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Posa tricipiti durante una gara di bodybuilding

Pushdown tricipiti a presa inversa: il nostro workout

Arms race di Istolethetv con licenza CC.

Pushdown tricipiti a presa inversa: il nostro workout

Diamo nuovi stimoli ai tricipiti aggiungendo il pushdown a presa inversa al nostro repertorio.

In questo articolo consigliamo una scheda di allenamento per i tricipiti. La particolarità del workout riguarda l’utilizzo di un esercizio particolare: il pushdown a presa inversa al cavo alto (la cosiddetta ercolina o poliercolina).

Solitamente in palestra vediamo le persone eseguire il pushdown nella sua versione più classica, con presa prona (utilizzando la sbarra con i palmi rivolti verso il basso) o presa neutra (utilizzando la corda con i palmi rivolti l’uno verso l’altro).

Utilizzare la presa inversa (supina, palmi rivolti verso l’alto) è un’ottima variante da inserire nei nostri allenamenti per stimolare in modo differente il tricipite, in quanto questa presa riduce l’ausilio di altri gruppi muscoli permettendo quindi maggiore enfasi sul nostro muscolo target: il tricipite, in particolare i capi mediale e laterale.

Anatomia del tricipite

Innanzitutto, cerchiamo di spiegare in poche e semplici parole com’è fatto il tricipite. Questo muscolo è formato da 3 capi distinti: capo lungo, capo mediale e capo laterale. Essi hanno 3 origini diverse ma convergono tutti in un tendine che si fissa sul gomito. La funzione principale del tricipite è l’estensione dell’avambraccio, ed è l’unica funzione dei capi di nostro interesse: capo mediale e capo laterale. Il capo lungo ha anche altre funzioni. Il capo laterale si trova nella zona più esterna del braccio, il capo lungo è situato posteriormente mentre il capo mediale trova luogo nella zona più interna e vicina al gomito.

Pushdown a presa inversa

Svolgere il pushdown a presa inversa, quindi col palmo rivolto verso l’alto, permette di stimolare maggiormente il capo mediale e il capo laterale poiché si esegue solamente l’azione di estensione dell’avambraccio.

Per modellare nel migliore dei modi i nostri muscoli, noi consigliamo sempre di variare gli stimoli, e utilizzare la presa inversa al posto dell’impugnatura classica risulta quindi essere un ottimo modo per farlo.

Il motivo è presto detto.

Eseguendo il pushdown con presa supina, riusciamo a isolare maggiormente il tricipite, riducendo l’aiuto naturale che verrebbe spontaneo con l’impugnatura prona, soprattutto quando sopraggiunge la stanchezza e perdiamo il focus mentale per mantenere la tecnica corretta. In questi casi infatti vediamo spesso molte persone che scelgono pesi troppo elevati per poi ridursi a fare un movimento molto simile a delle spinte su panca a presa stretta, aiutandosi quindi molto con spalle e pettorali (sbagliando totalmente l’esecuzione dell’esercizio). Con la presa supina riduciamo praticamente del tutto questa possibilità e di conseguenza saremo costretti a scegliere un carico inferiore alle aspettative, ma non preoccupiamoci: lo stimolo sul muscolo target sarà comunque ottimale.

Variante con maniglie e arti indipendenti

Una variante del pushdown a presa inversa che amiamo particolarmente si svolge utilizzando due maniglie indipendenti, anziché la classica sbarra metallica. Questa soluzione permette di utilizzare un movimento più fisiologico partendo da una posizione supina (palmi rivolti verso l’alto nel momento di massimo allungamento del tricipite) per arrivare in una posizione neutra (con i palmi rivolti l’uno verso l’altro nel momento di massima contrazione), come nella foto qui sopra.

La scheda di allenamento per i tricipiti

Questo workout per i tricipiti può sembrare abbastanza banale e classico a prima vista, ma la presenza di alcuni esercizi poco utilizzati lo rende particolarmente efficace. In particolare stiamo parlando dei Diamond Push Up e proprio del Pushdown a presa inversa.

Pushdown tricipiti a presa inversa

EZ-Bar Skullcrusher

4 serie da 8 ripetizioni

2 minuti di pausa dopo ogni serie

Diamond Push-Up

3 serie a sfinimento

90-120 secondi di pausa dopo ogni serie

Tricep Dumbbell Kickback

3 serie da 8-12 ripetizioni

1 minuto di pausa dopo ogni serie

Reverse Grip Triceps Pushdown

3 serie da 12-15 ripetizioni

1 minuto di pausa dopo ogni serie

Se abbiamo dei tricipiti carenti, può essere un’ottima idea dedicare una singola sessione di allenamento a questi muscoli, in aggiunta al nostro programma di allenamento. Ad esempio, se allenassimo già i tricipiti insieme a un altro gruppo muscolare (spesso col petto), inseriamo questo workout 2-3 giorni dopo così da ottimizzare gli stimoli di crescita durante tutta la settimana. Evitiamo però di eseguire questo workout il giorno prima di un altro allenamento che necessiti di tricipiti freschi e riposati quindi, ad esempio, non proviamolo il giorno che precede un allenamento di petto.

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