Logo di Fitness Passion Fitness Passion

Esecuzione dell'esercizio di Panca Piana con bilanciere

Panca piana: migliora il massimale in 4 settimane

Jonathan Neese bench press di Lance Goyke con licenza CC.

Panca piana: migliora il massimale in 4 settimane

Quanto fai di panca? Questa è la domanda che ci fanno più spesso da quando ci alleniamo in palestra. Con questo allenamento, tra 4 settimane daremo una risposta diversa.

Se ci alleniamo in palestra già da qualche tempo, sappiamo che i programmi di allenamento prevedono sempre dei periodi in cui ci concentriamo sul migliorare la nostra forza, altri in cui puntare tutto sull’ipertrofia, e altri in cui si predilige la definizione e la riduzione di massa grassa. Se stiamo per intraprendere una fase di allenamento mirato all’aumento della forza, abbiamo pensato un programma di 4 settimane (ma può essere esteso fino a 8) per incrementare in particolare il nostro massimale per l’esercizio di distensioni con bilanciere su panca piana.

Migliorando la forza, potremo successivamente affrontare le fasi che puntano all’aumento di massa muscolare con maggiore successo, poiché potremo sollevare carichi maggiori fornendo stimoli migliori ai nostri muscoli.

Questo protocollo di allenamento non prevede tecniche particolari, ma viene suddiviso in 4 micro-cicli da una settimana ciascuno per una durata totale di 4 settimane. Se invece desiderassimo prolungare il programma per 8 settimane, ogni micro-ciclo durerà 2 settimane.

La scheda di allenamento resta sempre uguale durante i vari micro-cicli. Cambiano solamente il numero di serie e ripetizioni del primo esercizio, le distensioni con bilanciere su panca piana, in questo modo:

  • 1° micro-ciclo: 4 serie da 6 ripetizioni
  • 2° micro-ciclo: 5 serie da 5 ripetizioni
  • 3° micro-ciclo: 6 serie da 4 ripetizioni
  • 4° micro-ciclo: 8 serie da 2 ripetizioni

Questo allenamento va ripetuto una volta a settimana e l’obiettivo è quello di aumentare ogni settimana il carico utilizzato nell’esercizio di distensioni con bilanciere su panca piana.

Bench Max: settimana 1

Barbell Bench Press - Medium Grip

4 serie da 6 ripetizioni

2-3 minuti di pausa dopo ogni serie

Decline Dumbbell Bench Press

5 serie da 8 ripetizioni

2 minuti di pausa dopo ogni serie

Butterfly

3 serie da 15-20 ripetizioni

90 secondi di pausa dopo ogni serie

Bench Max: settimana 2

Barbell Bench Press - Medium Grip

5 serie da 5 ripetizioni

2-3 minuti di pausa dopo ogni serie

Decline Dumbbell Bench Press

5 serie da 8 ripetizioni

2 minuti di pausa dopo ogni serie

Butterfly

3 serie da 15-20 ripetizioni

90 secondi di pausa dopo ogni serie

Bench Max: settimana 3

Barbell Bench Press - Medium Grip

6 serie da 4 ripetizioni

2-3 minuti di pausa dopo ogni serie

Decline Dumbbell Bench Press

5 serie da 8 ripetizioni

2 minuti di pausa dopo ogni serie

Butterfly

3 serie da 15-20 ripetizioni

90 secondi di pausa dopo ogni serie

Bench Max: settimana 4

Barbell Bench Press - Medium Grip

8 serie da 2 ripetizioni

2-3 minuti di pausa dopo ogni serie

Decline Dumbbell Bench Press

5 serie da 8 ripetizioni

2 minuti di pausa dopo ogni serie

Butterfly

3 serie da 15-20 ripetizioni

90 secondi di pausa dopo ogni serie

Ricordiamoci che quando si punta a migliorare la forza, lo stimolo migliore avviene utilizzando carichi non inferiori all’80% del carico massimale, per poi aumentare, arrivando fino a circa il 95%. Tra le serie utilizziamo delle pause lunghe, superiori ai 2 minuti: prendiamoci tutto il tempo necessario per poter eseguire la serie successiva con il massimo delle energie. La pausa lunga è voluta proprio per permettere il pieno recupero delle energie, poiché uno dei principi alla base di un allenamento mirato all’aumento di forza è proprio l’utilizzo di pause complete. Al contrario, quando ci si allena ricercando l’ipertrofia muscolare, le pause devono essere incomplete (tra i 60 e i 120 secondi).

Come secondo esercizio la scelta ricade sulle distensioni su panca declinata con i manubri, sia poiché con essi riusciamo a lavorare entrambi gli arti in modo indipendente (e questo diventa fondamentale se abbiamo degli squilibri muscolari tra destra e sinistra), sia poiché la panca declinata ci consente di sfruttare il muscolo in modo ottimale rispetto, ad esempio, alla panca inclinata: alcuni test eseguiti con l’elettromiografia hanno dimostrato come questo sia l’esercizio che produce la maggiore tensione muscolare nei pettorali. In questo caso andiamo a lavorare con un range di ripetizioni ibrido che stimoli sia la forza che l’ipertrofia svolgendo 5 serie e utilizzando un carico elevato: anche qui la pausa è lunga e deve permettere un ottimo recupero completo (sempre poiché puntiamo alla forza).

L’ultimo esercizio invece è un cosiddetto complementare e ci permette di andare a lavorare isolando maggiormente il muscolo pettorale, (ricordiamo che le distensioni sono multi articolari e coinvolgono, oltre al pettorale, anche deltoide anteriore e tricipiti). Nelle croci (in questo caso utilizzando la Pectoral Machine ma si possono utilizzare anche i cavi o i manubri, a seconda delle necessità), quando ricerchiamo l’ipertrofia, prediligiamo un’esecuzione con velocità costante e mai esplosiva per mantenere costante tensione sul muscolo e ottenere un effetto di pompaggio. Ora, invece, cerchiamo un’esecuzione esplosiva nella fase concentrica, e controllata nella fase eccentrica (di apertura). Il movimento esplosivo permette di incrementare la potenza, e di conseguenza la forza.

Cerchiamo di utilizzare un movimento esplosivo in tutti gli esercizi della scheda, senza però perdere di vista la tecnica di esecuzione e utilizzando un ROM (ampiezza del movimento) completo. La tecnica è sempre fondamentale, e ancor di più quando stiamo utilizzando carichi elevati, come in questo caso: degli errori potrebbero aumentare il rischio infortuni.

Sai che ogni settimana i nostri iscritti ricevono un contenuto esclusivo gratuito? Puoi riceverlo anche tu!

Completando l'iscrizione confermi di aver preso visione dell'informativa sul trattamento dei dati.

Ci teniamo alla privacy, la tua email sarà al sicuro.

Scarica i 10 comandamenti per addominali scolpiti

Iscriviti ora GRATIS e ricevi ogni settimana un contenuto esclusivo!
Il primo regalo è il PDF con 10 suggerimenti testati per ottenere la tartaruga.

Completando l'iscrizione confermi di aver preso visione dell'informativa sul trattamento dei dati.

Ci teniamo alla privacy, la tua email sarà al sicuro.