Chris Bumstead sembra non avere rivali per il titolo di Mr Olympia nella categoria Classic Physique. Ha appena vinto per la quarta volta consecutiva e non sembra aver intenzione di fermarsi.

Come sappiamo tutti, quando si parla di bodybuilding ai massimi livelli, iniziano anche tutti i discorsi e le critiche relative al doping e agli steroidi anabolizzanti.

Con questo articolo vogliamo concentrarci solamente su quelli che possono essere degli spunti costruttivi per chiunque si alleni in sala pesi, indipendentemente dall'uso di certe sostanze, dalle proprie ambizioni di salire su un palco per gareggiare, o dal semplice desiderio di migliorare la propria muscolatura.

Abbiamo quindi analizzato uno dei tanti allenamenti di Chris Bumstead. A differenza di moltissimi atleti professionisti che si allenano più a "istinto", spesso con tecnica oscena e ignorando completamente le evidenze scientifiche, Chris si allena secondo principi solidi, in modo preciso e calcolato.

Chiaramente non tutti i suoi allenamenti sono identici a questo, e non stiamo dicendo che questo workout specifico vada replicato tale e quale da chiunque in palestra, anzi...

Scopriamo subito il suo workout, dopodiché vedremo insieme i principi alla base dell'allenamento, cosa possiamo imparare e applicare nelle nostre schede.

Intensità: cedimento o buffer?

Promemoria: per chi ha ancora qualche dubbio, allenarsi in "BUFFER" significa non andare a completo cedimento ma tenersi 1-2-3 ripetizioni "in canna". Buffer 2 ad esempio significa che abbiamo terminato una serie anche se avremmo potuto eseguire 2 ripetizioni in più.

La prima cosa da sottolineare è come ogni serie di ogni esercizio venga eseguita a cedimento. Non solo... nelle varie alzate laterali, una volta raggiunto il cedimento, Chris aggiunge anche alcune ripetizioni parziali. Questo è molto efficace soprattutto nella variante al cavo basso che pone enfasi nella fase in cui il muscolo è in massimo allungamento (in basso). Le evidenze scientifiche emergenti infatti indicano che avere grande tensione quando il muscolo è in allungamento sia ideale per massimizzare l'ipertrofia, rispetto a porre enfasi su esercizi o parti di rom che pongono enfasi sul muscolo in massimo accorciamento.

Portando ogni serie a cedimento OVVIAMENTE è impossibile eseguire lo stesso numero di ripetizioni in ogni serie. Ecco perchè si usano dei "range" nella scheda (6-10, 8-12). In ogni serie si eseguono tutte le ripetizioni possibili. Nella serie successiva (per lo stesso esercizio) riusciremo a fare meno ripetizioni della serie precedente poichè ovviamente il muscolo inizia a stancarsi. Le evidenze scientifiche infatti ci hanno dimostrato come le primissime serie per un gruppo muscolare sono quelle che forniscono il maggior stimolo ipertrofico.

Un atleta esperto come lui potrebbe permettersi di allenarsi anche in buffer 1-2 sugli esercizi pesanti ma preferisce andare a cedimento. Quindi la domanda sorge spontanea: se neanche lui si allena in buffer, perchè mai dovremmo farlo noi che siamo meno esperti e non siamo in grado di calcolare in modo davvero preciso il buffer?

Ci capita spesso di revisionare l'esecuzione degli esercizi di ragazzi e ragazze che PENSANO di essere andati a cedimento quando invece è palese che potessero eseguire ancora 2-3 ripetizioni come minimo. Se alla persona "media" in palestra fosse consigliato di allenarsi in buffer 2 (ad esempio), questa finirebbe per allenarsi con un buffer REALE molto più alto, anche 4-5 o più. Risultato: una serie così lontana dal cedimento non può neanche essere considerata allenante per la crescita muscolare.

Cosa impariamo? Salvo rari casi, non c'è motivo per non andare a cedimento se il nostro obiettivo è la crescita muscolare.

