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Atleta distrutto dopo l'allenamento

Allenamento circuito palestra: 7 stazioni brucia grassi

Allenamento circuito palestra: 7 stazioni brucia grassi

Gli allenamenti a circuito sono sempre molto utili abbinati alle classiche sessioni di pesi poiché riescono a dare un ottimo stimolo metabolico e brucia grassi.

Non travisiamo il titolo. Come ben sappiamo, non esistono esercizi brucia grassi. La strada verso la definizione è molto più lunga e complessa di ciò che sembra e dipende moltissimo dalla propria alimentazione. Sicuramente però questo circuito composto da 7 stazioni è un ottimo stimolo per il nostro corpo se l’obiettivo che vogliamo raggiungere è la perdita di massa grassa a favore di un migliore tono muscolare e condizione atletica. Aggiungerlo una volta a settimana al nostro programma di allenamento potrebbe essere una mossa vincente.

A differenza del solito circuito, in questo workout prima di passare da una stazione all’altra dobbiamo eseguire tutte le serie previste per ogni singolo esercizio, cioè 3, per poi avanzare al successivo. Inoltre, ogni esercizio non ha un tempo d’esecuzione ma un numero di ripetizioni fisse (tra le 5 e le 8), quindi significa che il peso da utilizzare deve essere abbastanza alto.

Al termine di ogni esercizio, i successivi 60 secondi sono dedicati ad un esercizio più aerobico/dinamico. Così facendo manteniamo alta la frequenza cardiaca con l'obiettivo di migliorare la nostra capacità cardiovascolare e fornire un forte stimolo metabolico, molto simile a ciò che si ottiene con gli allenamenti HIIT. Successivamente, eseguiremo una breve pausa per prendere un po' di fiato prima di ripartire con la serie successiva.

La scelta delle ripetizioni non è casuale. Per completare gli esercizi in un range tra le 5 e le 8 ripetizioni dobbiamo scegliere dei carichi abbastanza pesanti. Il motivo è presto detto poiché. come già ripetuto in altri articoli, utilizzare percentuali elevate di carico aiuta a preservare meglio la massa magra nel momento in cui stiamo puntando al dimagrimento: significa che è più facile ottimizzare la perdita di massa grassa.

Circuito 7 stazioni

Stazione 1

3 serie. Per ogni serie, eseguire entrambi gli esercizi e poi riposare massimo 30 secondi.

Hyperextensions (Back Extensions)

3 serie da 5-8 ripetizioni

Nessuna pausa

Battling Ropes

3 serie da 60 secondi

Riposare massimo 30 secondi

Stazione 2

3 serie. Per ogni serie, eseguire entrambi gli esercizi e poi riposare massimo 30 secondi.

Standing Dumbbell Press

3 serie da 5-8 ripetizioni

Nessuna pausa

Step-up with Knee Raise

3 serie da 60 secondi

Riposare massimo 30 secondi

Stazione 3

3 serie. Per ogni serie, eseguire entrambi gli esercizi e poi riposare massimo 30 secondi.

Barbell Squat

3 serie da 5-8 ripetizioni

Nessuna pausa

Straight-Legged Hip Raise

3 serie da 60 secondi

Riposare massimo 30 secondi

Stazione 4

3 serie. Per ogni serie, eseguire entrambi gli esercizi e poi riposare massimo 30 secondi.

Barbell Hip Thrust

3 serie da 5-8 ripetizioni

Nessuna pausa

Plank

3 serie da 60 secondi

Riposare massimo 30 secondi

Stazione 5

3 serie. Per ogni serie, eseguire entrambi gli esercizi e poi riposare massimo 30 secondi.

Wide-Grip Lat Pulldown

3 serie da 5-8 ripetizioni

Nessuna pausa

Mountain Climbers

3 serie da 60 secondi

Riposare massimo 30 secondi

Stazione 6

3 serie. Per ogni serie, eseguire entrambi gli esercizi e poi riposare massimo 30 secondi.

Barbell Bench Press - Medium Grip

3 serie da 5-8 ripetizioni

Nessuna pausa

Jumping Jacks

3 serie da 60 secondi

Riposare massimo 30 secondi

Stazione 7

3 serie. Per ogni serie, eseguire entrambi gli esercizi e poi riposare massimo 30 secondi.

Power Clean

3 serie da 5-8 ripetizioni

Nessuna pausa

Standing Cable Wood Chop

3 serie da 60 secondi

Usare una banda elastica. Riposare massimo 30 secondi

Questo allenamento può essere adattato a qualsiasi livello di allenamento, poiché a seconda della nostra esperienza possiamo decidere se eseguire più giri di questo circuito, mentre se siamo alle prime armi possono anche bastare solamente 1 o 2 giri.

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