Abbiamo preparato una serie di allenamenti da 15 minuti, uno per ogni gruppo muscolare. Possiamo utilizzare questi allenamenti durante la settimana oppure combinarli tra loro. Se siamo veramente coraggiosi, potremmo farli tutti a 5 in un'unica seduta per avere un allenamento full-body devastante. Ecco i 5 allenamenti:

• Allenamento dorsali in 15 minuti
• Allenamento pettorali in 15 minuti
• Allenamento gambe in 15 minuti
• Allenamento spalle in 15 minuti
• Allenamento braccia in 15 minuti

Se avete provato i precedenti workout, sapete quanto “danno” sia possibile procurare alle fibre muscolari con un allenamento breve ma ben progettato. Ebbene, possiamo fare lo stesso con i pettorali.

Ci possono essere diverse occasioni in cui questo workout si rivela davvero molto utile. Se non abbiamo abbastanza tempo, abbiamo poca attrezzatura, oppure è una giornata molto affollata in palestra (e non vogliamo rischiare di “perdere” le attrezzature che ci servono), questo allenamento diventa una soluzione perfetta.

Quante volte capita di dover aspettare il proprio turno alla panca piana oppure di vedere altri occupare il nostro posto mentre stiamo completando una superserie o un circuito? Da oggi non capiterà più.

Triset

Il workout utilizza la famosa tecnica del Triset. Probabilmente la maggior parte delle persone conosce già i Superset (o superserie) in cui si eseguono due esercizi consecutivi senza pause, riposando solo al termine del secondo esercizio. Con il Triset non cambia molto, l’unica differenza sta nel numero di esercizi: 3 in questo caso. Si esegue una serie per l’esercizio 1, senza pause si esegue subito una serie dell’esercizio 2, e sempre senza pause si esegue un serie dell’esercizio 3. A questo punto si può riposare per il tempo indicato. Questa è una serie di un Triset.

La tecnica in questo caso è utilizzata per 3 esercizi che hanno come target lo stesso gruppo muscolare (i pettorali) e si rivela davvero brutale, provocando uno shock davvero importante al muscolo e andando a colpire tutte le fibre. Per sua natura il Triset mantiene anche alto il battito cardiaco garantendo quindi uno stimolo ottimale non solo per la crescita muscolare, ma anche per il dispendio calorico durante e dopo l’allenamento (il cosiddetto EPOC): fondamentale per mantenere in salute il nostro metabolismo e se desiderassimo ridurre la massa grassa.

Esercizi

Attenzione a non fare confusione: in palestra ci sono spesso persone che sostengono di “isolare” i pettorali alti o bassi con specifici esercizi. Questo è falso: il pettorale è un unico muscolo (composto da diversi fasci) e quando si contrae lo fa sempre in modo completo. Ciò che può cambiare è l’enfasi posta sulla contrazione di particolari aree del muscolo (come possono essere i fasci clavicolari o costali).

Gli esercizi scelti per questo allenamento non sono casuali. Ognuno di essi infatti pone maggiore enfasi su una zona del pettorale rispetto alle altre. Gli esercizi sono anche ordinati in modo da riuscire a dare il massimo in ognuno di essi.

C’è di più: quando si eseguono dei Triset c’è sempre il rischio di veder qualcun’altro occupare qualcuna delle nostre postazioni mentre stiamo “saltando” da un esercizio all'altro. Con questo allenamento non c’è da aver paura: possiamo eseguire tutti gli esercizi utilizzando solo una panca piana.

1. Distensioni su panca piana con bilanciere e presa inversa

Il primo esercizio sono le distensioni su panca piana con bilanciere e presa inversa (Reverse Grip Barbell Bench Press). Questo esercizio è il migliore, su panca piana, per enfatizzare il più possibile il reclutamento dei fasci clavicolari del pettorale: il cosiddetto petto alto. Utilizzare la presa inversa può risultare scomodo inizialmente ma basta trovare la giusta posizione e ampiezza dell’impugnatura secondo la nostra fisicità per iniziare ad amare questo esercizio.

2. Croci con manubri in posizione di ponte

Il secondo esercizio potrebbe essere svolto utilizzando una panca declinata, ma noi non vogliamo rischiare di perdere la posizione e la nostra panca piana. Ecco perché questa variante si rivela utilissima nell'ottica di dare maggiore enfasi ai fasci inferiori del pettorale. Possiamo infatti eseguirla per terra, vicino alla panca piana utilizzata per il primo esercizio. L’esercizio consiste nell'esecuzione delle classiche croci con manubri, ma in questo caso svolgiamo l’esercizio da terra, sollevando il bacino in posizione di “ponte per i glutei”. Utilizzare questo esercizio come secondo del Triset ci permette di riposare parzialmente i tricipiti in modo che siano più freschi per affrontare il terzo esercizio e lasciando così che siano i pettorali a cedere prima dei tricipiti.

3. Distensioni su panca piana con manubri

Il terzo e ultimo esercizio sono le classiche distensioni su panca piana con manubri. È un esercizio che noi amiamo poiché è possibile utilizzare un ampio ROM (Range Of Motion) ottenendo quindi il massimo allungamento e la massima contrazione possibile. Inoltre ogni arto lavora in modo indipendente e ciò permette anche di bilanciare eventuali (e molto probabili) asimmetrie di un braccio rispetto all'altro.

Serie e ripetizioni

In 15 minuti dovremmo riuscire a completare almeno 3 o 4 serie del Triset appena illustrato. Per ogni esercizio scegliamo un peso che ci permetta di eseguire 12-15 ripetizioni. Al termine di ogni Triset riposiamo poco: 30-60 secondi sono più che sufficienti. Teniamo presente che in questo allenamento abbiamo solo 15 minuti a disposizione quindi dobbiamo cercare di massimizzare lo stimolo muscolare nel più breve tempo possibile. Logicamente non aspettiamoci di completare 15 ripetizioni anche al terzo o quarto Triset poiché i muscoli saranno già molto stanchi. Manteniamo comunque gli stessi carichi scelti inizialmente e cerchiamo di eseguire più ripetizioni possibile, a sfinimento.