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Posa per tricipiti e bicipiti a Muscle Beach

Allenamento bicipiti e tricipiti: aumenta la massa in 4 settimane

Venice Muscle Beach di Lin Mei con licenza CC.

Allenamento bicipiti e tricipiti: aumenta la massa in 4 settimane

Tutti vorremmo avere braccia più grosse e muscolose, soprattutto quando la bella stagione permette di sfoggiare bicipiti e tricipiti usando magliette e canottiere. Ecco il programma giusto per aumentare la massa muscolare delle braccia!

Partiamo dicendo subito la verità, e cioè che per avere braccia grosse bisogna lavorare molto sui tricipiti a cui dobbiamo dare molta attenzione. Questo poiché il tricipite occupa circa i due terzi dell’aspetto visivo di un braccio grosso e muscoloso. Il bicipite aiuta a completare la rotondità del braccio, ma senza tricipite non andiamo da nessuna parte.

In questo programma di allenamento vi spiegheremo come stressare sia i bicipiti che i tricipiti per ottenere uno sviluppo completo del braccio e un aspetto visivo più pieno.

Va sottolineato che questo programma ha funzionato su di me che sono un cosiddetto hardgainer e fatico molto ad aumentare massa muscolare: i risultati quindi sono praticamente garantiti! Ovviamente non vi aumenterà la circonferenza del braccio di 10 centimetri, ma in sole 4 settimane noterete sicuramente un miglioramento.

Il programma

Il programma di allenamento può essere integrato in qualsiasi regime settimanale, vi basta sostituire le sessioni relative alle braccia con gli esercizi indicati, senza stravolgere il resto. L’impostazione del programma prevede 2 allenamenti diversi ogni settimana che saranno eseguiti per 4 settimane. Quindi un totale di 8 allenamenti. Il primo dei due allenamenti è incentrato maggiormente sugli esercizi principali, ripetizioni medio basse e carichi abbastanza alti. Il secondo allenamento utilizza invece ripetizioni più alte ed esercizi di maggior isolamento. In questo modo siamo sicuri di andare a stimolare tutte le fibre muscolari: da quelle di tipo 1 a quelle di tipo 2a e 2b. Come sempre la nostra mentalità è quella di non lasciare nulla di intentato! Sarà importante lasciare passare sempre almeno un paio di giorni tra un allenamento e l’altro per favorire il recupero.

Questo sistema di allenamento in multifrequenza per le braccia è possibile poiché i muscoli interessati, bicipiti e tricipiti, sono muscoli relativamente piccoli, che sopportano bene un alto volume di lavoro e hanno un recupero abbastanza veloce. Possiamo quindi stressarli a dovere due volte a settimana senza rischiare di non recuperare a sufficienza (ovviamente il riposo insieme ad un corretto stile di vita ed alimentare sono sempre elementi fondamentali).

Allenamento 1

Superset

In questo allenamento utilizziamo il superset (o superserie), una tecnica avanzata per eseguire più lavoro in meno tempo, creare forza muscolare, bruciare più calorie e ottenere un pump esagerato. Una superserie consiste nell’eseguire 2 esercizi uno dopo l’altro facendo la pausa solo al termine del secondo esercizio: da ripetere per il numero di serie indicato.

Esercizi

Gli esercizi scelti per il primo allenamento sono alcuni tra gli esercizi cosiddetti fondamentali per i gruppi muscolari di nostro interesse: bicipiti e tricipiti. Per la prima superserie si tratta delle distensioni su panca piana a presa stretta (Close Grip Bench Press) e delle trazioni a presa inversa (Chin-up). Per la seconda superserie gli esercizi scelti sono le distensioni per tricipiti con bilanciere sagomato su panca inclinata (Incline Ez-Bar French Press detta anche Incline Skullcrushers o Incline Ez-Bar Triceps Extension) e il curl con manubri da seduto (Seated Dumbbell Curl).

