Abbiamo preparato una serie di allenamenti da 15 minuti, uno per ogni gruppo muscolare. Possiamo utilizzare questi allenamenti durante la settimana oppure combinarli tra loro. Se siamo veramente coraggiosi, potremmo farli tutti a 5 in un'unica seduta per avere un allenamento full-body devastante. Ecco i 5 allenamenti:

• Allenamento dorsali in 15 minuti
• Allenamento pettorali in 15 minuti
• Allenamento gambe in 15 minuti
• Allenamento spalle in 15 minuti
• Allenamento braccia in 15 minuti

Può capitare a tutti di avere un contrattempo o una serie di sfortunati eventi che ci portano ad avere pochi minuti a disposizione per i nostri allenamenti. Cosa possiamo fare se abbiamo in programma di allenare le spalle, ma le circostanze sembrano voler sabotare i nostri piani? La cosa più semplice da fare sarebbe quella di saltare l’allenamento, ma siamo sicuri di volere questo?

La vera soluzione è questo allenamento per le spalle da 15 minuti. Sono previsti ben 5 esercizi svolti con la tecnica dell’Extended Set per 3 serie. Saranno stimolati nel migliore dei modi tutti i fasci dei nostri deltoidi (anteriori, laterali e posteriori) e avremo la sensazione di aver lavorato meglio che in tanti allenamenti da 45-60 minuti.

Questo allenamento non è solo utile per quelle volte in cui abbiamo poco tempo e siamo di corsa. È infatti perfetto per tutte quelle occasioni in cui non abbiamo a disposizione molte attrezzature, magari siamo in viaggio, in una palestra poco attrezzata oppure ci stiamo allenando a casa e abbiamo a disposizione solo un paio di manubri.

Extended Set

Questa tecnica comporta l’utilizzo in sequenza, senza pause, di due o più esercizi per lo stesso gruppo muscolare. Si parte dall'esercizio più difficile dal punto di vista biomeccanico o dei carichi utilizzati. Ogni esercizio successivo è più semplice del precedente e quindi ci permette di continuare ad eseguire ripetizioni con lo stesso carico utilizzato.

L’allenamento

Gli esercizi scelti per questo workout, come detto nella spiegazione dell’Extended Set, partono dal più “difficile”, cioè dall'esercizio in cui utilizziamo normalmente dei pesi più leggeri. Stiamo parlando delle aperture posteriori per i deltoidi in posizione prona (altrimenti dette alzate laterali piegati a 90°). Si tratta dell’esercizio per le spalle in cui siamo più deboli, soprattutto se confrontato con i successivi 4 esercizi che ci aspettano. Scegliamo un peso per i manubri che ci permetta di eseguire 6-8 ripetizioni con tecnica corretta. Una volta raggiunto lo sfinimento, passiamo all'esercizio successivo.

Il secondo esercizio sono le alzate frontali. Come spiegato inizialmente, non c’è bisogno di cambiare i manubri, il peso scelto all'inizio va benissimo per tutti gli esercizi in programma. Possiamo eseguire le alzate frontali con entrambe le braccia contemporaneamente o alternando un braccio alla volta (in questo modo sicuramente saremo in grado di eseguire qualche ripetizione in più). Il nostro consiglio è di iniziare l’esecuzione con entrambe le braccia e, quando la fatica si fa sentire, passare all'esecuzione con le braccia alternate. Da questo esercizio in poi non c’è più alcuna indicazione per il numero di ripetizioni: cerchiamo sempre lo sfinimento.

Come terzo esercizio eseguiamo delle classiche alzate laterali con manubri. Se all'inizio di questo allenamento avessimo pensato di aver scelto dei manubri leggeri, ora è il momento di iniziare a ricredersi poiché già queste alzate laterali ci sembreranno molto più pesanti del solito. Anche in questo caso eseguiamo l’esercizio a sfinimento, senza dare troppa importanza al numero di ripetizioni.

A questo punto procediamo con il quarto esercizio: tirate al mento con manubri. Come per gli esercizi precedenti, non badiamo alle ripetizioni ma continuiamo a sfinimento. Questo è sicuramente un esercizio molto discusso poiché il tipo di esecuzione può diventare fastidioso e/o pericoloso per l’articolazione della spalla. Eseguirlo con le mani molto vicine tra loro e sollevando troppo i manubri, a lungo andare può portare a infortuni. Noi consigliamo di eseguirlo mantenendo le mani alla larghezza delle spalle e sollevando i manubri non oltre la linea dei capezzoli.

Il quinto e ultimo esercizio è uno dei più classici per le spalle: Shoulder Press. Sebbene stiamo utilizzando dei manubri relativamente leggeri rispetto ai carichi cui siamo solitamente abituati per questo esercizio, eseguirlo al termine dell’Extended Set sarà davvero impegnativo. Come per tutti gli esercizi precedenti, eseguiamolo a sfinimento.

A questo punto possiamo poggiare i manubri e riposare per 1 minuto. Eseguiamo nuovamente l’Extended Set per altre 2 volte, per un totale di 3.

Ricordiamo di utilizzare la stessa coppia di manubri per eseguire tutti gli esercizi. Non illudiamoci che i pesi usati nel primo esercizio siano troppo leggeri. Come spiegato, l’accumulo di fatica si farà sentire prepotentemente.

Ed è proprio questo il principio cardine su cui si basa l’allenamento: la correlazione tra fatica e crescita muscolare. Anche usando pesi molto leggeri per i nostri standard, il pre-affaticamento generato dai primi esercizi permette di colpire e stimolare in modo ottimale i nostri deltoidi. In aggiunta, allenarsi in questo modo per 15 minuti con solo 2-3 minuti di pausa totali sarà un ottimo input affinché il nostro metabolismo aumenti il proprio dispendio calorico post-allenamento (il famoso EPOC): utilissimo quindi anche nel caso in cui stessimo seguendo un piano mirato alla riduzione di massa grassa.