sul petto o in vita. Una volta giunti a sfinimento, iniziamo a semplificare l’esercizio eliminando il peso e continuiamo nuovamente a sfinimento. Dopodiché scendere con i piedi a terra e le gambe distese, cerchiamo ancora lo sfinimento e terminiamo le ultime ripetizioni con le gambe piegate (ginocchia a 90°) per ridurre ulteriormente la difficoltà dell’esercizio.

Abbiamo inserito la Extended set con il Rematore Inverso come ultimo esercizio in questa scheda di allenamento.

Rematore Inverso - Extended set

Wide-Grip Lat Pulldown

3 serie da 10-12 ripetizioni

90 secondi di pausa dopo ogni serie

Bent Over Two-Dumbbell Row

3 serie da 10 ripetizioni

90 secondi di pausa dopo ogni serie

Extended set

Eseguire gli esercizi senza pause

Inverted Row

1 serie a sfinimento con piedi su panca e sovraccarico

Inverted Row

1 serie a sfinimento con piedi su panca senza sovraccarico

Inverted Row

1 serie a sfinimento con piedi a terra

Inverted Row

1 serie a sfinimento con piedi a terra e ginocchia piegate

Questi 4 allenamenti permettono di includere l'esercizio di rematore inverso nei nostri workout e possono soddisfare le esigenze di atleti più o meno esperti. L'importante è sempre il desiderio di volersi mettere alla prova e cercare nuovi stimoli, tanto muscolari quanto mentali.

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