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Squat con bilanciere

Quadricipiti: allenamento solo col bilanciere

Quadricipiti: allenamento solo col bilanciere

Il bilanciere è il miglior amico dei quadricipiti. Seguiamo questo allenamento esclusivamente con l’utilizzo del bilanciere e ne avremo la prova.

Come si evince dal titolo, questo allenamento potrebbe non piacere a chi non ama il bilanciere, ma è dedicato a chi desidera migliorare in modo netto e definitivo in termini di massa e forza. L’allenamento con bilanciere è più che consigliato per programmi di massa/forza se ci si vuole allenare in modo serio, poiché tramite questo attrezzo si può dare uno stimolo incredibile ai muscoli sollevando pesi maggiori rispetto all’uso di manubri. In questo allenamento usiamo sempre il bilanciere tranne per l'esercizio finale.

Non ci piace usare il bilanciere? Bene, significa che questo è il momento adatto per iniziare ad usarlo. Se odiamo qualcosa in palestra, che sia un esercizio o un'attrezzatura particolare, probabilmente si tratta di qualcosa che ci fa sentire più in difficoltà: significa che abbiamo proprio bisogno di questo strumento per uscire dalla nostra comfort-zone e ottenere migliori risultati.

Massa e forza

Tornando al nostro workout, in questo caso puntiamo a lavorare due obiettivi: massa e forza. Come? Tutti sappiamo che la forza si allena generalmente con poche ripetizioni e carichi alti (con carichi a partire da circa l’80% del carico massimale), mentre invece un peso relativamente più leggero con più ripetizioni aiuta la crescita muscolare, e cioè l’ipertrofia. In questo caso avviene un lavoro su entrambi i fronti poiché l’allenamento viene effettuato con carichi alti (per stimolare la forza), ma al tempo stesso viene prolungato il tempo in cui le gambe lavorano. Questo comporta uno stimolo completo che ci permette di migliorare sia la forza che la risposta ipertrofica (cioè di crescita muscolare).

L'allenamento

Questo allenamento, come TUTTI quelli che facciamo ogni giorno, deve partire prima di tutto da una fase di riscaldamento che permetta di portare in temperatura il corpo affinché possiamo eseguire tutti i movimenti necessari evitando di farci male. Quindi per questo allenamento incentrato sulle gambe, il warm up consigliato consiste circa in 5-10 minuti di cardio (tapis roulant, cyclette o ellittica) e un paio di serie da 10 ripetizioni di squat a corpo libero per facilitare e migliorare la circolazione. Come detto in precedenza, qui andiamo ad utilizzare carichi elevati ad ogni serie, e la scelta dei pesi deve sempre farci uscire dalla nostra comfort zone, portarci allo sforzo massimo e vicini allo sfinimento: per cui consigliamo vivamente di lavorare con uno spotter oppure in un rack per lo squat che permetta di lasciare cadere il bilanciere senza farsi male in caso di necessità.

La pausa tra ogni serie deve essere almeno tra i 2 e i 3 minuti (pausa tipica in una scheda di forza) poiché, arrivando vicini allo sfinimento, abbiamo bisogno di un buon recupero, ma soprattutto per regolare di volta in volta il carico se risultasse troppo pesante. Se fossimo in grado di poter ridurre la pausa, dovremmo assolutamente aumentare il carico e ripartire da zero!

Dati i carichi elevati, il movimento non dovrà essere veloce ma controllato: al tempo stesso non bisogna trovare rilassarsi tra le pause, ma solamente cercare di recuperare le energie per le serie successive. Per quanto riguarda il movimento dello squat, più profondo lo si esegue meglio è, in quanto scendendo poco si utilizzano principalmente i quadricipiti, scendendo anche oltre il parallelo invece si attivano maggiormente i glutei e i femorali. Oltre che l’attivazione dei muscoli delle gambe, è fondamentale un addome forte e attivo che aiuti a mantenere corretta la postura e a non cedere con la schiena.

Allenamento quadricipiti con bilanciere

Barbell Full Squat

6 serie da 12, 10, 6, 6, 8, 8 ripetizioni

Front Barbell Squat

3 serie da 8 ripetizioni

Superset

3 serie.

Barbell Lunge

3 serie da 12 ripetizioni per gamba

Leg Extensions

3 serie da 15-20 ripetizioni

Ricordiamoci di eseguire sempre un buon riscaldamento prima di iniziare e anche qualche minuto di defaticamento al termine dell'allenamento. Includiamo dello stretching o utilizziamo un Foam Roller: queste piccole attenzioni a lungo andare potrebbero ridurre il rischio di infortuni.

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