Allenamento 1

Superset

4 serie. 8 ripetizioni per ogni esercizio

Close-Grip Barbell Bench Press

4 serie da 8 ripetizioni

Chin-Up

4 serie a sfinimento

Superset

4 serie. 10-15 ripetizioni per ogni esercizio

Incline Barbell Triceps Extension

4 serie da 10-15 ripetizioni

Seated Dumbbell Curl

4 serie da 10-15 ripetizioni

Allenamento 2

Metodo 28 e Superset

Nel secondo allenamento utilizziamo ancora le superserie come nel primo ma anche un’ulteriore tecnica avanzata: stiamo parlando del Metodo 28. Probabilmente molti di voi conoscono già il Metodo 21: una serie di 21 ripetizioni viene suddivisa in 3 blocchi da 7 ripetizioni. Ogni blocco prevede un tipo di esecuzione differente. Le prime 7 ripetizioni sono eseguite solamente per la metà superiore del movimento, le successive 7 ripetizioni sono eseguire per la metà inferiore del movimento, e le ultime 7 ripetizioni sono eseguite in modo completo classico.

Il Metodo 28 non fa altro che aggiungere altre 7 ripetizioni eseguite in modo molto lento (circa 4 secondi nella fase concentrica e 4 nella fase eccentrica). In totale, per il metodo 28, le ripetizioni sono così suddivise: 7 ripetizioni complete, 7 ripetizioni lente, 7 ripetizioni della parte superiore del movimento e 7 ripetizioni della parte inferiore. Per capirci meglio facciamo un esempio con l’esercizio di curl con bilanciere.

  • 7 ripetizioni classiche;
  • 7 ripetizioni lente (circa 4 secondi nella fase di salita del bilanciere e 4 secondi nella fase di discesa);
  • 7 ripetizioni della parte alta del movimento (da quando il bilanciere è nel punto più alto con i bicipiti alla massima contrazione fino a quando il bilanciere si trova a mezza altezza e i gomiti a 90 gradi);
  • 7 ripetizioni della parte bassa del movimento (da quando il bilanciere si trova a mezza altezza fino a quando si trova nel punto più basso con i bicipiti in massima estensione)

Il Metodo 28 è stato reso popolare da Cory Gregory, co-fondatore del brand MusclePharm, fanatico di tecniche estreme e sempre in cerca di nuovi stimoli: se non lo conoscete vi consigliamo di seguire il suo profilo Instagram.

Esercizi

Gli esercizi scelti per questo allenamento non sono tutti abbinati in superserie. Il primo esercizio è il curl con bilanciere seguendo il Metodo 28 appena descritto. Una volta terminate le serie indicate passiamo al secondo esercizio: il Triceps Pushdown (o distensioni per tricipiti al cavo alto).

Solo dopo il secondo esercizio inseriremo la superserie per sfinire completamente i muscoli. Gli esercizi accoppiati per il superset sono Machine Preacher Curl e Bench Dips. Vi possiamo garantire che al termine di questo allenamento non vorrete più allontanarvi dallo specchio per ammirare le vostre braccia.

Allenamento 2

Barbell Curl

4 serie col metodo 28

Triceps Pushdown

4 serie col metodo 28

Superset

4 serie. 25-30 ripetizioni per ogni esercizio

Machine Preacher Curls

4 serie da 30 ripetizioni

Bench Dips

4 serie da 25-30 ripetizioni

aggiungere del peso se riuscite a farne di più

In entrambi gli allenamenti i tempi di recupero tra una serie e l’altra devono essere tra i 60 e i 120 secondi, giusto il tempo sufficiente ad aver recuperato per affrontare la serie successiva con la stessa efficacia ma senza aver lasciato riposare completamente il muscolo. Va ricordato che al fine ipertrofico (aumento di massa muscolare) il recupero tra le serie deve essere incompleto.

Come detto potete inserire questi allenamenti nel vostro programma settimanale tenendo presente di lasciar passare almeno 2-3 giorni tra un allenamento e l’altro. Se ad esempio eseguite il primo allenamento lunedì, consigliamo di eseguire il secondo giovedì.

Seguite questo piano per 4 settimane e fateci sapere com’è andata sui nostri profili social.

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