Volume

In questo workout abbiamo 4 serie allenanti per il deltoide anteriore (5 se contiamo anche il dropset) che è il muscolo target principale dei primi 2 esercizi.

Successivamente abbiamo 6 serie allenanti per il deltoide laterale (i 2 esercizi di alzate laterali).

Infine abbiamo 4 serie allenanti per il deltoide posteriore (gli ultimi 2 esercizi).

Questi numeri sono perfettamente in linea con le evidenze scientifiche. Come sappiamo, le ricerche suggeriscono un massimo di circa 6-8 serie allenanti per uno specifico gruppo muscolare in un solo allenamento. Le serie allenanti, ricordiamo, sono quelle molto vicine al cedimento: in questo caso a cedimento completo e oltre (quando viene usato il dropset). Eseguire un numero maggiore di serie allenanti generalmente non ha alcun beneficio sulla crescita muscolare ma va solamente ad aggiungere fatica allungando i tempi di recupero.

Come detto anche prima: le evidenze scientifiche ci hanno dimostrato come le primissime serie per un gruppo muscolare sono quelle che forniscono il maggior stimolo ipertrofico. Ogni serie aggiuntiva fornisce uno stimolo inferiore. Ecco perchè è mediamente controproducente eseguirne più di 6-8. Ora che lo sappiamo, immaginiamo chi esegue ancora 15-20 serie per uno stesso muscolo in un solo allenamento... Ci siamo capiti, vero?

Cosa impariamo? Non serve fare troppe serie per un singolo gruppo muscolare in un singolo allenamento. E non è neanche obbligatorio farne per forza 6-8. 3-4 possono già essere sufficienti se eseguite con l'intensità giusta (vedi paragrafo precedente sul cedimento).

Frequenza

Con ogni probabilità questo non è l'unico allenamento in cui Chris allena le spalle durante la settimana. Ci sono infatti anche altri workout in cui allena pettorali e spalle insieme ad esempio. Sul suo canale YouTube si trovano diversi video ma ovviamente non abbiamo modo di conoscere i dettagli di tutto il suo programma in ogni sua fase.

Cosa impariamo? È finita l'epoca dei workout "ignoranti" da 20 serie per ogni gruppo muscolare una volta a settimana. È sempre meglio dividere il volume settimanale in 2 (o più) allenamenti. In questo modo ridurremo al minimo il volume spazzatura e avremo i muscoli più freschi per spingere meglio in ogni esercizio.

Ordine degli esercizi

L'ordine degli esercizi non è casuale. Come sappiamo grazie alle evidenze scientifiche (e anche grazie alla logica), i primi esercizi che eseguiamo in un allenamento dovrebbero essere quelli per i gruppi muscolari a cui vogliamo dare maggiore attenzione.

Nel workout di Chris, i primi 2 esercizi hanno come muscolo target principale il deltoide anteriore. Molte persone invece sbagliano e pensano che gli esercizi di spinta sopra la testa (come ad esempio anche il Military Press, il Lento Avanti ecc...) siano esercizi per i deltoidi laterali. Niente di più sbagliato. Il deltoide laterale viene sicuramente coinvolto ma non ha il focus principale.

I 2 esercizi successivi hanno come muscolo target il deltoide laterale. Infine 2 esercizi per il deltoide posteriore.

Siamo abbastanza convinti che nel corso della programmazione a lungo termine di Chris Bumstead ci siano anche periodi o allenamenti specifici in cui il focus principale sia sui deltoidi laterali o posteriori.

Le spalle sono un gruppo muscolare particolarmente importante per la categoria in cui gareggia Chris, quindi ha perfettamente senso sia dedicare diversi esercizi a questo gruppo muscolare che dedicare un intero allenamento alle spalle.

Cosa impariamo? Dobbiamo eseguire all'inizio gli esercizi per i gruppi muscolari a cui vogliamo dare priorità. Se volessimo massimizzare la crescita muscolare dei bicipiti, ad esempio, non dovremmo allenarli solo con poche serie al termine di un allenamento di dorso o di upper.