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Esecuzione dell'esercizio di croci ai cavi

Migliore allenamento pettorali

Migliore allenamento pettorali

Alleniamo i pettorali 2 volte a settimana utilizzando vari esercizi e range di ripetizioni per massimizzare la crescita muscolare. Due allenamenti, più ipertrofia.

Siamo abituati ad allenare i nostri muscoli pettorali una sola volta a settimana e non siamo soddisfatti dei risultati ottenuti? Forse è giunto il momento di cambiare approccio.

Purtroppo in palestra vediamo ormai da molto tempo tanti ragazzi continuare a fare gli stessi esercizi usando gli stessi range di ripetizioni e con gli stessi carichi. Non ci sono miglioramenti, non c’è evoluzione, non c’è progressione e di conseguenza i risultati lasciano molto a desiderare. Gli istruttori cambiano la scheda una volta al mese, e ogni mese c’è la speranza che sia quello giusto per veder crescere i propri pettorali. Purtroppo non è così. Ogni scheda cambia poco rispetto alla precedente ma c’è sempre una costante: i pettorali vengono allenati una sola volta a settimana. La maggior parte dei ragazzi allena il petto alla ricerca del pump e sperando di avere i famosi DOMS nei giorni successivi (dolori muscolari a insorgenza ritardata).

Insomma, nulla di più sbagliato.

Ricercare il pump e avere dolori muscolari nei giorni seguenti un allenamento possono essere fattori legati alla crescita muscolare, ma non sono i più importanti, anzi...

Fortunatamente le ricerche scientifiche vengono in nostro aiuto e infatti sembrerebbe che per ottimizzare la crescita muscolare sia preferibile allenare i pettorali 2 volte a settimana.

Quando consigliamo di allenare un muscolo 2 volte a settimana, le persone che sono state abituate per anni ad allenare ogni muscolo una sola volta a settimana ci guardano come fossimo degli alieni e subito ci pongono sempre le solite due domande:

  • e il muscolo quando riposa?
  • non si rischia di andare in sovrallenamento?

La risposta a entrambe le domande è molto semplice. Innanzitutto i due allenamenti vengono effettuati a distanza di qualche giorno l’uno dall’altro, ad esempio uno il lunedì e uno il giovedì. In questo modo c’è sufficiente tempo per i nostri pettorali per recuperare completamente. In secondo luogo, il volume totale di allenamento settimanale viene distribuito saggiamente nei 2 workout. Ciò significa che non si tratta di 2 allenamenti devastanti come quelli cui siamo abituati allenando i pettorali una sola volta a settimana. Si tratta invece di 2 allenamenti più corti ma che ci permettono di eseguire più volume settimanale e di ottenere migliori risultati. Per evitare il sovrallenamento basta gestire e programmare il volume settimanale prevedendo, di tanto in tanto, una settimana di scarico.

Facciamo un esempio molto semplice. Ipotizziamo che normalmente siamo abituati ad allenare il petto una sola volta a settimana facendo 6 esercizi da 3 serie ognuno. In totale significa 18 serie settimanali. Possiamo tranquillamente suddividere queste 18 serie settimanali in 2 allenamenti facendo in ogni allenamento 9 serie per i pettorali. Possiamo quindi eseguire 3 esercizi il lunedì e 3 esercizi il giovedì. Già solo facendo questa piccola modifica, ci portiamo a casa un maggiore volume di allenamento settimanale. Infatti, nel secondo allenamento, i nostri pettorali saranno freschi e potranno sollevare carichi più elevati rispetto ad aver eseguito gli stessi esercizi insieme agli altri 3 del primo allenamento. Carichi più elevati, a parità di serie e ripetizioni, significa avere un volume di allenamento più elevato. Tradotto vuol dire una sola cosa: maggior crescita muscolare.

Ricordiamo che il volume settimanale (valutato nel modo più semplice con il numero di serie settimanali eseguito per ogni gruppo muscolare) è molto soggettivo. Per la maggior parte delle persone si consiglia un volume settimanale compreso tra 10 e 20 serie. Per i principianti possono bastare anche 9-12 serie a settimana, atleti più esperti possono spingersi anche oltre le 20-25 serie settimanali per dare priorità ai gruppi muscolari più carenti.

New Year Plan

Per sfruttare al massimo i 2 allenamenti a settimana per i pettorali, abbiamo preso spunto da “New Year Plan”, il nostro PDF gratuito disponibile nel proprio profilo personale per tutti gli iscritti a fitnesspassion.it. New Year Plan è un ebook che comprende oltre a un programma di allenamento eccezionale, anche molte informazioni su alimentazione e integrazione, per potersi allenare diversi mesi senza stalli e continuando a migliorare. Il programma descritto è impostato proprio con 2 allenamenti a settimana per ogni gruppo muscolare. Molti ragazzi e ragazze del nostro gruppo Facebook stanno seguendo New Year Plan con ottimi risultati.

