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Modello con pettorali scolpiti e tatuaggio

Esercizi unilaterali per pettorali esagerati

Esercizi unilaterali per pettorali esagerati

Cos’è un esercizio unilaterale? È un esercizio che viene eseguito un arto alla volta: ad esempio prima solo con il braccio destro e poi con il sinistro.

Nessun essere umano è equilibrato e simmetrico al 100%, esistono degli squilibri e delle disparità tra destra e sinistra in ognuno di noi, per qualcuno sono più evidenti e per altri quasi impercettibili. Per cercare di limitare questo squilibrio, esistono diverse modalità di allenamento volte soprattutto alla stimolazione isolata del muscolo di destra e quello di sinistra. Ad esempio viene molto comodo utilizzare degli esercizi unilaterali (in cui si utilizza un lato alla volta) per i muscoli delle braccia e delle spalle: pushdown per i tricipiti, curl con manubri per i bicipiti, alzate laterali o frontali per le spalle...).

Difficilmente però vediamo in palestra qualcuno che utilizza esercizi unilaterali per allenare i muscoli pettorali. E infatti è frequente vedere ragazzi che eseguono le distensioni su panca con bilanciere in modo sbilanciato: un lato è più forte dell’altro e il bilanciere sale prima da un’estremità e poi dall’altra, senza restare parallelo al pavimento. Questo è un segno evidente di uno sviluppo della forza asimmetrico: risolvendo questo problema l’atleta potrebbe migliorare sicuramente sia la tecnica che i carichi utilizzati.

La scheda di allenamento

La soluzione però non sta semplicemente nel sostituire il bilanciere con i manubri per utilizzare ogni arto in modo indipendente, ma anche il tipo di esecuzione svolge un ruolo importante: tra poco vedremo in che modo. Abbiamo quindi preparato una scheda di allenamento che utilizza il bilanciere solo per un esercizio: l’ultimo. In quest’ultimo esercizio però non vogliamo spostare carichi elevati, ma vogliamo concentrarci sulla contrazione e sulla propriocezione del muscolo pettorale. Trattandosi dell’ultimo esercizio, il muscolo sarà sufficientemente attivo, caldo e stanco che non dovrebbe essere difficile sentirlo lavorare. Inoltre le serie prevedono ripetizioni molto alte quindi concluderemo l'allenamento con un pump esagerato e la sensazione di aver lavorato davvero al meglio.

Nei primi esercizi invece vogliamo dedicarci alla massima attivazione delle fibre muscolari dei nostri pettorali, e per questo abbiamo deciso di utilizzare i manubri e dei movimenti unilaterali. La tecnica può essere paragonabile a quella del pre-affaticamento, dove però solitamente si vanno a utilizzare esercizi monoarticolari (come le croci con manubri o ai cavi) prima di usare gli esercizi di spinta (distensioni con manubri o bilanciere). All’inizio di questo workout invece utilizziamo degli esercizi di spinta multiarticolari ma con un’esecuzione unilaterale, in modo da poterci concentrare al massimo su un muscolo alla volta. La sensazione che si prova è unica per chi non ha mai provato qualcosa del genere.

Una nota particolare va dedicata al secondo esercizio: le distensioni con manubri su panca declinata. L’esecuzione delle 4 serie è differente da ciò cui siamo abituati. Ogni serie infatti è abbastanza lunga quindi lasciamo il nostro ego fuori dalla palestra e utilizziamo dei carichi molto più leggeri di quanto siamo abituati. Ogni serie è così composta:

  • 8 ripetizioni classiche
  • 8 ripetizioni con il braccio destro
  • 8 ripetizioni con il braccio sinistro

Ad ogni serie, alternare il braccio con cui si iniziano le 8 ripetizioni unilaterali. Quindi nella prima serie facciamo 8 ripetizioni classiche, 8 col braccio destro e poi 8 col sinistro. Nella seconda serie, eseguiamo 8 ripetizioni classiche, 8 col braccio sinistro e poi 8 col destro... Continuare ad alternare in questo modo anche per le serie successive.

Pettorali Unilaterali

One Arm Dumbbell Bench Press

4 serie da 8 ripetizioni (per braccio)

60 secondi di pausa tra le serie.

Decline Dumbbell Bench Press

4 serie da 8+8+8 ripetizioni

60 secondi di pausa tra le serie. Per ogni serie eseguire 8 ripetizioni classiche, 8 con un braccio e 8 con l'altro braccio.

Cable Crossover

3 serie da 12 ripetizioni

90 secondi di pausa tra le serie. Fase eccentrica lenta

Bent-Arm Dumbbell Pullover

3 serie da 12 ripetizioni

60 secondi di pausa tra le serie

Barbell Bench Press - Medium Grip

5 serie da 20 ripetizioni

90 secondi di pausa tra le serie

Dopo la lettura della scheda, sicuramente ci balzano agli occhi 2 particolari: l’assenza di esercizi per enfatizzare la stimolazione dei fasci clavicolari del pettorale (il cosiddetto petto alto), e l’inserimento di un esercizio come il pullover che purtroppo si vede sempre meno nelle palestre. L’assenza vera di un esercizio per enfatizzare il lavoro sui fasci clavicolari è semplice: gli esercizi di questo tipo comportano movimenti in cui siamo più deboli per una questione di leve, quindi per questo allenamento abbiamo preferito concentrarci su movimenti ed esercizi più facili dal punto di vista biomeccanico nei quali possiamo utilizzare carichi maggiori. Va comunque ricordato che durante la contrazione del pettorale, tutti i fasci vengono coinvolti quindi non c’è pericolo di non allenare del tutto una particolare zona. Abbiamo comunque inserito l’esercizio di Pullover con manubrio perchè stimola in modo unico e completo i fasci del pettorale e soprattutto , oltre ai dorsali per i quali viene principalmente (ma poco) utilizzato.

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