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Esercizio di Leg Press

Doms alle gambe per una settimana

Fitness Model Gym Workout Exercise di ExtensivelyReviewed con licenza CC.

Doms alle gambe per una settimana

Inseriamo un semplice ma brutale esercizio alla fine dell’allenamento e godiamoci dei sani e piacevolissimi dolori alle nostre gambe per una settimana intera.

Spesso ci alleniamo nella speranza di sentire i famosi DOMS nei giorni successivi. A volte però questo non succede e quindi ci interroghiamo sull’efficacia del nostro allenamento. Eseguendo questo workout probabilmente avremo i nostri bellissimi dolori per diversi giorni tanto da rimpiangere di averli ricercati con così tanta insistenza.

DOMS

Ma cosa sono i DOMS? Di cosa stiamo parlando?

Per lo scopo di questo articolo ci basti sapere che in inglese DOMS è l’acronimo di Delayed Onset Muscle Soreness. In italiano significa Indolenzimenti Muscolari a Insorgenza Ritardata. Si tratta dei famosi dolori o fastidi che sentiamo nei nostri muscoli nelle 24-36-48 ore successive ad un allenamento. Non c’è nulla di cui preoccuparsi, è del tutto normale: come detto, i DOMS possono impiegare fino a 24 ore per comparire e normalmente vengono smaltiti dopo 72-96 ore circa.

Va sottolineato inoltre, come i DOMS non debbano essere considerati un metro di giudizio per la bontà e l’efficacia del nostro allenamento. Se non abbiamo dolori infatti, non significa per forza che l’allenamento sia stato inutile. Solitamente i DOMS vengono avvertiti dai principianti quando iniziano a fare attività sportive (compreso ovviamente l’allenamento con sovraccarichi in palestra), ma anche da atleti più esperti quando cambiano programma di allenamento o inseriscono esercizi nuovi nei propri workout. Lo stesso accade quando riprendiamo attività dopo un periodo di stop. La ricerca scientifica comunque ha dimostrato che i DOMS non riflettono l’intensità del reale danno muscolare indotto dall’allenamento e quindi la percezione che abbiamo dei dolori è molto accentuata.

Ci possiamo allenare con i DOMS?

Molte persone ci chiedono se sia giusto allenarsi nel caso in cui si abbiano ancora i DOMS dal workout precedente. Non esiste una risposta sempre valida poichè andrebbe valutato ogni caso singolarmente. In linea di massima, se il nostro allenamento è stato pianificato e programmato con criterio, alleniamoci senza alcuna preoccupazione anche se abbiamo i DOMS poiché il carico di lavoro e i tempi di recupero dovrebbero essere già stati valutati. In caso contrario ci sono molte variabili in gioco tra cui il tempo trascorso dal precedente workout e il tipo di allenamento vero e proprio. Lasciar trascorrere almeno 48 ore tra un allenamento e quello successivo (per lo stesso gruppo muscolare) può essere un’indicazione di massima molto utile. Ovviamente se i dolori sono troppo intensi sarebbe meglio evitare esercizi intensi per il gruppo muscolare interessato e allenare nel frattempo gli altri muscoli. Se invece abbiamo in programma di allenare di nuovo i gruppi muscolari doloranti e i DOMS sono troppo intensi, preferiamo un'attività meno intensa (cardio a basso impatto, stretching, esercizi di mobilità...) e parliamone con l'istruttore che ci ha preparato la scheda di allenamento.

Acido lattico?

No, i DOMS non hanno nulla a che fare con l’acido lattico. Spesso, quando abbiamo male ai muscoli nei giorni successivi ad un allenamento, pensiamo (probabilmente perchè ce l'ha detto qualche esperto) che la causa sia l’accumulo di acido lattico. Nulla di più sbagliato! L’acido lattico generato con l’allenamento viene smaltito autonomamente entro qualche ora (a seconda dell’intensità e del tipo di allenamento). Quindi l’acido lattico non è responsabile dei DOMS.

DOMS per una settimana

Ok abbiamo capito l’argomento che stiamo trattando, ma nel titolo si parlava di avere DOMS alle gambe per una settimana! Giusto, le promesse vanno mantenute. Ovviamente la premessa è allo stesso tempo una provocazione: i DOMS sono anche soggettivi quindi lo stesso allenamento può avere effetti diversi su ogni individuo. Sicuramente però provando questo workout la probabilità di avere DOMS per tanti giorni è molto alta. Il motivo? L’ultimo esercizio. L’allenamento prevede di lavorare in maniera classica per l’ipertrofia i muscoli delle gambe utilizzando però la tecnica del pre-affaticamento: abbiamo scelto quindi un esercizio di isolamento e successivamente un esercizio principale e/o multiarticolare per lo stesso gruppo muscolare. Ma tutto cambia con l’ultimo esercizio.

1 serie, 100 ripetizioni

L’ultimo esercizio dell’allenamento è la Leg Press e abbiamo previsto di eseguire in tutto 100 ripetizioni. Tutte consecutive? No! Qui sta la parte divertente (o sadica) dell’allenamento.

Scegliamo un carico che ci permetta arrivare a sfinimento con circa 20 ripetizioni: da qui in poi non cambiamo mai il peso utilizzato. Iniziamo a eseguire le ripetizioni, arriviamo alle 20 prefissate (se fossero 18 o 22 non cambia nulla) completando così la prima mini-serie. A questo punto facciamo una pausa e, quando riprendiamo, continuiamo a contare le ripetizioni dal punto in cui siamo arrivati poco fa. Cerchiamo sempre di eseguire il massimo numero di ripetizioni possibile (ovviamente man mano che ci avviciniamo alle 100 ripetizioni saremo in grado di eseguirne sempre meno).

Quanto durano le pause tra le mini-serie?

Proprio qui sta il trucco. Ogni pausa ha la stessa durata in secondi di quante ripetizioni ci mancano. Tradotto: dopo la prima mini-serie da 20 ripetizioni, possiamo fare una pausa di 80 secondi (poiché ci mancano 80 ripetizioni per completarne 100). Se nella seconda mini-serie riusciamo ad eseguire 15 ripetizioni, in totale abbiamo eseguito 35 ripetizioni e per arrivare a 100 ce ne mancano ancora 65: la pausa in questo caso dura solo 65 secondi.

Capiamo facilmente come più ci si avvicina alle ultime ripetizioni, più le pause siano brevi: brevissime per le ultime mini-serie. Questo sistema mette a dura prova le nostre fibre muscolari e siamo sicuri che i DOMS si faranno sentire molto bene nei giorni successivi al workout.

Provare per credere!

DOMS alle gambe per una settimana

Leg Extensions

3 serie da 15 ripetizioni

Front Barbell Squat

4 serie da 8 ripetizioni

Lying Leg Curls

3 serie da 15 ripetizioni

Romanian Deadlift

4 serie da 8 ripetizioni

Leg Press

100 ripetizioni

eseguire le ripetizioni come spiegato nell'articolo

Per i primi 4 esercizi, fare delle pause di circa 90 secondi tra una serie e la successiva. Al termine dell’allenamento può essere utile fare 10 minuti di attività aerobica come cyclette o ellittica per favorire la circolazione e rimuovere le scorie generate nei muscoli dall’allenamento.

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