Esiste un solo uomo che non voglia ottenere dei bicipiti grossi, tonici, per fare bella figura e generare invidia tra i propri amici e compagni d’allenamento? In questo articolo spieghiamo con calma alcune informazioni molto importanti che ci permettono di ottimizzare l’allenamento dei bicipiti.

La prima cosa da sapere è che tutti i risultati e miglioramenti avvengono anche grazie ad una predisposizione genetica, la quale permette ad alcuni fisici di ottenere un picco (cioè il massimo risultato ottenibile) differente da tutti gli altri. Questo è un dato di fatto indipendentemente da quanto tempo ci alleniamo e da quanti chili abbiamo sollevato (se provassimo a sommare tutti i pesi sollevati nella nostra vita arriveremmo a dei totali esagerati).

Qualsiasi atleta ha dei punti forti e altri deboli, e nel nostro campo essi sono proprio rappresentati dai risultati ottenuti tramite i nostri sforzi. I bicipiti non fanno affatto differenza. Ma anche se la genetica incide sui risultati, ciò non vuol dire che la crescita e il miglioramento siano limitati, anzi è esattamente questa la sottile linea che divide gli atleti professionisti dagli atleti normali. No, non stiamo parlando di utilizzare sostanze proibite, ma proprio di lavorare i bicipiti al meglio durante le sessioni in palestra, scegliendo gli esercizi che il nostro corpo sente di più e che diano un grande stimolo al nostro organismo. Quindi il focus sta proprio nella scelta degli esercizi.

A livello anatomico, è importante sapere che il massimo risultato deriva, tra le cose, da una stimolazione ottimale del capo lungo del bicipite. E nonostante sia il capolungo che il capo breve del bicipite intervengono nel processo di flessione del gomito (azione eseguita dal bicipite), tramite degli accorgimenti è possibile enfatizzare il lavoro sul capolungo, ottimizzando così i risultati.

Facendo un esempio pratico, scegliamo tre varianti di esercizi spiegandone la tecnica migliore:

• Curl con le braccia dietro la linea del corpo: ad esempio Curl Unilaterale al Cavo Basso con braccia dietro la schiena, Curl con Manubri su Panca Inclinata, Drag Curl alla Smith Machine.
• Curl con le braccia rivolte verso il corpo: ad esempio Curl Concentrato e Curl con Bilanciere con Presa Stretta.
• Curl con presa neutra: in questa categoria rientrano tutti gli esercizi che utilizzano la presa neutra detta anche Hammer, come ad esempio l’Hammer Curl con Manubri o l’Hammer Curl al cavo basso utilizzando la Corda per l’impugnatura.

Gli esercizi per il Curl con le braccia dietro alla linea del corpo vengono eseguiti poco nelle palestre quindi diamo una ripassata alle varie tecniche di esecuzione.

Curl Unilaterale al Cavo Basso con braccia dietro la linea del corpo

Questo è sicuramente l’esercizio più trascurato in assoluto nelle palestre. Si esegue utilizzando un braccio alla volta (esercizio unilaterale), posizionandoci davanti alla postazione del cavo basso e rivolti dalla parte opposta. Impugniamo la maniglia del cavo basso con la mano del braccio che eseguirà l’esercizio e facciamo uno o due passi avanti, allontanandoci dalla postazione del cavo. Ora il nostro braccio dovrebbe essere inclinato di circa 45° all’indietro e con la mano rivolta verso il basso. Da questa posizione contraendo il bicipite eseguiamo il curl mantenendo il braccio (parte compresa tra spalla e gomito) sempre nella stessa posizione ad angolo a 45°.

Curl con Manubri su Panca Inclinata

Questo invece è l’esercizio che probabilmente tutti abbiamo fatto almeno una volta. Si tratta di un classico esercizio di Curl stando seduti su una panca, l’unica particolarità è l’inclinazione dello schienale a 45° che porta le nostre braccia a cadere dietro alla linea del corpo quando sono completamente distese. Anche in questo caso, durante l’esercizio è importante mantenere la posizione del gomito: il braccio (come detto, il tratto che va dalla spalla al gomito) deve sempre restare perpendicolare al pavimento. Questo non tanto per isolare maggiormente il bicipite quanto per evitare che nel momento di massima contrazione, il gomito si sposti in avanti fino a trovarsi esattamente sotto alla mano (l'avambraccio a questo punto è perpendicolare al pavimento): in questa posizione si perde tensione al bicipite ed è quello che vogliamo evitare se desideriamo massimizzare il risultato dell'esercizio.

Drag Curl alla Smith Machine

Questo esercizio non l’abbiamo mai visto fare in palestra, o meglio, noi siamo stati gli unici a farlo. L’esecuzione può sembrare complicata ma non lo è affatto. Ci si posiziona come se dovessimo fare un classico curl con bilanciere, quindi impugnando il bilanciere della Smith Machine davanti a noi all’altezza dei nostri quadricipiti e a contatto con essi. A questo punto il Curl si esegue sollevando il bilanciere fino all’altezza circa del torace, spostando all’indietro i gomiti durante la risalita. Nella posizione di massima contrazione dovremmo ritrovarci le mani ai lati dei pettorali, con i gomiti stretti e dietro di noi (stretti nel senso che non devono allargarsi durante la salita del bilanciere ma devono mantenere la larghezza iniziale, trovandosi dietro la linea del corpo al culmine della contrazione dei bicipiti).

L'allenamento

In realtà in questo articolo consigliamo 2 allenamenti, i quali cercano di enfatizzare la stimolazione del capo lungo del bicipite. Sono allenamenti brevi, veloci, che possiamo inserire normalmente nelle nostre routine. Per massimizzare il risultato sui bicipiti consigliamo di eseguire entrambi i workout nel nostro programma settimanale, mantenendo sempre almeno un paio di giorni di riposo tra uno e l’altro.

I tempi di riposo tra le serie sono sempre tra i 60 e i 120 secondi.