Logo di Fitness Passion Fitness Passion

Bodybuilder con bandana

3 allenamenti per le spalle con risultati garantiti

3 allenamenti per le spalle con risultati garantiti

3 allenamenti adattabili al proprio livello. Siamo sicuri che metteranno a dura prova i nostri deltoidi. Dopotutto, chi non ama avere spalle grosse e muscolose?

Abbiamo preparato 3 workout per le spalle che sono adattabili al nostro livello di allenamento. Possiamo quindi seguirli senza problemi, a patto di avere almeno 6 mesi di esperienza in palestra. Ogni allenamento è caratterizzato da una particolare tecnica o esercizio rispetto agli altri. In questo modo la varietà di esercizi e stimoli forniti ai nostri muscoli ci permette di seguire uno dei principi cardine della crescita muscolare: il sovraccarico progressivo.

Nelle varie schede, i primi esercizi sono sempre di spinta, e si alternano tra Overhead Press, Lento Manubri e Lento Avanti Bilanciere: lo scopo con questo tipo di esercizi è di sfruttare la freschezza muscolare per utilizzare i carichi maggiori. Sfruttiamo quindi il primo esercizio per lavorare non solo sull’ipertrofia ma anche sulla forza in quanto, specialmente nella prima e nell’ultima scheda, sono presenti serie dove la percentuale di carico consigliata si avvicina all’80%. Per qualsiasi dubbio sull'esecuzione dell'Overhead Press, consigliamo di leggere i nostri 7 consigli sull'esercizio. In ogni scheda ci sono poi diversi esercizi monoarticolari, per aumentare l’enfasi dello stimolo in modo più specifico sui vari fasci del deltoide: anteriore, laterale e posteriore. Non sono inclusi tutti gli esercizi in ogni workout, ma non abbiamo di che preoccuparci: le nostre spalle saranno sempre cotte al termine degli allenamenti.

Allenamento 1

Nella prima scheda utilizziamo non solo il bilanciere, ma anche i cavi e i manubri. Per l’esercizio finale, le Scrollate (Shrugs) con manubri, eseguiamo un Dropset. Cosa significa? Abbiamo bisogno di due coppie di manubri, la prima abbastanza pesante da permetterci di eseguire al massimo 8 ripetizioni, la seconda invece più leggera di circa il 30%. La tecnica del Dropset è molto semplice: eseguiamo le 8 ripetizioni con il carico maggiore e subito dopo, senza pause, eseguiamo a sfinimento altre ripetizioni (l’obiettivo è 15) utilizzando la coppia di manubri più leggeri. Nota importante sulla tecnica dell’esercizio: il movimento deve essere semplicemente di salita e di discesa, nessuna rotazione che porti le nostre spalle in avanti o indietro.

Spalle: allenamento 1

Standing Military Press

5 serie da 5 ripetizioni

120 secondi di pausa tra le serie

Standing Palms-In Dumbbell Press

5 serie da 8 ripetizioni

60 secondi di pausa tra le serie

Front Dumbbell Raise

4 serie da 10 ripetizioni

60 secondi di pausa tra le serie

Standing Low-Pulley Deltoid Raise

3 serie da 10 ripetizioni (per braccio)

60 secondi di pausa tra le serie

Upright Cable Row

4 serie da 8 ripetizioni

90 secondi di pausa tra le serie. Mantenersi vicino alla postazione in modo che il cavo si muova in modo verticale

Dumbbell Shrug

4 serie da 8+15 ripetizioni (Dropset)

90 secondi di pausa tra le serie. Per ogni serie, eseguire 8 ripetizioni con un carico elevato, alleggerire il peso e continuare per altre 15 ripetizioni

Allenamento 2

Nel secondo workout invece ci soffermiamo su un esercizio che molti definiscono funzionale, e lo abbiamo inserito alla fine dell’allenamento. È la versione semplificata degli HandStand Push Up (Piegamenti sulle braccia a testa in giù, in verticale). Si tratta dei V-Push-Up (detti anche Pike Push Up): tramite questo esercizio vogliamo enfatizzare al massimo il lavoro dei deltoidi durante i piegamenti a terra. Il movimento deve assomigliare molto a una più classica Shoulder Press (Lento Manubri): per farlo dobbiamo posizionarci con le mani a terra come per dei classici Push Up, ma solleviamo il bacino finché il nostro corpo assuma la forma di una V rovesciata (immaginiamo di formare un triangolo) sempre mantenendo i piedi a terra.

