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L'allenamento di The Rock per Jumanji
ultimo aggiornamento: 12 dicembre 2017
Dwayne The Rock Johnson si è allenato duramente per il film Jumanji e ha pubblicato i propri workout. Scopriamo come ha forgiato il suo fisico imponente.
Jumanji - Benvenuti nella Giungla è il nuovo film con Dwayne Johnson in uscita a gennaio 2018. Come suo solito, l’attore ha alimentato l’attesa per il film pubblicando sui social network foto e video tratti dal set durante le riprese. Inoltre, come per il precedente film Hercules, The Rock ha pubblicato anche il suo programma di allenamento in preparazione al ruolo che avrebbe interpretato, per la gioia di tutti i fan palestrati.
Il programma prevede 5 allenamenti settimanali e 2 giorni di riposo. Ogni giorno si allena un gruppo muscolare diverso, si tratta quindi di uno “split” in monofrequenza: il lunedì è dedicato ai dorsali, il martedì ai pettorali, il mercoledì alle gambe, il giovedì alle spalle e il venerdì alle braccia. Dwayne Johnson ha incluso anche alcuni consigli sul riscaldamento e l’attività cardio.
Piccola avvertenza: gli allenamenti sono ad alto volume quindi includono molti esercizi, serie e ripetizioni. Consigliamo questo programma a chi abbia già una discreta esperienza di allenamento in palestra anche perchè sono presenti esercizi o varianti particolari, non adatte ai principianti.
Dorsali
Dorsali
One Arm Lat Pulldown
3 serie da 15 ripetizioni
Underhand Cable Pulldowns
5 serie da 12 ripetizioni
30 secondi di riposo al termine di ogni serie
One-Arm Dumbbell Row
3 serie da 12 ripetizioni
mantenere la contrazione per 2 secondi al culmine del movimento
Standing Dumbbell Upright Row
4 serie da 12 ripetizioni
Superset
4 serie. Riposare 45 secondi solo al termine del secondo esercizio
Seated Cable Rows
4 serie da 12 ripetizioni
Presa larga, utilizzare la sbarra della Lat Machine
Rope Straight-Arm Pulldown
4 serie da 15 ripetizioni
Hyperextensions (Back Extensions)
3 serie da 15 ripetizioni
Dumbbell Shrug
4 serie da 20 ripetizioni
Pettorali
Pettorali
Cable Crossover
7 serie da 15 ripetizioni
30 secondi di riposo al termine di ogni serie
Incline Cable Flye
4 serie da 12 ripetizioni
Leverage Incline Chest Press
3 serie da 10 ripetizioni
alternare le braccia dalla posizione di massima contrazione (arto completamente disteso)
Dumbbell Bench Press with Neutral Grip
3 serie da 12 ripetizioni
Superset
4 serie. Riposare 45 secondi solo al termine del secondo esercizio
Dumbbell Flyes
4 serie da 12 ripetizioni
Pushups
4 serie a sfinimento
Gambe
Gambe
Barbell Hip Thrust
4 serie da 12 ripetizioni
mantenere la contrazione per 10 secondi durante l'ultima ripetizione di ogni serie
Single-Leg Leg Extension
3 serie da 20 ripetizioni
Leg Press
4 serie da 25 ripetizioni
90 secondi di riposo al termine di ogni serie
Dumbbell Walking Lunge
3 serie da 12 passi (per gamba)
Leg Press
3 serie da 20 ripetizioni
60 secondi di riposo al termine di ogni serie
Lying Leg Curls
4 serie da 15 ripetizioni
eseguire l'esercizio una gamba alla volta
Glute Ham Raise
4 serie da 8-12 ripetizioni
Spalle
Spalle
Reverse Machine Flyes
5 serie da 15 ripetizioni
30 secondi di riposo al termine di ogni serie
Reverse Flyes
4 serie da 12 ripetizioni
Side Lateral Raise
3 serie da 25, 20, 15, 12, 20 ripetizioni
Eseguire le ripetizioni indicate per ogni serie; durante la serie, scegliere pesi più pesanti e successivamente più leggeri per eseguire le ripetizioni indicate
Front Dumbbell Raise
4 serie da 20 ripetizioni
10 ripetizioni con i palmi rivolti verso il soffitto, 10 ripetizioni con i palmi rivolti l'un l'altro
Standing Dumbbell Press
4 serie da 20 ripetizioni
30 secondi di riposo al termine di ogni serie
Braccia
Braccia
Standing Biceps Cable Curl
2 serie da 20, 15, 10, 15, 20 ripetizioni
Eseguire le ripetizioni indicate per ogni serie; durante la serie, scegliere pesi più pesanti e successivamente più leggeri per eseguire le ripetizioni indicate
Superset
4 serie. Riposare solo al termine del secondo esercizio
Spider Curl
4 serie da 12 ripetizioni
EZ-Bar Curl
4 serie da 12 ripetizioni
Eseguire lentamente la fase eccentrica (negativa)
One Arm Dumbbell Preacher Curl
5 serie da 10 ripetizioni
30 secondi di riposo al termine di ogni serie
Reverse Grip Triceps Pushdown
5 serie da 25, 20, 15, 12, 20 ripetizioni
Eseguire le ripetizioni indicate per ogni serie; durante la serie, scegliere pesi più pesanti e successivamente più leggeri per eseguire le ripetizioni indicate
EZ-Bar Skullcrusher
4 serie da 12-20 ripetizioni
Cercare lo sfinimento intorno alla 12esima ripetizione. Continuare fino a 20 eseguendo delle distensioni con bilanciere su panca con presa stretta
Tricep Dumbbell Kickback
3 serie da 12 ripetizioni
Utilizzare il cavo al posto dei manubri
Triceps Pushdown - Rope Attachment
3 serie da 15 ripetizioni
Cercare lo sfinimento intorno alla decima ripetizione. Continuare con le distensioni al cavo sopra la testa
Suggerimenti e cardio
Dwayne Johnson suggerisce anche di allenare polpacci e addominali 2 o 3 volte alla settimana prima di iniziare gli allenamenti appena descritti. Ci consiglia inoltre di includere spesso esercizi per il core come il plank o delle tenute isometriche alla sbarra (hanging leg raises). Infine, nell'ultimo punto, ci sono le indicazioni sul cardio: 15 minuti dopo ogni allenamento (5 volte a settimana).
Per sostenere un regime di allenamento così intenso, l'alimentazione dovrà essere molto precisa e sicuramente abbondante. Ovviamente stiamo parlando di alimenti sani. Per essere sicuri di non sbagliare, meglio ripassare le nostre linee guida alimentari per la crescita muscolare e il dimagrimento.
Il trailer di Jumanji - Benvenuti nella Giungla
Il film uscirà nei cinema italiani l'1 gennaio 2018. È una rivisitazione in chiave moderna e simpatica del cult Jumanji con Robin Williams. Ai puristi del cinema potrebbe sembrare solo una trovata commerciale ma questi discorsi non fanno per noi. Noi ci vogliamo allenare come The Rock!
