L’allenamento delle gambe è spesso il più odiato e, purtroppo, anche il più “saltato”. Molti ragazzi si giustificano dicendo che allenano le gambe giocando a calcetto, ma sappiamo tutti la verità: se vogliamo far crescere i muscoli delle nostre gambe la strada è una sola. Bisogna soffrire. Bisogna faticare. Bisogna sudare. Bisogna riposare . Bisogna avere pazienza. E bisogna anche mangiare a sufficienza.

Con questo workout ci concentreremo sui primi due punti: fatica e sudore. La durata dell’allenamento non sarà eccessiva, in 45 minuti avremo stimolato in modo completo i nostri quadricipiti, utilizzando ogni goccia di benzina nel nostro serbatoio. Infatti noteremo che faremo molta fatica anche dal punto di vista aerobico. Per questo motivo noi consigliamo sempre di includere dell'allenamento cardio (sia LISS che HIIT) nei propri programmi di allenamento: perchè ne gioveremo sempre anche in sala pesi!

Prima di partire, facciamo un piccolo ripasso di 2 tecniche avanzate che andremo a utilizzare: Dropset e Superset.

Superset

In questo workout, come in molti altri, utilizziamo il Superset (o superserie), una tecnica avanzata per eseguire più lavoro in meno tempo, creare forza muscolare, bruciare più calorie e ottenere un pump esagerato. Una superserie consiste nell’eseguire 2 esercizi uno dopo l’altro facendo la pausa solo al termine del secondo esercizio: da ripetere per il numero di serie indicato.

Dropset

Si tratta di una tecnica nella quale si esegue un determinato numero di ripetizioni, dopodiché si alleggerisce il peso del 15-30% circa e si prosegue con lo stesso esercizio per altre ripetizioni a sfinimento. Al termine si può ridurre nuovamente il peso e proseguire con le ripetizioni (in questo caso si parla di doppio Dropset).

Ora entriamo nei dettagli dell’allenamento.

Superset 1

In questa scheda ci sono 2 superset. Il primo utilizza due esercizi multiarticolari: Squat e Stacchi da terra. Trattandosi di due esercizi fondamentali e molto impegnativi, raramente li vediamo accoppiati, ma il modo in cui li utilizziamo è perfetto per fornire uno stimolo strepitoso a tutte le fibre muscolari dei nostri quadricipiti. Lo squat infatti viene utilizzato con carichi medio alti. Al contrario, gli stacchi sono utilizzati per ripetizioni più alte, per forzare lo stress metabolico e portare molto sangue (e nutrienti) ai muscoli interessati.

Lo squat in particolare dovremo eseguirlo in un modo quasi unico. Ogni serie infatti sarà composta da 3 “mini-serie” così composte:

• 8 ripetizioni a sfinimento
• 6 ripetizioni (con un carico del 10% maggiore di quello precedente)
• 4 ripetizioni (con il carico iniziale delle prime 8 ripetizioni)

Assicuriamoci di avere delle barre di sicurezza o uno spotter pronto ad aiutarci poiché ognuna di queste “mini-serie” va portata a sfinimento. Non riposiamo dopo ogni mini-serie, prendiamo fiato mentre aggiungiamo/togliamo pesi dal bilanciere e riprendiamo subito l’esecuzione dell’esercizio.

A parte le prime 8 ripetizioni, nelle successive 6+4 ricerchiamo lo sfinimento (sempre con l’aiuto di uno spotter) senza focalizzarci troppo sul numero di ripetizioni. Farne qualcuna in meno può andare benissimo, a patto di aver raggiunto REALMENTE lo sfinimento. In pratica, quando pensiamo di aver finito, osiamo tentare una ripetizione aggiuntiva.

Terminate le 3 “mini-serie” di squat, corriamo subito al bilanciere per gli stacchi da terra. In questo caso scegliamo un carico basso e un’esecuzione che favorisca la tensione continua, quindi non tocchiamo terra con il bilanciere al termine di ogni ripetizione ma eseguiamo un movimento fluido e senza sosta. Puntiamo a completare 12-15 ripetizioni.

Per gli stacchi da terra abbiamo scelto di utilizzare una Trap-Bar al posto del classico bilanciere. Così facendo saremo in grado di tenere il busto meno inclinato in avanti e potremo ridurre lo stress a carico della zona lombare, concentrandoci solo sulle gambe e sui quadricipiti. Se non abbiamo a disposizione una Trap-Bar, possiamo usare un bilanciere standard.

Bene, abbiamo completato la prima serie del Superset. Riposiamo 90 secondi e ripartiamo. Ne mancano altre 2 identiche a questa!

Superset 2 + doppio Dropset

Il secondo superset utilizza altri 2 esercizi tra i migliori per lo sviluppo delle gambe e dei quadricipiti. Stiamo parlando di Affondi in camminata e Leg Press.

Per gli affondi in camminata scegliamo un peso con cui riusciamo a portare a termine 8 ripetizioni (per gamba): 16 passi in totale.

Alla Leg Press utilizziamo un peso con cui siamo in grado di fare al massimo 8 ripetizioni. Attenzione però, in questo esercizio utilizziamo anche la tecnica del (doppio) Dropset. Significa che terminate le 8 ripetizioni dobbiamo alleggerire il carico di circa 15-20% e proseguire nuovamente a sfinimento: dovremmo riuscire a completare circa 6-7 ripetizioni. Dato che il Dropset è doppio, una volta arrivati a sfinimento alleggeriamo nuovamente il carico di circa 15-20% e proseguiamo eseguendo altre 5-6 ripetizioni circa (sempre a sfinimento).

Bene, abbiamo completato anche la prima serie del secondo Superset. Riposiamo 90 secondi e ripartiamo. Ne mancano altre 2!

Leg Extension

Come ultimo esercizio, dato che i muscoli target del workout sono i quadricipiti, abbiamo scelto la Leg Extension. Con gli esercizi precedenti abbiamo utilizzato carichi medio-alti e ripetizioni non eccessive. Ora, con questo esercizio monoarticolare, vogliamo dare il colpo di grazia ai nostri quadricipiti e quindi eseguiamo 3 serie da 20 ripetizioni. Non è il caso di utilizzare carichi elevati, sia perché i muscoli saranno già molto stanchi, sia perché dobbiamo eseguire le ripetizioni in modo molto lento e controllato: 2 secondi per la fase concentrica e 4 secondi per la fase eccentrica. Riposiamo 60 secondi tra una serie e l'altra.

Abbiamo finito, possiamo andare a casa e dare priorità massima al recupero e al riposo. Servono molti liquidi per ottimizzare l’idratazione, tanto buon cibo e diverse ore di sonno per riprendersi da un allenamento del genere. Inoltre, prepariamoci domani a “goderci” i nostri amati DOMS (dolori muscolari post-allenamento).

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