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Tre pose di Tiziana Calabrese, atleta IFBB

Glutei da gara: il workout di Tiziana Calabrese, atleta IFBB

Glutei da gara: il workout di Tiziana Calabrese, atleta IFBB

Per avere glutei da sfoggiare con orgoglio, Tiziana Calabrese, atleta IFBB, usa esercizi semplici ma efficaci. Non serve quindi inventare nuovi esercizi o usare metodi di allenamento fantasiosi.

Dopo averci mostrato la sua personale ricetta dei pancake per la colazione, Tiziana Calabrese ci consiglia un workout per i glutei che fa parte del suo piano di allenamento in vista delle prossime gare per la federazione IFBB.

I risultati di Tiziana parlano da soli guardando le sue foto e i video sul suo profilo Instagram.

L’allenamento per i glutei

Il workout di Tiziana è abbastanza semplice e non ha una durata eccessiva.

Gli esercizi scelti sono alcuni tra i più classici per l’allenamento dei glutei:

  • Leg curl;
  • Leg Press con appoggio dei piedi in alto sulla pedana;
  • Iperestensioni inverse;
  • Glute bridge (ponte glutei);
  • Stacchi rumeni;
  • Sumo squat.

Organizzare con intelligenza questi esercizi permette a Tiziana di ottenere un allenamento che stimoli al massimo la crescita muscolare dei glutei. Tutto questo senza impazzire a fare serie da 20, 30 o più ripetizioni come spesso siamo abituati a trovare online in certe schede di allenamento improvvisate e senza alcun fondamento. I range di ripetizioni scelti per questi esercizi sono mirati proprio per stimolare in modo ottimale l’ipertrofia.

Rispettando i tempi di recupero tra le serie e senza perdere troppo tra un esercizio e l’altro, si può completare l’allenamento in massimo 45 minuti.

Ricordiamoci sempre di fare un buon riscaldamento prima di iniziare e non dimentichiamo il defaticamento al termine della seduta: i vantaggi saranno molti.

Pre-affaticamento

L’allenamento inizia utilizzando immediatamente l’esercizio di Leg Curl eseguito in modo unilaterale (quindi una gamba alla volta) senza pause. Si esegue quindi l’esercizio con una gamba per le ripetizioni indicate, poi si cambia gamba, poi si torna alla gamba di partenza… Questo fino al termine delle serie prescritte (4 per gamba).

Come mai questo esercizio monoarticolare (è coinvolta solo l’articolazione del ginocchio) viene utilizzato all’inizio dell’allenamento?

Non viene sempre consigliato di iniziare con gli esercizi multiarticolari più pesanti e difficili come lo squat?

La domanda è lecita. In questo caso, utilizzare l’esercizio di Leg Curl all’inizio del workout serve a stancare i muscoli dei bicipiti femorali. La tecnica si chiama pre-affaticamento e viene utilizzata per i gruppi muscolari che riteniamo carenti o su cui vogliamo aumentare l’enfasi dell’allenamento. In questo modo, durante lo svolgimento di tutti gli esercizi successivi, i muscoli posteriori della coscia potranno essere stimolati al massimo e arrivare a un vero e proprio sfinimento.

Pensiamo a quando eseguiamo ad esempio uno squat come primo esercizio. Tutti i gruppi muscolari sono al 100% delle loro energie. In questo modo l’enfasi potrebbe non essere accentuata su un gruppo muscolare piuttosto che un altro. Infatti ognuno di noi recluta in modo differente i vari gruppi muscolari nei diversi esercizi: c’è chi utilizza maggiormente i quadricipiti, chi i muscoli femorali. Per ovviare a questa situazione, e porre tutta l’enfasi sul gruppo muscolare di nostro interesse, decidiamo di fare un esercizio di isolamento prima dello squat.

Se volessimo aumentare l’enfasi sui quadricipiti, potremmo eseguire delle serie di leg extension prima dello squat. Così facendo i quadricipiti saranno già stanchi e sicuramente saranno i primi ad alzare bandiera bianca.

Se volessimo aumentare l’enfasi sui glutei, potremmo eseguire delle serie di Hip Thrust (o Glute Bridge) prima dello squat.

In questo caso Tiziana vuole aumentare l’enfasi sui bicipiti femorali, e per questo esegue delle serie di Leg Curl prima della Leg Press.

Enfasi su femorali e glutei

Anche l’esercizio di Leg Press può porre maggiore enfasi su alcuni gruppi muscolari rispetto ad altri a seconda della posizione dei piedi sulla pedana.

Come detto, tutto l’allenamento è incentrato sulla catena muscolare posteriore (femorali e glutei). Per fare questo, Tiziana utilizza la Leg Press posizionando i piedi più in alto possibile sulla pedana del macchinario.

Tutti gli esercizi successivi hanno sempre questa finalità.

Superset

La seconda metà dell’allenamento è composta da 2 superset per stimolare nuovamente al massimo glutei e muscoli posteriori delle cosce.

Il superset (o superserie), è una tecnica avanzata per eseguire più lavoro in meno tempo, creare forza muscolare, bruciare più calorie e ottenere un pump esagerato. Una superserie consiste nell’eseguire 2 esercizi uno dopo l’altro facendo la pausa solo al termine del secondo esercizio: da ripetere per il numero di serie indicato.

Il primo superset è composto da:

  • Iperestensioni inverse;
  • Glute bridge (ponte per i glutei) con bilanciere.

Il secondo superset è composto da due esercizi entrambi con bilanciere:

  • Stacchi rumeni;
  • Sumo squat.

La scheda di allenamento

Glutei da gara

Standing Leg Curl

4 serie da 10 ripetizioni per gambe

Nessuna pausa, alternare continuamente 10 ripetizioni per una gamba e 10 per l'altra.

Leg Press

4 serie da 15 ripetizioni

Posizionare i piedi sulla parte più alta della pedana

Superset

4 serie. Riposare 60 secondi al termine del secondo esercizio.

Reverse Hyperextension

4 serie da 10 ripetizioni

eseguire l'esercizio a corpo libero o con cavigliere come nel video Instagram

Barbell Glute Bridge

4 serie da 10 ripetizioni

eseguire l'esercizio con un carico che porti allo sfinimento completo all'ultima ripetizione

Superset

4 serie. Riposare 60 secondi al termine del secondo esercizio.

Romanian Deadlift

4 serie da 10 ripetizioni

Wide-Stance Barbell Squat

4 serie da 10 ripetizioni

Sumo Squat

Facciamo un in bocca al lupo a Tiziana per la sua preparazione in vista delle prossime gare. Siamo sicuri che come al solito darà sempre del filo da torcere alle proprie avversarie.

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