Siamo abituati a vedere schede di allenamento nelle quali il Leg Day sembra più una sala delle torture. Nelle classiche schede riciclate facendo copia-incolla nelle palestre, il Leg Day è semplicemente un insieme di tutti gli esercizi possibili immaginabili per le gambe. Ovviamente un allenamento del genere è solamente utile per vomitare e soffrire, ma quanto è realmente efficace?

Per massimizzare la crescita muscolare, le ricerche scientifiche ci dicono di:

• eseguire 10-20 serie settimanali per gruppo muscolare;
• usare tutti i range di ripetizioni;
• usare principalmente il range 6-12 ripetizioni;
• pause di 2-3 minuti sugli esercizi multiarticolari ci permettono di ottenere maggiore volume di allenamento, più guadagni di forza e maggior crescita muscolare;
• pause più corte (1 minuto) possono essere usate sugli esercizi monoarticolari;
• controllare la fase eccentrica, non lasciare che sia la gravità a fare tutto il lavoro;
• allenare ogni muscolo almeno 2 volte a settimana (soprattutto quando il volume di allenamento aumenta);
• idealmente fare dalle 3 alle 10-12 serie per gruppo muscolare all'interno del singolo allenamento (oltre sarebbe meno produttivo)

Le evidenze scientifiche ci dicono inoltre che è possibile ottenere miglioramenti anche con meno di 10 serie settimanali, soprattutto se rientriamo nella categoria dei principianti... e possiamo garantire che in questa categoria ci sono anche persone che vanno in palestra da 10 anni ma non si sono mai allenate seriamente.

In questa scheda di allenamento utilizziamo quindi solamente 2 esercizi per un totale di 7-8 serie spaziando con le ripetizioni da 8 fino a 15. Abbiamo detto poco fa che 6-12 ripetizioni è il range principale su cui concentrarsi per l'ipertrofia, quindi siamo perfettamente in linea con queste indicazioni.

Possiamo decidere di utilizzare solamente questo workout settimanale per i quadricipiti oppure possiamo aggiungere una seconda sessione in cui utilizzare altri esercizi per aumentare il volume di allenamento settimanale.

Allenamento a sfinimento?

Sempre nei "classici" Leg Day da veri "bro" ci si spinge al cedimento muscolare in ogni serie. Ma è davvero sensato?

La risposta breve è NO.

Allenarsi mantenendo mediamente 2 ripetizioni "in canna" sembrerebbe avere gli stessi effetti dell'allenamento a cedimento. Il vantaggio sarebbe invece una minor fatica. Minor fatica significa maggior performance nelle serie successive. Allenarsi a sfinimento può infatti aumentare i tempi di recupero sia muscolari che del sistema nervoso centrale. Potrebbe quindi non essere una buona idea se si allena ogni gruppo muscolare più volte a settimana.

Al contrario, allenarsi a cedimento sembra essere molto più utile quando si utilizzano carichi bassi ed elevate ripetizioni. In questo modo infatti si possono reclutare anche le unità motorie più grandi che altrimenti resterebbero "inutilizzate".

Portare ogni serie a cedimento ha anche un rischio di infortunio più elevato poiché non è facile mantenere la tecnica corretta e quindi il pericolo è dietro l'angolo.

Con questo non vogliamo dire che non si debba mai allenarsi a cedimento. Come tutte le cose, può avere senso se programmato in modo sensato: ad esempio si può andare a sfinimento nell'ultima serie di un determinato esercizio. Inoltre è consigliato spingersi a cedimento in quegli esercizi monoarticolari e/o con le macchine dove viene generata una minor fatica sistemica, periferica, neurale e psicologica. Per fare un esempio quindi meglio evitare di andare a cedimento su uno Squat libero ma via libera per la Leg Extension.

Dropset

Nel workout abbiamo inserito anche la tecnica avanzata del Dropset. Il Dropset permette di eseguire più lavoro in meno tempo. Si può ottenere quindi più volume di lavoro senza impiegare lo stesso tempo che avresti bisogno se dovessi fare una nuova serie completa dopo la pausa. È quindi una tecnica perfetta per risparmiare tempo e risulta molto efficace anche secondo le ricerche scientifiche.

Come funziona? Consiste nell'eseguire un esercizio per il numero di ripetizioni indicate, dopodiché ridurre il carico del 20% circa e immediatamente continuare ad eseguire l'esercizio, senza pause. Se per esempio avessimo usato un carico da 100 kg, dovremmo usare 80 kg per il Dropset.

Ad esempio, se nell'esercizio sono richieste 3 serie da 8 ripetizioni con 2 minuti di pausa e Dropset sull'ultima serie, dovremo eseguire le serie in questo modo:

• prima serie: eseguire 8 ripetizioni (e pausa da 2 minuti)
• seconda serie: eseguire 8 ripetizioni (e pausa da 2 minuti)
• terza serie: eseguire 8 ripetizioni, ridurre il peso del 20%, ed eseguire SUBITO altre ripetizioni a cedimento.

Vediamo in pratica questa tecnica nella scheda di allenamento per i quadricipiti!

Dopo l'ultima serie di Hack Squat, c'è un dropset. Al termine del dropset aggiungiamo 10 secondi in posizione di massima accosciata con il macchinario completamente scarico dai pesi.

A questo punto i nostri quadricipiti dovrebbero chiedere pietà. Sono solo 8 serie totali (dropset incluso). Consigliamo di tenere mediamente 2 ripetizioni in canna in ogni serie, e andare a sfinimento solamente con il dropset. Come detto, andare a sfinimento è utile in certe occasioni, ma NON è necessario nella maggior parte degli allenamenti per ottenere risultati.

Chiaramente questo non significa che le serie siano facili. Se terminiamo una serie freschi come una rosa pensando di avere solamente 2 ripetizioni in canna, ci sbagliamo di grosso. Anche con 2 ripetizioni in canna le serie saranno belle toste. Se così non fosse, possiamo provare a portare a sfinimento VERO una serie, e capiremo immediatamente quanto margine abbiamo.

Hai provato questo allenamento? Facci sapere come lo hai trovato? Taggaci nelle tue Stories su Instagram o fai un post sul nostro gruppo Facebook!