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Esecuzione dello Squat con bilanciere

Gambe: raddoppia gli allenamenti per raddoppiare i muscoli

USS Bataan (LHD 5)_140420-M-HZ646-126 di Go to U.S. Naval Forces Central Command/U.S. Fifth Fleet's photostream con licenza CC.

Gambe: raddoppia gli allenamenti per raddoppiare i muscoli

Ci alleniamo tutte le settimane con impegno, ma il programma che ci fa allenare le gambe una volta a settimana sembra non funzionare. Mai pensato di raddoppiare gli allenamenti?

Alcuni muscoli delle gambe sono tra i più grossi e forti di tutto il nostro corpo. Se non abbiamo una genetica favorevole, non è facile riuscire a sviluppare i nostri arti inferiori tanto quanto il busto e gli arti superiori. Non è facile trovare cosa funziona meglio sul proprio corpo, ci vogliono mesi, per non dire anni, di esperienza e tentativi per capire come i nostri muscoli reagiscono meglio a determinati esercizi e allenamenti. Ciò che può funzionare per una persona, può essere molto meno efficace per un’altra. Ecco perché non esiste una soluzione perfetta per tutti.

Se però notiamo di far fatica a migliorare e anche cambiando diverse schede di allenamento i risultati tardano ad arrivare, dobbiamo cambiare qualcosa!

C’è una frase motivazionale che va per la maggiore e che condividiamo al 100%. Dice: per ottenere qualcosa che non hai mai avuto, devi fare qualcosa che non hai mai fatto!

Ecco perché in questo articolo proponiamo un approccio che molti ragazzi non ameranno. Solo i ragazzi? Sì, perchè le ragazze amano allenare la parte inferiore e capita che allenino le gambe anche troppo spesso. Di cosa stiamo parlando? Semplice: iniziamo ad allenare le gambe 2 volte a settimana anziché una volta sola! Ma non solo: scegliamo tutti gli esercizi fondamentali e multiarticolari in modo da stimolare al massimo i nostri muscoli e massimizzare la risposta ipertrofica (di crescita muscolare) ma anche aumentare la forza. I nostri muscoli non avranno altra scelta che migliorare e crescere.

Esercizi

Come detto, questi allenamenti si concentrano sugli esercizi principali, i cosiddetti fondamentali: esercizi multiarticolari che generano il miglior stimolo muscolare. Quali sono? Eccoli:

  • Squat
  • Pressa
  • Front Squat
  • Affondi in camminata

Il primo allenamento settimanale è un allenamento completo, composto da un nucleo di esercizi principali seguito da altri esercizi accessori.

Il secondo allenamento funziona più da richiamo ed è composto dai soli esercizi principali. Viene invertito però l'ordine di Squat e Front Squat. Eseguendo quest'ultimo come primo esercizio stiamo pre-affaticando i quadricipiti (che vengono sollecitati maggiormente in questa variante) e li stimoleremo al massimo con lo Squat classico e pesante come terzo e ultimo esercizio.

Guardando le schede seguenti si nota come sembri esserci poca attenzione ai muscoli dei bicipiti femorali: non è così! Ci sono 3 esercizi per questi muscoli (gli affondi in camminata sono eccezionali da questo punto di vista) e, anche senza eseguire gli stacchi a gambe tese o altre varianti, sono sufficienti a fornire uno stimolo ottimale. Ricordiamoci inoltre che i muscoli della catena posteriore vengono utilizzati anche per tutti gli esercizi di squat. Quindi non preoccupiamoci troppo della presenza di un esercizio piuttosto che un altro. Concentriamoci invece nell'allenamento e cerchiamo di eseguire ogni serie con il massimo dell'impegno.

Allenamento 1

Barbell Full Squat

6 serie da 10, 10, 8, 8, 5, 5 ripetizioni

2 minuti di pausa dopo ogni serie

Leg Press

4 serie da 20, 12, 20, 12 ripetizioni

90 secondi di pausa dopo ogni serie

Front Barbell Squat

4 serie da 8 ripetizioni

90 secondi di pausa dopo ogni serie

Dumbbell Walking Lunge

4 serie da 16 passi (8 per gamba)

90 secondi di pausa dopo ogni serie

Seated Leg Curl

4 serie da 25, 20, 15, 10 ripetizioni

60 secondi di pausa dopo ogni serie

Lying Leg Curls

4 serie da 10, 8, 8, 10 ripetizioni

60 secondi di pausa dopo ogni serie

Allenamento 2

Front Barbell Squat

6 serie da 10, 10, 8, 8, 5, 5 ripetizioni

2 minuti di pausa dopo ogni serie

Leg Press

4 serie da 20, 12, 20, 12 ripetizioni

90 secondi di pausa dopo ogni serie

Barbell Full Squat

4 serie da 8 ripetizioni

90 secondi di pausa dopo ogni serie

Sono allenamenti difficili e pesanti, ma in questo modo abbiamo notato come si riesca ad aumentare ogni settimana i carichi usati in ogni esercizio (logicamente di qualche Kg, non 10 o 20). Il sovraccarico progressivo è uno dei principi alla base della crescita muscolare quindi significa che la strada intrapresa è quella giusta!

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