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Hammer Curl con Manubri

Allenamento bicipiti e tricipiti in 15 minuti

Hammer Curl con Manubri di ThoroughlyReviewed con licenza CC.

Allenamento bicipiti e tricipiti in 15 minuti

Mettiamo a dura prova bicipiti e tricipiti in un allenamento tanto intenso quanto efficace. Alla fine ci sembrerà di aver fatto un workout di due ore.

Abbiamo preparato una serie di allenamenti da 15 minuti, uno per ogni gruppo muscolare. Possiamo utilizzare questi allenamenti durante la settimana oppure combinarli tra loro. Se siamo veramente coraggiosi, potremmo farli tutti a 5 in un'unica seduta per avere un allenamento full-body devastante. Ecco i 5 allenamenti:

Pensiamo sia impossibile allenare in modo efficace un solo gruppo muscolare in 15 minuti? Un quarto d’ora è troppo poco per produrre sufficiente volume di allenamento da stimolare la crescita muscolare? Noi abbiamo preparato qualcosa di più. Un allenamento per 2 gruppi muscolari, bicipiti e tricipiti, da completare in 15 minuti davvero impegnativi e tassanti.

Al termine dell’allenamento le nostre braccia saranno così gonfie ed esauste che ci sembrerà di averle allenate per oltre un’ora.

Superset

In questo workout utilizziamo il Superset (o superserie), una tecnica avanzata per eseguire più lavoro in meno tempo, creare forza muscolare, bruciare più calorie e ottenere un pump esagerato. Una superserie consiste nell’eseguire 2 esercizi uno dopo l’altro facendo la pausa solo al termine del secondo esercizio: da ripetere per il numero di serie indicato.

Bicipiti e tricipiti sono due muscoli che si prestano alla perfezione alle Superserie. Si possono infatti eseguire esercizi nelle stesse postazioni o agli stessi cavi e macchinari, riducendo quindi al minimo il tempo di transizione tra un esercizio e l’altro. Per lo stesso motivo non c’è rischio di “perdere” il posto se ci troviamo in una palestra molto affollata.

L’allenamento

Il primo Superset prevede Curl con bilanciere e Lying Triceps Extension (Distensioni per tricipiti su panca o anche Skullcrushers). Possiamo scegliere se usare il bilanciere sagomato (Ez-Bar) oppure quello classico “dritto”, decidiamo in base alle nostre preferenze: se abbiamo qualche fastidio a polsi e gomiti forse il bilanciere sagomato può essere la scelta migliore. Impostiamo col bilanciere un peso che ci permetta di eseguire 8-10 ripetizioni di curl. Eseguiamo la serie a sfinimento e subito sdraiamoci sulla panca ed eseguiamo le distensioni per tricipiti con lo stesso peso, sempre a sfinimento. Questa è una serie del Superset. Ripetiamo il tutto per 3 volte, riposando 40-60 secondi dopo le distensioni per tricipiti. Per la terza serie del Superset, riduciamo il peso del 20% circa ed eseguiamo le ripetizioni sempre a sfinimento. Con così poco tempo a disposizione per riposare l’importante è dare un forte stimolo e stress al muscolo, lasciando in secondo piano il numero di ripetizioni.

Il secondo Superset prevede l’utilizzo di esercizi unilaterali, cioè andiamo ad eseguire l’esercizio prima con il braccio destro e successivamente con il sinistro. Gli esercizi in questione sono Kickback al cavo e Curl al cavo basso dietro la schiena (posizionandoci con la schiena rivolta verso la postazione del cavo e facendo un passo avanti in modo da avere il braccio impegnato nell’esercizio disteso e leggermente inclinato dietro di noi). Eseguiamo il Kickback (15 ripetizioni) con il braccio sinistro, poi eseguiamo il Curl (15 ripetizioni) con il braccio sinistro, passiamo al braccio destro e ripetiamo l’operazione. In questo modo completiamo 3 serie di ciascun esercizio con ogni braccio. Eseguendo gli esercizi in modo unilaterale permette al braccio che non lavora di riposare: ecco perchè non ci sono pause durante questo Superset. Continuiamo ad alternare le braccia fino ad aver completato le 3 serie. Al termine saremo decisamente provati, garantito!

Per l’ultimo Superset usiamo i manubri:

  • Hammer Curl
  • Distensioni per tricipiti sopra la testa

Abbiamo bisogno di una coppia di manubri per eseguire l’Hammer Curl, e di un solo manubrio abbastanza pesante per le distensioni sopra la testa. Come per il primo Superset di questo workout, eseguiamo gli esercizi in successione, riposando 40-60 secondi solo al termine dell’esercizio per i tricipiti. Scegliamo dei pesi che ci permettano di eseguire 10-12 ripetizioni e completiamo, anche in questo caso, 3 Superset totali.

Allenamento bicipiti e tricipiti in 15 minuti

Superset

3 serie. Per ogni serie, eseguire entrambi gli esercizi e poi riposare.

Barbell Curl

3 serie da 8-10 ripetizioni

Nessuna pausa

EZ-Bar Skullcrusher

3 serie a sfinimento

Riposare 40-60 secondi

Superset

3 serie. Per ogni serie, eseguire entrambi gli esercizi con un braccio e poi passare all'altro senza pause.

Tricep Dumbbell Kickback

3 serie da 15 ripetizioni

Utilizzare il cavo basso

Standing One-Arm Cable Curl

3 serie da 15 ripetizioni

Superset

3 serie. Per ogni serie, eseguire entrambi gli esercizi e poi riposare.

Hammer Curls

3 serie da 10-12 ripetizioni

Nessuna pausa

Standing Dumbbell Triceps Extension

3 serie da 10-12 ripetizioni

Riposare 40-60 secondi

Sebbene questo allenamento sia breve, abbiamo visto come utilizzando qualche piccola variante e tecnica di intensità sia possibile ottenere un ottimo stimolo. Inoltre abbiamo utilizzato 3 attrezzature diverse: bilanciere, cavi e manubri. Così facendo abbiamo colpito i nostri muscoli in modi completamente diversi: non sorprendiamoci se domani avremo dei bellissimi DOMS (dolori muscolari a insorgenza ritardata) alle braccia.

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