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Wall Ball o Thruster con palla zavorrata

Aggiungi questo Circuito HIIT Full-Body al tuo programma

Aggiungi questo Circuito HIIT Full-Body al tuo programma

Questo allenamento genera un eccellente stimolo metabolico e può essere usato al posto del classico e noioso cardio durante la settimana. Aggiungerlo alla propria scheda può essere una mossa vincente.

Sappiamo tutti che le schede di allenamento fornite dagli istruttori nelle palestre sono tutte molto simili e per nulla varie. Dopo averne cambiate 3 o 4 ci rendiamo conto che stiamo facendo sempre gli stessi esercizi, le ripetizioni cambiano di poco e al massimo vediamo che viene cambiata la suddivisione dei gruppi muscolari (ad esempio al lunedì anzichè fare petto e bicipiti troviamo petto e polpacci… wow che novità!). Questo vale sia per le schede maschili che per quelle femminili.

Per fortuna qualche istruttore ogni tanto introduce, almeno nei programmi femminili, anche degli allenamenti in stile circuito. Ma è un errore pensare che questi allenamenti non possano essere utili anche agli uomini. Lo scopo di un allenamento a circuito che utilizzi esercizi multiarticolari e fondamentali è quello di fornire un importante stimolo metabolico, un po’ come avviene negli allenamenti cardio in stile HIIT. Il concetto di base è molto simile. Si eseguono degli esercizi che stimolino tutto il corpo ad alta intensità per poi riposare per un breve periodo. Se ci pensiamo non è molto differente da un allenamento HIIT su cyclette durante il quale si alterna 1 minuto di pedalata più intensa a 1 minuto di pedalata più blanda per 15-20 minuti.

Vantaggi per la circolazione

Ci sono però alcuni vantaggi nell’allenarsi con dei circuiti rispetto a fare HIIT su un'ellittica o un tapis roulant. Un workout strutturato in modo intelligente consiste nell’alternare esercizi per la parte superiore del corpo (busto, braccia, spalle, addominali) ed esercizi per la parte inferiore (gambe, glutei). Questa scelta permette innanzitutto di riposare un’area del nostro corpo mentre lavorano altri muscoli, ma non solo. L’alternanza è un ottimo allenamento per il sistema circolatorio poiché il sangue viene richiamato in tutte le zone del corpo in modo intelligente, senza ottenere una maggiore concentrazione in alcune aree. Ecco perchè un allenamento a circuito così strutturato può essere molto utile per le ragazze/donne con problemi di circolazione/ritenzione. Allenando e migliorando la circolazione si possono migliorare queste problematiche.

Attenzione però: questo non significa che sia necessario fare allenamenti a circuito tutti i giorni. L’allenamento più classico con sovraccarichi e con l’utilizzo di pesi elevati a basse ripetizioni è sempre necessario poiché è il miglior modo per costruire nuova massa muscolare.

Siamo uomini e non ci preoccupiamo dei problemi di ritenzione? Non importa, questo allenamento ci permette di migliorare la salute dell'apparato cardio-circolatorio, la pressione sanguigna e ci aiuta a migliorare le nostre performance negli altri allenamenti permettendo un miglior recupero tra le serie e tra le sedute.

Brucia grassi

Non è una novità che allenamenti ad alta intensità siano ottimi per stimolare la perdita di grasso corporeo. Ovviamente non bastano da soli poiché anche l'alimentazione deve essere mirata per questo obiettivo, come spieghiamo nelle nostre linee guida alimentari. Ci sono però diversi studi scientifici che hanno dimostrato come gli allenamenti HIIT siano più efficaci nel bruciare grasso rispetto agli allenamenti cardio a intensità costante e moderata. Meglio quindi un allenamento HIIT da 15 minuti piuttosto che 40 minuti o un'ora di camminata veloce o corsa.

L’allenamento

L’allenamento è composto da 2 circuiti e segue le seguenti regole:

  • eseguire 5 giri del circuito 1;
  • fare 3 minuti di pausa;
  • eseguire 5 giri del circuito 2;
  • fare 1 minuto di pausa al termine di ogni giro di entrambi i circuiti.

L’attrezzatura necessaria è poca, quindi in palestra accertiamoci di avere a disposizione tutto il necessario prima di iniziare:

  • un TRX (o Smith Machine);
  • una panca (reclinabile);
  • dei manubri.

Circuito HIIT Full-Body

Circuito 1

5 giri. Riposare 60 secondi al termine dell'ultimo esercizio. Riposare 3 minuti al termine dei 5 giri prima di iniziare il Circuito 2

Pushups

10 ripetizioni

Jump Squat

10 ripetizioni

Inverted Row

10 ripetizioni

Utilizzare la Smith Machine oppure il TRX

Bodyweight Walking Lunge

20 passi (10 per gamba)

Riposare 60 secondi al termine di questo esercizio prima di ricominciare il giro successivo

Circuito 2

5 giri. Riposare 60 secondi al termine dell'ultimo esercizio.

Step-up with Knee Raise

10 ripetizioni (per gamba)

Dumbbell Incline Row

10 ripetizioni

Kettlebell Thruster

10 ripetizioni

Utilizzare manubri o kettlebell

Mountain Climbers

10 ripetizioni (per gamba)

Riposare 60 secondi al termine di questo esercizio prima di ricominciare il giro successivo

Consigliamo di eseguire gli esercizi senza cercare lo sfinimento muscolare. Non è questo l'allenamento adatto per ricercare l'ipertrofia. Scegliamo quindi dei pesi che siano impegnativi ma che ci permettano di completare tutte le ripetizioni di tutte le serie previste.

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