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Polpacci e scarpe Nike

Polpacci: per farli crescere bisogna soffrire

Polpacci: per farli crescere bisogna soffrire

I polpacci sono forse uno dei gruppi muscolari più legati alla genetica individuale. Ma non per questo bisogna scoraggiarsi.

Se siamo in possesso di polpacci molto grossi, ipertrofici e formosi senza necessità di allenamenti particolari, significa che siamo molto dotati geneticamente e questo articolo non fa per noi. Questa fortuna capita a diverse persone, ma la maggior parte dei ragazzi invece ha il problema opposto: polpacci sottili che non vogliono crescere (le ragazze invece sono solo felici se hanno dei polpacci esili e fini).

Impegno

La prima cosa da capire e valutare è assai banale: quanto impegno stiamo mettendo nell’allenamento dei polpacci? Siamo sicuri che chiunque, almeno una volta, abbia saltato gli esercizi per i polpacci in palestra perchè aveva già completato il resto della scheda e si era fatto tardi. Quando si parla di polpacci, purtroppo siamo molto clementi con noi stessi e riusciamo a trovare sempre una scusa buona per giustificare un allenamento meno intenso o meno frequente (tanto non crescono mai!). Questo aspetto è il primo fattore da cambiare se desideriamo ottenere risultati importanti con i nostri polpacci

Il muscolo

Non entriamo troppo nel dettaglio tecnico: ci basta sapere che, anatomicamente parlando, il polpaccio è formato da due muscoli:

  • il muscolo gastrocnemio: principalmente coinvolto nei movimenti più esplosivi come lo sprint e il salto, viene stimolato maggiormente utilizzando esercizi in posizione eretta;
  • il muscolo soleo: coinvolto ampiamente in movimenti come la camminata, la corsa e la postura eretta.

Si capisce immediatamente come i polpacci siano dei muscoli stimolati praticamente sempre durante le giornate poiché tutti camminiamo e, come visto, questa attività è principalmente a carico dei polpacci.

Se siamo minimamente arguti, avremo già intuito il motivo per cui gli allenamenti classici per i polpacci non portano grandi benefici. Esatto: i polpacci sono già abituati a lavorare molto.

La soluzione? Allenare i polpacci come non abbiamo mai fatto, usando molte ripetizioni e alternando gli esercizi in posizione eretta con quelli in posizione seduta.

Prepariamoci a soffrire

Abbiamo detto che per smuovere i nostri polpacci pigri dobbiamo fare qualcosa che non abbiamo mai provato: utilizzare molte ripetizioni. Dobbiamo quindi essere pronti mentalmente poiché questo tipo di allenamento metterà a dura prova anche i più temerari. Quando l’acido lattico inizierà a riempire i nostri polpacci, il bruciore aumenterà sempre di più e la nostra mente ci dirà di fermarci, ecco, quello sarà il momento esatto in cui dovremo prendere una decisione: abbandonare la missione o continuare fino al termine dell’esercizio poiché solo così potremo raggiungere il nostro obiettivo.

L’allenamento

La scheda di allenamento che abbiamo preparato è tanto semplice quanto brutale. Utilizziamo serie da 20, 30 e anche 40 ripetizioni. Se non abbiamo mai allenato i polpacci con questo range di ripetizioni, prepariamoci a provare delle sensazioni nuove (e a maledire il giorno in cui abbiamo letto questo articolo). Dopo aver eseguito la prima serie dell’allenamento, capiremo subito di cosa stiamo parlando.

Come detto i polpacci sono abituati a lavorare tanto, e per questo motivo recuperano anche abbastanza in fretta: ecco perchè le pause tra una serie e la successiva devono essere tra i 45 e i 60 secondi.

Utilizziamo un movimento esplosivo per la fase concentrica (quando solleviamo il peso), controlliamo invece la fase eccentrica (la discesa) lentamente per 2 secondi al fine di ottimizzare lo stimolo muscolare ed evitare inutili stress al tendine d’achille. Tra una serie e l’altra eseguiamo dello stretching per i polpacci e prepariamoci mentalmente ad affrontare i nostri peggiori incubi nella serie successiva.

Polpacci: che sofferenza

Seated Calf Raise

4 serie da 30-40 ripetizioni

Standing Calf Raises

4 serie da 20-30 ripetizioni

al termine di ogni serie, riposare 10 secondi e proseguire fino a sfinimento

Superset

2 serie. Riposare solo al termine del secondo esercizio

Seated Calf Raise

2 serie da 30-40 ripetizioni

Standing Calf Raises

2 serie da 20-30 ripetizioni

al termine di ogni serie, riposare 10 secondi e proseguire fino a sfinimento

L’allenamento è tanto intenso quanto breve, per questo motivo lo riteniamo perfetto da includere un paio di volte a settimana: non porta via troppo tempo, quindi non abbiamo scuse!

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