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Addominali: allenamento mirato per l’ipertrofia

Fitness di Hamza Butt con licenza CC.

Addominali: allenamento mirato per l’ipertrofia

Fare mille esercizi per gli addominali tutti i giorni non è la soluzione per ottenere la famosa tartaruga. Aumentare la difficoltà degli esercizi invece può essere la chiave per scolpire l’addome.

Alcuni dei migliori esercizi per gli addominali sono isometrici, come il plank, e permettono di migliorare molto la stabilità del busto che si traduce in un miglioramento delle prestazioni anche in moltissimi altri esercizi in sala pesi. Un esercizio isometrico consiste nel mantenere una posizione statica per un determinato periodo di tempo (ad esempio 30 secondi) senza mai muoversi.

Quando si parla però di ipertrofia dei muscoli addominali (cioè aumento di massa muscolare), gli esercizi isometrici non sono i migliori. Per ottimizzare la crescita muscolare infatti bisogna ricorrere agli esercizi come il crunch (e tutte le sue varianti) in cui si ha un movimento di flessione della colonna vertebrale. La contrazione addominale che porta alla flessione della schiena è la condizione che, se sfruttata nel modo corretto, genera la migliore risposta ipertrofica. I movimenti eccentrici sembrano essere particolarmente importanti per l'ipertrofia, poiché essa è correlata al danno muscolare indotto dall'esercizio.

Qual è la logica conseguenza di questa affermazione? Per poter eseguire i migliori esercizi per l’ipertrofia dei muscoli addominali bisogna avere una schiena sana: da qui non si scappa.

Gli esercizi di flessione della colonna vertebrale mettono sotto stress principalmente la zona lombare e quindi bisogna fare molta attenzione alla tecnica di esecuzione: ovviamente, sono sconsigliati a chi soffre di patologie del tratto lombare.

Piccola ma fondamentale nota: l’alimentazione e la percentuale di massa grassa svolgono un ruolo fondamentale per il raggiungimento di un addome scolpito. Aggiungiamo anche il lavoro a scopo ipertrofico per ottenere un risultato ottimale.

Vediamo molte persone in palestra allenare fin troppo spesso gli addominali utilizzando serie e ripetizioni infinite. Peccato che si allenino in questo modo da anni e i risultati siano sempre scarsi o in stallo. Quando si cerca di ottenere ipertrofia, e quindi crescita muscolare, è fondamentale rendere progressivamente più difficili gli esercizi.

Prendiamo ad esempio il classico Crunch: per iniziare lo possiamo eseguire con le braccia davanti poggiate al torace. La progressione della difficoltà avviene già solo spostando le braccia per mantenerle tese verso il soffitto durante l’esecuzione dell’esercizio: la loro posizione sta aumentando la difficoltà dell'esercizio. Se infine spostiamo le braccia tese sopra la testa in modo parallelo al nostro busto, otteniamo la maggiore difficoltà possibile. Ulteriori progressioni possono essere ottenute tenendo tra le mani un disco da 5 o 10 Kg. Nel crunch inoltre non è così importante compiere un movimento completo fino a toccare le ginocchia con il petto (l’esercizio in questo caso prende il nome di sit-up), anzi, si può tranquillamente ottenere un ottimo risultato mantenendo la zona lombare a contatto col pavimento, riducendo così sia lo stress sulle vertebre lombari che il rischio di una lesione.

Un altro esempio è sicuramente l’Hanging Leg Raises. In questo caso la versione più semplice dell’esercizio viene eseguita mentre stiamo appesi alla sbarra e solleviamo davanti a noi le gambe piegate (l’esercizio prende il nome di Hanging Knee Raises). La progressione della difficoltà avviene eseguendo l’esercizio con le gambe tese. Un ulteriore aumento di difficoltà si ottiene mantenendo tra i piedi una palla medica.

Leggi anche la nostra Scheda di allenamento per addominali in palestra e scopri i migliori esercizi per gli addominali.

Ci sono quindi semplici modi per aumentare la difficoltà di ogni esercizio, basta saper utilizzare il cervello.

A questo scopo abbiamo preparato una routine di allenamento per gli addominali da eseguire un paio di volte a settimana per migliorare l’ipertrofia addominale. Valutiamo attentamente se e quanto carico utilizzare in ogni esercizio e ricordiamoci di svolgere le ripetizioni in modo lento e controllato, senza movimenti bruschi poiché quando si flette la schiena bisogna sempre prestare molta attenzione.

Addominali: allenamento mirato per l’ipertrofia

Cable Crunch

4 serie da 10-15 ripetizioni

Hanging Leg Raise

4 serie da 10-15 ripetizioni

Reverse Crunch

3 serie da 10-15 ripetizioni

Crunches

3 serie da 10-15 ripetizioni

Per ogni esercizio scegliamo la difficoltà che ci permetta di raggiungere il range di ripetizioni indicato. Per i primi due esercizi possiamo scegliere le versioni più difficili, mentre per gli ultimi due potrebbero essere sufficienti le versioni a corpo libero poiché i muscoli saranno già affaticati dagli esercizi iniziali. Quindi per l’esercizio di Hanging Leg Raises, ad esempio, valutiamo se eseguire la versione con gambe piegate, con gambe tese, o con sovraccarico (la palla medica tra i piedi) in modo da eseguire tra le 10 e le 15 ripetizioni.

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