Quando parliamo di shoulder press, e cioè di un esercizio di spinta per le spalle, si pensa sempre alla versione svolta da seduti o in piedi usando manubri o un bilanciere (o in alternativa anche usando la macchina isotonica). Ma perché non provare ad utilizzare il cavo? In questo caso non parliamo della macchina isotonica, ma proprio dei cavi come quelli usati per eseguire le croci per i pettorali, piuttosto che gli esercizi per bicipiti o tricipiti (curl cavo basso, pushdown, overhead cable triceps extension...).

L’allenamento per le spalle che proponiamo inquesto articolo si focalizza proprio sul giusto utilizzo di questo esercizio, ossia shoulder press unilaterale al cavo da in piedi. Stiamo parlando di un esercizio molto utile nel processo di crescita dei deltoidi, e lo consigliamo anche a chi desidera provare esercizi nuovi, a prescindere dal grado di allenamento e da eventuali infortuni che possono aver colpito in passato o che sono ancora in fase di recupero. Diciamo questo poiché normalmente la posizione di partenza del cavo ha la possibilità di essere regolata all’altezza desiderata e quindi anche il range di movimento può essere controllato per eseguire nel modo più corretto e sicuro l’esercizio. È un esercizio completo e lavora in sinergia molti muscoli poiché, partendo dalle spalle, il movimento attiva anche il core, ossia il corsetto addominale. Ciò aiuta a rinforzare questa regione poiché più il core è tonico e forte, minore diventa il rischio di infortuni e posture scorrette. Nella posizione da mantenere per eseguire correttamente l'esercizio non bisogna dimenticare di scaricare il peso del corpo dalla schiena ai talloni, semplicemente piegando leggermente le ginocchia: ci teniamo ad aprire una piccola parentesi per quanto riguarda questa leggera flessione delle ginocchia. Capita molto spesso di vedere le persone che appena viene detto loro di piegare le ginocchia, le piegano troppo. Ricordiamoci che non stiamo eseguendo uno squat ma semplicemente dobbiamo evitare il sovraccarico di schiena e dell’articolazione del ginocchio: quindi bisogna mantenere una leggera flessione e non oltre o, come si dice in gergo, tenere le ginocchia sbloccate.

Nella scheda di allenamento, abbiamo inserito l’esercizio di shoulder press unilaterale al cavo alla fine, per portare a sfinimento il deltoide e dare un importante stimolo di crescita.

Allenamento con Shoulder Press Unilaterale al Cavo

Standing Military Press

3 serie da 8-10 ripetizioni

Side Lateral Raise

3 serie da 8-10 ripetizioni

Bent Over Low-Pulley Side Lateral

3 serie da 10-12 ripetizioni (per braccio)

Alternating Cable Shoulder Press

4 serie da 10-12 ripetizioni (per braccio)

eseguire tutte le ripetizioni con un braccio prima di passare all'altro

Il riposo tra una serie e l'altra deve essere di circa 90 secondi. Tranne per l'ultimo esercizio. In questo caso, non c'è riposo: si continua ad eseguire l'esercizio alternando le due braccia senza pausa. Puntiamo ad eseguire 12 ripetizioni per la prima serie e a raggiungere lo sfinimento nelle serie successive, non preoccupiamoci se dovessimo fermarci a 8 o anche 5 ripetizioni.

Possiamo inoltre scegliere di variare il primo esercizio dell'allenamento. Ad esempio possiamo decidere di usare i manubri o la Smith Machine al posto della Military Press classica con bilanciere. Cerchiamo sempre di fornire nuovi stimoli ai nostri muscoli così da evitare il più possibile di raggiungere fasi di stallo nel nostro percorso di allenamento e di crescita.