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Vediamo come impostare i 2 allenamenti per i pettorali da eseguire a distanza di 3-4 giorni l’uno dall’altro.

Allenamento 1

Nel primo allenamento diamo maggiore importanza agli esercizi multiarticolari utilizzando range di ripetizioni medio-bassi per stimolare nel migliore dei modi la forza. Cerchiamo quindi di aumentare i carichi utilizzati settimana dopo settimana. Evitiamo però di portare ogni serie a sfinimento altrimenti le performance si ridurrebbero drasticamente serie dopo serie senza permetterci di accumulare un buon volume allenante e stressando eccessivamente il sistema nervoso centrale. Teniamo delle pause di 2-3 minuti dopo ogni serie in modo da avere sempre il massimo della forza possibile.

Allenamento 1

Barbell Bench Press - Medium Grip

3-5 serie da 3-5 ripetizioni

2-3 minuti di pausa dopo ogni serie

Incline Dumbbell Press

3-5 serie da 6-8 ripetizioni

2-3 minuti di pausa dopo ogni serie

Allenamento 2

Nel secondo allenamento utilizziamo sia esercizi multiarticolari, che monoarticolari che a corpo libero sfruttando diversi range di ripetizioni, medi e alti. In questo modo andiamo a completare in modo ottimale il lavoro dell’allenamento 1. Teniamo pause da 2 minuti sui primi esercizi multiarticolari e da 1 minuto sugli ultimi esercizi monoarticolari e a corpo libero. Scegliamo un carico che ci permetta di eseguire la prima serie senza andare a cedimento ma lasciandoci 1-2 ripetizioni “in canna”. Nei primi 2 esercizi multiarticolari cerchiamo il cedimento solamente sull’ultima serie. Per gli esercizi monoarticolari (croci ai cavi) e a corpo libero (push-up) invece cerchiamo sempre lo sfinimento.

Allenamento 2

Barbell Incline Bench Press Medium-Grip

3-5 serie da 6-8 ripetizioni

2-3 minuti di pausa dopo ogni serie

Leverage Chest Press

3-5 serie da 8-12 ripetizioni

2-3 minuti di pausa dopo ogni serie

Cable Crossover

2-3 serie da 12-15 ripetizioni

1-2 minuti di pausa dopo ogni serie

Pushups

2 serie a sfinimento

60-90 secondi di pausa dopo ogni serie

A fine settimana avremo così sfruttato tutti i range di ripetizioni e tutti i principi cardine dell’ipertrofia: tensione meccanica, danno muscolare, stress metabolico.

Volume di allenamento

Negli allenamenti non abbiamo indicato un numero di serie fisso per i vari esercizi. Ad esempio nell’allenamento 1 abbiamo indicato 3-5 serie per ogni esercizio. Il numero di serie totali a settimana determina il volume di allenamento. Se non siamo abituati ad allenarci in multifrequenza o non siamo abituati ad alti volumi di allenamento settimanale, consigliamo di partire dal numero di serie più basso (3), valutare i progressi nel corso delle settimane ed eventualmente aumentare col passare del tempo.

Utilizzando il numero massimo di serie indicate nei 2 allenamenti, otteniamo un volume di allenamento di 25 serie settimanali. Consigliamo di arrivare a un volume così elevato solamente dopo una progressione adeguata e solamente se siamo atleti esperti/avanzati. Utilizzando il numero minimo di serie indicate, otteniamo un volume di allenamento di 16 serie settimanali che non sono affatto poche se consideriamo che per un principiante inizialmente possono bastarne 9-10. Per chi è ancora alle prime armi infatti consigliamo, nell’allenamento 2, di eseguire solo 2 serie per tutti gli esercizi in modo da mantenere un volume settimanale adatto al proprio livello.

Scelta degli esercizi

Per ottimizzare ancor di più lo sviluppo dei nostri pettorali, consigliamo di ruotare/cambiare qualche esercizio ogni 6-8 settimane. Ad esempio possiamo usare tutti i tipi di distensioni con bilanciere su panca (piana, inclinata, declinata) come esercizi per l’allenamento 1 e come multiarticolari per l’allenamento 2. Utilizziamo tutte le varianti con manubri come possibile secondo esercizio dell’allenamento 1 o come esercizi multiarticolari dell’allenamento 2. Possiamo considerare anche l’utilizzo dei Dip alle parallele: inseriamoli nel giorno 1 se si tratta di un esercizio che troviamo particolarmente pesante o se vogliamo eseguirli con zavorra. Utilizziamo invece i dip in sostituzione dei push-up nell’allenamento 2 se li vogliamo eseguire a corpo libero e siamo in grado di completare almeno 15-20 ripetizioni.

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