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Allenamento full-body per principianti ed esperti

Allenamento full-body per principianti ed esperti

Primo giorno in palestra? Oppure abbiamo bisogno di un allenamento full-body per ottenere un importante stimolo metabolico? Ecco il workout adatto.

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Consigliamo sicuramente questa scheda di allenamento se siamo dei principianti in palestra e abbiamo bisogno di costruire delle solide basi, ma va benissimo anche se ci alleniamo da molto tempo e avessimo la necessità di introdurre un allenamento full-body durante la settimana.

Principianti

Come detto, il workout va ad allenare tutti i distretti muscolari. Se siamo alle prime armi, un approccio del genere ci permette di imparare i movimenti principali tramite la ripetizione frequente degli esercizi (e in tal caso consigliamo di eseguire l’allenamento 3 volte a settimana). L'obiettivo in questo caso non è la riduzione di massa grassa o la crescita muscolare, ma cerchiamo di migliorare le connessioni inter e intra-muscolari. Per usare parole semplici: stiamo imparando a usare i nostri muscoli nei vari esercizi ed è la prima cosa da fare quando si approccia l'allenamento con sovraccarichi.

Esperti

Se ci alleniamo già da molti mesi o anni, potrebbe sembrare inutile un allenamento full-body. Nulla di più sbagliato. Un allenamento così può essere utilizzato in molti casi. Innanzitutto si può inserire un workout di questo tipo alla fine della settimana (o alla fine di un ciclo di più settimane) come scarico per fornire comunque un buono stimolo ma senza stressare troppo i singoli gruppi muscolari o le articolazioni. Inoltre, inserire alcune settimane di allenamenti full-body permette di mantenere alto il volume di allenamento sui singoli muscoli riducendo quello delle singole sedute. Una variazione del genere, rispetto ai classici allenamenti in monofrequenza, può anche aiutarci a superare delle fasi di stallo. Infatti non c'è nulla di più sbagliato che fossilizzarci su un solo stile di allenamento (tipicamente la monofrequenza) per raggiungere presto uno stallo nei progressi perdendo così voglia e motivazione. I nostri allenamenti cercano sempre di variare gli stimoli forniti in modo da non permettere mai al corpo di adattarsi e superare ogni plateau.

Vantaggi

Indipendentemente dal nostro livello di allenamento, ci sono un paio di vantaggi evidenti nell’allenare in un’unica seduta tutti i distretti muscolari. Innanzitutto si ottiene un maggiore dispendio calorico poiché si coinvolgono appunto tutti i muscoli e spesso si utilizzano catene cinetiche lunghe (in due parole significa che vengono coinvolti nell’esercizio molti muscoli contemporaneamente). Inoltre abbiamo la possibilità di allenare nuovamente gli stessi muscoli dopo solo uno o due giorni poiché il volume di allenamento è sufficientemente basso da agevolare un veloce recupero.

Full-body per tutti

Dumbbell Bench Press

3 serie da 10 ripetizioni

60 secondi di pausa tra le serie.

Wide-Grip Lat Pulldown

3 serie da 10 ripetizioni

60 secondi di pausa tra le serie.

Dumbbell Goblet Squat

3 serie da 10 ripetizioni

60 secondi di pausa tra le serie.

Dumbbell Rear Lunge

3 serie da 10 ripetizioni (per gamba)

60 secondi di pausa tra le serie.

Dumbbell Shoulder Press

3 serie da 10 ripetizioni

60 secondi di pausa tra le serie.

Dumbbell Bicep Curl

3 serie da 10 ripetizioni

60 secondi di pausa tra le serie.

Lying Dumbbell Tricep Extension

3 serie da 10 ripetizioni

60 secondi di pausa tra le serie.

Crunches

3 serie da 10-15 ripetizioni

60 secondi di pausa tra le serie.

Plank

3 serie da 30-60 secondi

60 secondi di pausa tra le serie.

Una scheda di questo tipo non si basa su uno stimolo o un gruppo muscolare specifico ma punta a un condizionamento generale, a uno stimolo completo per tutto il corpo. In palestra non bisogna viaggiare con il paraocchi. Non esistono solo la forza, l’ipertrofia, il dimagrimento... Esiste il benessere, e ognuno di noi deve trovare il miglior percorso per sé al fine di ottenere miglioramenti costanti mese dopo mese, anno dopo anno.

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