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Posa per mostrare i dorsali

Dorsali eccezionali con esercizi fondamentali

Venice Muscle Beach di Lin Mei con licenza CC.

Dorsali eccezionali con esercizi fondamentali

Sorprendi e costruisci i tuoi dorsali con questo breve ma intenso allenamento ideato accoppiando tra loro i migliori esercizi fondamentali.

Se abbiamo difficoltà a sviluppare dorsali imponenti, questo workout fa per noi. La scheda di questo articolo è basata su esercizi eseguiti tramite la tecnica del Compound Set. La maggior parte di noi sicuramente conosce già questa tecnica con il nome di Superset (o Superserie), ma in realtà esiste una sottile differenza tra l’una e l’altra.

Nel caso del Compound Set, si parla di 2 esercizi eseguiti l’uno di seguito all’altro senza pausa, ma questi esercizi allenano lo stesso gruppo muscolare (dorsali / dorsali piuttosto che quadricipiti / quadricipiti). La tecnica del Super Set lavora nella stessa maniera ma gli esercizi scelti solitamente allenano due muscoli opposti tra loro (pettorali / dorsali, oppure bicipiti / tricipiti).

Vediamo la scheda che abbiamo preparato. Parliamo di un allenamento molto veloce composto da 3 esercizi, di cui il primo è il Compound Set formato dai seguenti esercizi:

  • rematore con bilanciere;
  • rematore inverso.

Varianti

Per eseguire al meglio questi due esercizi dobbiamo cercare di ridurre al minimo il tempo di passaggio tra il rematore con bilanciere e il rematore inverso: sarebbe ideale avere un piccolo spazio dove riservarsi il bilanciere per eseguire il rematore e la Smith Machine (o Multipower) per eseguire il rematore inverso. Questo tendenzialmente se ci alleniamo in palestra avendo a disposizione l’attrezzatura necessaria.

Se ci alleniamo a casa e magari abbiamo a disposizione meno materiale, possiamo utilizzare anche i manubri al posto del bilanciere senza problemi: ci serve però un TRX per eseguire il rematore inverso.

Esiste inoltre un’ultima opzione se ci alleniamo in palestra, ed è la versione che più consigliamo in quanto permette di ridurre davvero al minimo indispensabile il tempo tra un esercizio e l’altro minimizzando anche lo spazio utilizzato: stiamo parlando di eseguire entrambi gli esercizi del Compound Set sfruttando la Smith Machine (o Multipower).

Questa opzione la consigliamo però solo se abbiamo una perfetta padronanza del movimento del rematore con bilanciere in quanto, come tutti sappiamo, la Smith Machine permette un movimento limitato e predefinito del bilanciere. Se vogliamo provarlo, prima di tutto dobbiamo imparare ed affinare la tecnica di questo fondamentale esercizio. Il grande vantaggio di questa opzione è il tempo necessario per passare da un esercizio all’altro poiché, finito il rematore classico, basta appoggiare il bilanciere ai blocchi e andarci sotto per eseguire il rematore inverso.

Come abbiamo visto ci sono tante varianti possibili per questo esercizio combinato: l’importante è eseguire un rematore con pesi seguito da un rematore inverso a corpo libero.

Il rematore inverso

La difficoltà di questo allenamento però non è rappresentata solo dal primo esercizio, ma anche dal rematore inverso, in quanto richiede notevole forza per sollevarsi avvicinando il petto al bilanciere. Essendo un esercizio a corpo libero, si può giocare con il fattore gravità: se partiamo più in basso e vicini al pavimento (con la linea del corpo praticamente parallela al pavimento) l’esercizio si fa più duro e pesante; partendo da una posizione più elevata, l’esercizio diventa più semplice in quanto l’angolo formato dal nostro corpo col pavimento è maggiore e risulta quindi una posizione più favorevole.

Si tratta sempre e comunque di un esercizio che richiede un addome super per mantenere corretto l’allineamento della schiena ed evitare di andare a stressare eccessivamente la zona lombare: consigliamo vivamente questo allenamento solo a chi riesce a fare almeno 5-6 ripetizioni in modo controllato per il rematore inverso (naturalmente partendo il più in basso possibile). L’alternativa per chi è più carente nel rematore inverso c’è: cambiare l’ordine degli esercizi, svolgendo prima il rematore inverso e per secondo il rematore con bilanciere.

Carichi

Passando ai carichi da utilizzare, scegliamo dei pesi che ci portino vicini allo sfinimento ad ogni singola serie, parliamo di un massimo di circa 10 ripetizioni per quanto riguarda il rematore con bilanciere mentre per il rematore inverso, essendo un esercizio a corpo libero senza sovraccarichi, bisogna proseguire fino allo sfinimento: cioè non dobbiamo più riuscire ad eseguire una ripetizione completa per considerare completa la serie. Prendiamo fiato 2 minuti circa per una pausa che ci permetta di ripartire e di dare il massimo: ovviamente non stupiamoci se non riusciremo ad eseguire lo stesso numero di ripetizioni al rematore inverso nelle serie successive. Anzi, dovremo essere soddisfatti del nostro lavoro: significa che abbiamo dato il massimo!

Dopo questo Compound Set completiamo la scheda con la Lat Pulldown (o Lat Machine) a presa larga, e Pulldown a braccia tese usando la sbarra dritta.

Compound Set per i dorsali

Compound set

3 serie. 8-10 ripetizioni per il primo esercizio. Portare a sfinimento il secondo esercizio. Riposare solo al termine del secondo esercizio

Bent Over Barbell Row

3 serie da 8-10 ripetizioni

Inverted Row

3 serie a sfinimento

Wide-Grip Lat Pulldown

4 serie da 12 ripetizioni

Straight-Arm Pulldown

3 serie da 15 ripetizioni

Riposiamo 2 minuti tra le serie del Compound Set (ovviamente solo alla fine del secondo esercizio, il rematore inverso), 90 secondi invece tra le serie degli altri esercizi.

Per i più coraggiosi, è possibile eseguire delle trazioni a presa larga al posto della Lat Pulldown. Questa risulta l’opzione meno sfruttata in quanto se nei primi esercizi sono stati utilizzati i carichi e la tecnica adeguati, i dorsali risulteranno già molto affaticata e quindi difficilmente si riuscirà ad eseguire un numero consono di trazioni, non solo dal punto di vista quantitativo, ma soprattutto qualitativo. Fare 6 ripetizioni delle quali magari solo 2 complete e controllate vuol dire avere sprecato tempo ed energie per niente. Per cui usiamo sempre la testa e ascoltiamo il nostro corpo.

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