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Ragazza esegue l'esercizio di plank

Allenamento addominali senza crunch

Core Exercises Fitness Model di ThoroughlyReviewed con licenza CC.

Allenamento addominali senza crunch

Quando vogliamo allenare gli addominali, il primo esercizio che viene in mente è il classico crunch. Ma ci sono molti altri esercizi per rendere gli allenamenti più divertenti e difficili.

Il Crunch è sicuramente un ottimo esercizio per gli addominali. Sicuramente è l’esercizio più famoso ma non per questo è il più facile. Anzi, se eseguito con una tecnica imprecisa, può addirittura essere dannoso per la schiena, sia per la zona cervicale che lombare. La controindicazione principale di questo esercizio riguarda proprio lo stress che viene posto soprattutto sulla zona lombare. Molte persone quindi potrebbero trarre beneficio se escludessero il Crunch dalle proprie sedute di allenamento. Ma l’allenamento del core non va trascurato, MAI.

Abbiamo quindi preparato una scheda di allenamento per gli addominali inserendo alcuni esercizi ed escludendo proprio il Crunch. In questo workout sfruttiamo meno gli esercizi di flessione della colonna vertebrale e inseriamo alcuni esercizi in isometria che permettono di stimolare al massimo il core senza stressare la zona lombare o cervicale.

C’è solo un esercizio a cui prestare particolarmente attenzione nella scheda. Si tratta del primissimo esercizio, il Barbell Rollout. Questo esercizio può essere eseguito utilizzando un bilanciere ma anche la famosa Ab Wheel (si può acquistare su Amazon per poco più di 10 €). Si tratta però di un esercizio avanzato che consigliamo  solo a chi ha già una discreta forza nel core e nelle braccia: da evitare se siamo alle prime armi o stiamo recuperando da un infortunio alla zona lombare.

Ma niente paura! La scheda di allenamento è ugualmente efficace anche senza il primo esercizio se non siamo particolarmente esperti o abbiamo qualche problema di schiena alla zona lombare. Il workout consiste in 5 esercizi da eseguire in stile circuito: una serie di ogni esercizio senza pause, si riposa 1 minuto solo alla fine dell’ultimo esercizio prima di riprendere il circuito.

Addominali senza Crunch

Circuito

5 serie. 60 secondi di pausa al termine dell'ultimo esercizio

Barbell Ab Rollout - On Knees

12-15 ripetizioni

Dead Bug

10 ripetizioni per gamba

Flat Bench Lying Leg Raise

15 ripetizioni

eseguire l'esercizio a terra

Standing Cable Wood Chop

15 ripetizioni per lato

Plank

Sfinimento. Almeno 30 secondi

Possiamo adattare questo allenamento al nostro livello: se siamo principianti possiamo fare una pausa di 30 secondi anche dopo l’esercizio di Lying Leg Raises, oppure diminuire i giri del circuito da 4 a 3. Se invece troviamo l’allenamento troppo leggero, possiamo aumentare le ripetizioni di ogni esercizio oppure ripetere il circuito qualche volta in più. L’importante è eseguire sempre tutti gli esercizi nel modo corretto e senza fretta. Cerchiamo di sentir lavorare gli addominali, inspiriamo nella posizione di partenza ed espiriamo durante la contrazione: la respirazione è sempre molto importante durante gli esercizi, ancor di più quando stiamo allenando gli addominali (la cui contrazione altrimenti sarebbe più difficile se mantenessimo i polmoni pieni d’aria).

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