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The Rock e il Cast di Jumanji

L'allenamento di The Rock per Jumanji

Pagina ufficiale Facebook del film Jumanji

L'allenamento di The Rock per Jumanji

Dwayne The Rock Johnson si è allenato duramente per il film Jumanji e ha pubblicato i propri workout. Scopriamo come ha forgiato il suo fisico imponente.

Jumanji - Benvenuti nella Giungla è il nuovo film con Dwayne Johnson in uscita a gennaio 2018. Come suo solito, l’attore ha alimentato l’attesa per il film pubblicando sui social network foto e video tratti dal set durante le riprese. Inoltre, come per il precedente film Hercules, The Rock ha pubblicato anche il suo programma di allenamento in preparazione al ruolo che avrebbe interpretato, per la gioia di tutti i fan palestrati.

Il programma prevede 5 allenamenti settimanali e 2 giorni di riposo. Ogni giorno si allena un gruppo muscolare diverso, si tratta quindi di uno “split” in monofrequenza: il lunedì è dedicato ai dorsali, il martedì ai pettorali, il mercoledì alle gambe, il giovedì alle spalle e il venerdì alle braccia. Dwayne Johnson ha incluso anche alcuni consigli sul riscaldamento e l’attività cardio.

Piccola avvertenza: gli allenamenti sono ad alto volume quindi includono molti esercizi, serie e ripetizioni. Consigliamo questo programma a chi abbia già una discreta esperienza di allenamento in palestra anche perchè sono presenti esercizi o varianti particolari, non adatte ai principianti.

Dorsali

Dorsali

One Arm Lat Pulldown

3 serie da 15 ripetizioni

Underhand Cable Pulldowns

5 serie da 12 ripetizioni

30 secondi di riposo al termine di ogni serie

One-Arm Dumbbell Row

3 serie da 12 ripetizioni

mantenere la contrazione per 2 secondi al culmine del movimento

Standing Dumbbell Upright Row

4 serie da 12 ripetizioni

Superset

4 serie. Riposare 45 secondi solo al termine del secondo esercizio

Seated Cable Rows

4 serie da 12 ripetizioni

Presa larga, utilizzare la sbarra della Lat Machine

Rope Straight-Arm Pulldown

4 serie da 15 ripetizioni

Hyperextensions (Back Extensions)

3 serie da 15 ripetizioni

Dumbbell Shrug

4 serie da 20 ripetizioni

Pettorali

Pettorali

Cable Crossover

7 serie da 15 ripetizioni

30 secondi di riposo al termine di ogni serie

Incline Cable Flye

4 serie da 12 ripetizioni

Leverage Incline Chest Press

3 serie da 10 ripetizioni

alternare le braccia dalla posizione di massima contrazione (arto completamente disteso)

Dumbbell Bench Press with Neutral Grip

3 serie da 12 ripetizioni

Superset

4 serie. Riposare 45 secondi solo al termine del secondo esercizio

Dumbbell Flyes

4 serie da 12 ripetizioni

Pushups

4 serie a sfinimento

Gambe

Gambe

Barbell Hip Thrust

4 serie da 12 ripetizioni

mantenere la contrazione per 10 secondi durante l'ultima ripetizione di ogni serie

Single-Leg Leg Extension

3 serie da 20 ripetizioni

Leg Press

4 serie da 25 ripetizioni

90 secondi di riposo al termine di ogni serie

Dumbbell Walking Lunge

3 serie da 12 passi (per gamba)

Leg Press

3 serie da 20 ripetizioni

60 secondi di riposo al termine di ogni serie

Lying Leg Curls

4 serie da 15 ripetizioni

eseguire l'esercizio una gamba alla volta

Glute Ham Raise

4 serie da 8-12 ripetizioni

Spalle

Spalle

Reverse Machine Flyes

5 serie da 15 ripetizioni

30 secondi di riposo al termine di ogni serie

Reverse Flyes

4 serie da 12 ripetizioni

Side Lateral Raise

3 serie da 25, 20, 15, 12, 20 ripetizioni

Eseguire le ripetizioni indicate per ogni serie; durante la serie, scegliere pesi più pesanti e successivamente più leggeri per eseguire le ripetizioni indicate

Front Dumbbell Raise

4 serie da 20 ripetizioni

10 ripetizioni con i palmi rivolti verso il soffitto, 10 ripetizioni con i palmi rivolti l'un l'altro

Standing Dumbbell Press

4 serie da 20 ripetizioni

30 secondi di riposo al termine di ogni serie

Braccia

Braccia

Standing Biceps Cable Curl

2 serie da 20, 15, 10, 15, 20 ripetizioni

Eseguire le ripetizioni indicate per ogni serie; durante la serie, scegliere pesi più pesanti e successivamente più leggeri per eseguire le ripetizioni indicate

Superset

4 serie. Riposare solo al termine del secondo esercizio

Spider Curl

4 serie da 12 ripetizioni

EZ-Bar Curl

4 serie da 12 ripetizioni

Eseguire lentamente la fase eccentrica (negativa)

One Arm Dumbbell Preacher Curl

5 serie da 10 ripetizioni

30 secondi di riposo al termine di ogni serie

Reverse Grip Triceps Pushdown

5 serie da 25, 20, 15, 12, 20 ripetizioni

Eseguire le ripetizioni indicate per ogni serie; durante la serie, scegliere pesi più pesanti e successivamente più leggeri per eseguire le ripetizioni indicate

EZ-Bar Skullcrusher

4 serie da 12-20 ripetizioni

Cercare lo sfinimento intorno alla 12esima ripetizione. Continuare fino a 20 eseguendo delle distensioni con bilanciere su panca con presa stretta

Tricep Dumbbell Kickback

3 serie da 12 ripetizioni

Utilizzare il cavo al posto dei manubri

Triceps Pushdown - Rope Attachment

3 serie da 15 ripetizioni

Cercare lo sfinimento intorno alla decima ripetizione. Continuare con le distensioni al cavo sopra la testa

Suggerimenti e cardio

Dwayne Johnson suggerisce anche di allenare polpacci e addominali 2 o 3 volte alla settimana prima di iniziare gli allenamenti appena descritti. Ci consiglia inoltre di includere spesso esercizi per il core come il plank o delle tenute isometriche alla sbarra (hanging leg raises). Infine, nell'ultimo punto, ci sono le indicazioni sul cardio: 15 minuti dopo ogni allenamento (5 volte a settimana).

Per sostenere un regime di allenamento così intenso, l'alimentazione dovrà essere molto precisa e sicuramente abbondante. Ovviamente stiamo parlando di alimenti sani. Per essere sicuri di non sbagliare, meglio ripassare le nostre linee guida alimentari per la crescita muscolare e il dimagrimento.

Il trailer di Jumanji - Benvenuti nella Giungla

Il film uscirà nei cinema italiani l'1 gennaio 2018. È una rivisitazione in chiave moderna e simpatica del cult Jumanji con Robin Williams. Ai puristi del cinema potrebbe sembrare solo una trovata commerciale ma questi discorsi non fanno per noi. Noi ci vogliamo allenare come The Rock!

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