Spalle: allenamento 2

Standing Military Press

4 serie da 8 ripetizioni

60 secondi di pausa tra le serie

Barbell Front Raise

4 serie da 10 ripetizioni

60 secondi di pausa tra le serie

Standing Palms-In Dumbbell Press

4 serie da 8 ripetizioni

60 secondi di pausa tra le serie

Side Lateral Raise

4 serie da 10 ripetizioni

60 secondi di pausa tra le serie

Superset

4 serie. Eseguire una serie del primo esercizio e subito senza pausa una serie del secondo esercizio. La pausa si fa solo al termine del secondo esercizio. Ripetere per 4 volte

Upright Barbell Row

4 serie da 8 ripetizioni

senza pausa eseguire subito l'esercizio successivo

Dumbbell Lying Rear Lateral Raise

4 serie da 12 ripetizioni

60 secondi di pausa

Dive Bomber Push-Up

3 serie a sfinimento

60 secondi di pausa tra le serie

Allenamento 3

Nell’ultima scheda invece sono 3 i punti su cui vogliamo focalizzarci: il primo riguarda l’inizio della scheda, dove troviamo presente lo stesso esercizio da ripetere due volte, variando serie e ripetizioni. Perchè? Per stimolare le diverse fibre muscolari, utilizzando ripetizioni più basse con carichi elevati ma anche ripetizioni più alte con carichi inferiori. Così facendo saremo sicuri di aver dato uno stimolo completo ai deltoidi senza aver lasciato nulla di intentato.

Passiamo poi alle croci su panca inclinata a 45°. Tanti si domanderanno come mai inserire un esercizio per i pettorali in questo workout. In questa variante utilizziamo una posizione dello schienale più alta rispetto a quando alleniamo i pettorali: di conseguenza i deltoidi entrano in gioco maggiormente, riducendo di molto l’enfasi dell’esercizio sul pettorale.

Per finire l’allenamento, abbiamo scelto nuovamente un esercizio da eseguire 2 volte con una variante: la posizione dei gomiti. La spiegazione è molto semplice e si riconduce sempre al carico utilizzato. Nella prima variante, manteniamo i gomiti piegati a 90°: abbiamo così una leva più favorevole e possiamo utilizzare un peso maggiore. Nella seconda variante manteniamo i gomiti più aperti (per intenderci, le braccia devono essere quasi completamente distese) e aumentiamo il numero di ripetizioni alla ricerca dello sfinimento e della produzione di acido lattico. I deltoidi sono muscoli piccoli e reagiscono molto bene a un numero elevato di ripetizioni.

Spalle: allenamento 3

Dumbbell Shoulder Press

5 serie da 6 ripetizioni

120 secondi di pausa tra le serie

Dumbbell Shoulder Press

3 serie da 12 ripetizioni

60 secondi di pausa tra le serie

Front Plate Raise

4 serie da 10 ripetizioni

60 secondi di pausa tra le serie

Incline Dumbbell Flyes

4 serie da 15 ripetizioni

60 secondi di pausa tra le serie. Posizionare lo schienale ad almeno 45°

Front Cable Raise

4 serie da 10 ripetizioni

60 secondi di pausa tra le serie

Dumbbell Rear Delt Row

4 serie da 12 ripetizioni

60 secondi di pausa tra le serie

Cable Rear Delt Fly

3 serie da 15 ripetizioni

60 secondi di pausa tra le serie

Se alla fine di questi workout faremo fatica a portare la borraccia alla bocca, significherà che ci siamo allenati nel modo corretto.

Sai che ogni settimana i nostri iscritti ricevono un contenuto esclusivo gratuito? Puoi riceverlo anche tu!

Completando l'iscrizione confermi di aver preso visione dell'informativa sul trattamento dei dati.

Ci teniamo alla privacy, la tua email sarà al sicuro.

Scarica i 10 comandamenti per addominali scolpiti

Iscriviti ora GRATIS e ricevi ogni settimana un contenuto esclusivo!
Il primo regalo è il PDF con 10 suggerimenti testati per ottenere la tartaruga.

Completando l'iscrizione confermi di aver preso visione dell'informativa sul trattamento dei dati.

Ci teniamo alla privacy, la tua email sarà al sicuro.