Abbiamo preparato una serie di allenamenti da 15 minuti, uno per ogni gruppo muscolare. Possiamo utilizzare questi allenamenti durante la settimana oppure combinarli tra loro. Se siamo veramente coraggiosi, potremmo farli tutti a 5 in un'unica seduta per avere un allenamento full-body devastante. Ecco i 5 allenamenti:

• Allenamento dorsali in 15 minuti
• Allenamento pettorali in 15 minuti
• Allenamento gambe in 15 minuti
• Allenamento spalle in 15 minuti
• Allenamento braccia in 15 minuti

Non abbiamo alcun problema a trascorrere una o due ore in palestra per allenarci con calma in modo completo e proficuo. Quando però il tempo a disposizione è poco, bisogna ingegnarsi in qualche altro modo. Abbiamo ideato questo allenamento per i dorsali da 15 minuti proprio per queste occasioni.

Il punto forte di questo workout è la scelta della tecnica giusta per poter concentrare più lavoro in meno tempo, e farlo nel modo più efficace possibile. Avendo solo 15 minuti a disposizione, dobbiamo scordarci l’utilizzo di esercizi con carichi molto pesanti poiché solo il riscaldamento e la preparazione per arrivare ad alte percentuali di carico porterebbero via molto tempo. Ovviamente il riscaldamento “classico” va sempre fatto, ma una volta terminato possiamo partire subito con gli esercizi.

L’allenamento

Il dorso si presta molto bene ad essere allenato con esercizi unilaterali, in cui utilizziamo un braccio alla volta, ed è proprio questa tecnica la chiave del workout. In questo modo possiamo quasi azzerare i tempi di riposo tra le serie. Fondamentalmente andiamo a eseguire ogni esercizio senza sosta, passando continuamente da un braccio all’altro. Eseguiamo tutte le ripetizioni con il braccio destro, poi passiamo al lato sinistro, poi ripartiamo subito col destro... e continuiamo in questo modo. Ogni “lato” ha tempo di riposare mentre lavora il braccio opposto. Il riposo è comunque sempre incompleto, ottimo quindi per cercare uno stimolo ipertrofico e bruciare più calorie durante l’allenamento.

Per tutti gli esercizi, scegliamo un peso che ci permetta di eseguire 12 ripetizioni alla prima serie. Il ritmo senza vere e proprie pause logicamente ci impedirà di completare 12 ripetizioni anche nelle serie successive. A seconda del nostro livello di allenamento e capacità di recupero, aspettiamoci di eseguire tra le 6 e le 8 ripetizioni nella terza e ultima serie di ogni esercizio.

Il primo esercizio è il classico rematore con manubrio. Come detto, alterniamo un braccio dopo l’altro senza sosta.

Gli esercizi successivi sono tutti da eseguire con i cavi (come i classici Lat Machine e Pulley). Utilizziamo però una maniglia singola al posto della sbarra o impugnatura classica in modo da poter eseguire ogni esercizio un braccio alla volta con le stesse modalità descritte in precedenza.

Per l’ultimo esercizio, Pulldown in piedi al cavo alto, invece consigliamo di utilizzare la corda, impugnandola solo da una estremità.

Il nostro consiglio

Con un allenamento di questo tipo, la nostra presa sarà messa a dura prova sia per il numero di ripetizioni eseguite, ma soprattutto per le brevissime pause a disposizione. Sarà facile quindi avere gli avambracci in fiamme se non siamo abituati ad allenamenti simili o se abbiamo una presa non proprio fortissima. Ecco perchè vengono in nostro aiuto le comodissime fascette chiamate STRAPS. Noi le abbiamo acquistate su Amazon per 10€ circa e i benefici sono molteplici. Ci permettono infatti di “agganciarci” al manubrio/bilanciere/attrezzo e poter porre tutta l’enfasi del movimento sui muscoli target dell’esercizio, senza rischiare di perdere focus o forza per mantenere la presa salda.