Come detto, la tecnica è chiamata Extended set ed è facile intuire già dal nome per capire che ogni serie sarà lunga e porterà allo sfinimento delle fibre muscolari. Ma rispetto ad un esercizio dove l’unica indicazione è di portare la serie a sfinimento, in questo caso parliamo non solo di portare a sfinimento le ripetizioni, ma di farlo utilizzando delle varianti del medesimo esercizio così da stimolare tutta la regione interessata, senza pausa.

Altra peculiarità: l’esercizio comincia dalla variante più difficile per poi cambiarla e continuare quindi con una esecuzione più semplice e più agevole, mantenendo sempre lo stesso carico e ricercando sempre lo sfinimento. Utilizzando le croci ai cavi, l’esercizio partirà dalla versione più difficile utilizzando i cavi bassi, la serie prosegue spostando i cavi ad un’altezza intermedia, ed infine si termina l’esercizio spostando i cavi alla massima altezza.

Ricapitolando, l’esecuzione di una Extended set è la seguente:

• scegliamo un peso con cui fare circa 10 ripetizioni dalla posizione più difficile (croci cavi bassi);
• eseguiamo le prime 10 ripetizioni sollevando le braccia fino a che le mani siano all’altezza del volto e strizzando completamente la parte alta del petto;
• spostiamo subito i cavi all’altezza intermedia e, senza alcuna pausa o alcuna modifica al peso utilizzato, eseguiamo altre 10 ripetizioni tenendo le braccia in linea con le spalle (i cavi in questo caso si muovono quasi paralleli al pavimento);
• a questo punto spostiamo i cavi alla massima altezza consentita ed continuiamo a ripetere il maggior numero di ripetizioni portando i cavi verso il basso e mantenendo eretto il busto (e non leggermente flesso avanti o con una gamba avanti come quando si utilizza l’esecuzione più classica dell’esercizio);
• ora abbiamo completato la prima serie, riposiamo 2 minuti dopodiché riprendiamo con le serie mancanti.

Ricordiamo che il carico deve essere scelto tenendo conto che cominciamo l’esercizio dalla posizione più difficile, quindi quel peso dovrebbe essere scelto per permetterci di eseguire 8-10 ripetizioni con i cavi bassi. Non preoccupiamoci invece di quante ripetizioni riusciremo ad eseguire nelle due posizioni successive: ricerchiamo sempre lo sfinimento.

La scheda che abbiamo pensato prevede un allenamento per i pettorali completo, e include per l’ultimo esercizio la tecnica descritta in precedenza.

Proviamo a dare qualche dettaglio in merito alle 3 posizioni in cui eseguiamo le croci ai cavi: con i cavi bassi si cerca di porre enfasi ai fasci clavicolari dei pettorali, che generalmente possono risultare la zona più debole. Logicamente utilizzando le altre due posizioni dei cavi (altezza spalle e cavi alti) andiamo a stimolare gli altri fasci muscolari (fasci sternali e costali).

Molte postazioni in alcune palestre però non offrono la possibilità di modificare a piacimento l’altezza dei cavi che sono fissati in due sole posizioni: in alto e in basso. Come fare in questo caso? La soluzione è semplice:

• per stimolare i fasci clavicolari utilizziamo tranquillamente i cavi che hanno origine dal basso della postazione;
• per stimolare i fasci sternali utilizziamo i cavi che hanno origine dall’alto ma posizioniamoci un paio di passi in avanti e incliniamo il busto in avanti di circa 45° (probabilmente è l’esecuzione più comune nelle palestre);
• per stimolare i fasci costali utilizzate nuovamente i cavi che hanno origine dall’alto ma cercate di mantenere una posizione eretta, con il busto quasi perpendicolare al pavimento: le braccia in questo caso si chiudono davanti al ventre, quasi toccando il vostro corpo (riprendendo un po’ la posa muscolare di molti bodybuilder).