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Squat con Bilanciere

Allenamento gambe in 15 minuti

Barbell Squat di ThoroughlyReviewed con licenza CC.

Allenamento gambe in 15 minuti

Bastano solo 15 minuti per mettere a dura prova i muscoli delle nostre gambe e questo allenamento ne è l’esempio perfetto. Con le giuste tecniche e i giusti esercizi non serve stare ore in palestra.

Abbiamo preparato una serie di allenamenti da 15 minuti, uno per ogni gruppo muscolare. Possiamo utilizzare questi allenamenti durante la settimana oppure combinarli tra loro. Se siamo veramente coraggiosi, potremmo farli tutti a 5 in un'unica seduta per avere un allenamento full-body devastante. Ecco i 5 allenamenti:

Allenamento delle gambe! C’è chi lo ama, ma moltissime persone (principalmente ragazzi) lo odiano, e spesso lo saltano. C’è comunque sempre un rapporto di amore/odio con gli allenamenti per le gambe poiché sono spesso i più difficili da affrontare, ma sono anche quelli che regalano le gioie maggiori. Ecco perchè noi amiamo trovare modi sempre nuovi per “torturare” i nostri arti inferiori.

L’allenamento delle gambe è spesso il più tassante: dopotutto significa allenare metà del nostro corpo in un’unica sessione. Per farlo spesso abbiamo bisogno di una o due ore in palestra. Fortunatamente ci sono anche altre possibilità e, con le giuste tecniche e i giusti esercizi, possono bastare anche solo 15 minuti.

Questo workout da 15 minuti lo consigliamo per tutte quelle occasioni in cui non ci sia abbastanza tempo a disposizione, ma anche a tutti i “pigroni” che tendono a saltare spesso l’allenamento delle gambe: siamo sicuri che sapendo di dover “soffrire” solo per 15 minuti anche la persona più svogliata potrebbe trovare la motivazione giusta.

L’allenamento

Per costruire questo workout abbiamo scelto 3 esercizi base per le gambe ai quali abbiamo unito una delle tecniche HIIT (High Intensity Interval Training) più famose: il Tabata.

L’allenamento Tabata prevede di lavorare in questo modo:

  • 20 secondi di esercizio al massimo delle proprie possibilità;
  • 10 secondi di riposo;
  • ripetere per 8 volte
  • totale: 4 minuti.

Ogni esercizio della scheda va quindi eseguito per 4 minuti nel modo appena descritto. In tutto sono 3 esercizi da 4 minuti ognuno: 12 minuti totali. Abbiamo quindi anche la possibilità di riposare 60/90 secondi al termine di ogni esercizio e in 15 minuti avremo completato il nostro allenamento.

Al termine del workout le nostre gambe saranno completamente cotte come poche altre volte. Lo stimolo fornito sarà quindi ottimale per promuovere nuova crescita muscolare ma non solo. Lo stile di allenamento Tabata è anche perfetto per migliorare la resistenza e ridurre la massa grassa. Insomma, abbiamo solo vantaggi!

Allenamento gambe in 15 minuti

Barbell Squat

8 serie da 20 secondi ripetizioni

10 secondi di riposo dopo ogni serie

Leg Extensions

8 serie da 20 secondi ripetizioni

10 secondi di riposo dopo ogni serie

Lying Leg Curls

8 serie da 20 secondi ripetizioni

10 secondi di riposo dopo ogni serie

Note

Scegliamo dei pesi leggeri la prima volta che tentiamo questo allenamento. Sebbene i round da 20 secondi possano sembrare molto brevi, ricordiamo che si tratta di 8 round da 20 secondi. Se quindi riuscissimo ad eseguire almeno 10 ripetizioni in ogni round, significa che al termine dei 4 minuti Tabata avremo eseguito come minimo 80 ripetizioni... Non è uno scherzo! Logicamente il peso scelto dipende dal nostro grado di allenamento, ma per gli squat non troveremmo così strano utilizzare solo il bilanciere vuoto o addirittura di eseguirli a corpo libero. Provare per credere!

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