Abbiamo preparato 3 workout per le spalle che sono adattabili al nostro livello di allenamento. Possiamo quindi seguirli senza problemi, a patto di avere almeno 6 mesi di esperienza in palestra. Ogni allenamento è caratterizzato da una particolare tecnica o esercizio rispetto agli altri. In questo modo la varietà di esercizi e stimoli forniti ai nostri muscoli ci permette di seguire uno dei principi cardine della crescita muscolare: il sovraccarico progressivo.

Nelle varie schede, i primi esercizi sono sempre di spinta, e si alternano tra Overhead Press, Lento Manubri e Lento Avanti Bilanciere: lo scopo con questo tipo di esercizi è di sfruttare la freschezza muscolare per utilizzare i carichi maggiori. Sfruttiamo quindi il primo esercizio per lavorare non solo sull’ipertrofia ma anche sulla forza in quanto, specialmente nella prima e nell’ultima scheda, sono presenti serie dove la percentuale di carico consigliata si avvicina all’80%. Per qualsiasi dubbio sull'esecuzione dell'Overhead Press, consigliamo di leggere i nostri 7 consigli sull'esercizio. In ogni scheda ci sono poi diversi esercizi monoarticolari, per aumentare l’enfasi dello stimolo in modo più specifico sui vari fasci del deltoide: anteriore, laterale e posteriore. Non sono inclusi tutti gli esercizi in ogni workout, ma non abbiamo di che preoccuparci: le nostre spalle saranno sempre cotte al termine degli allenamenti.

Allenamento 1

Nella prima scheda utilizziamo non solo il bilanciere, ma anche i cavi e i manubri. Per l’esercizio finale, le Scrollate (Shrugs) con manubri, eseguiamo un Dropset. Cosa significa? Abbiamo bisogno di due coppie di manubri, la prima abbastanza pesante da permetterci di eseguire al massimo 8 ripetizioni, la seconda invece più leggera di circa il 30%. La tecnica del Dropset è molto semplice: eseguiamo le 8 ripetizioni con il carico maggiore e subito dopo, senza pause, eseguiamo a sfinimento altre ripetizioni (l’obiettivo è 15) utilizzando la coppia di manubri più leggeri. Nota importante sulla tecnica dell’esercizio: il movimento deve essere semplicemente di salita e di discesa, nessuna rotazione che porti le nostre spalle in avanti o indietro.

Allenamento 2

Nel secondo workout invece ci soffermiamo su un esercizio che molti definiscono funzionale, e lo abbiamo inserito alla fine dell’allenamento. È la versione semplificata degli HandStand Push Up (Piegamenti sulle braccia a testa in giù, in verticale). Si tratta dei V-Push-Up (detti anche Pike Push Up): tramite questo esercizio vogliamo enfatizzare al massimo il lavoro dei deltoidi durante i piegamenti a terra. Il movimento deve assomigliare molto a una più classica Shoulder Press (Lento Manubri): per farlo dobbiamo posizionarci con le mani a terra come per dei classici Push Up, ma solleviamo il bacino finché il nostro corpo assuma la forma di una V rovesciata (immaginiamo di formare un triangolo) sempre mantenendo i piedi a terra.

Allenamento 3

Nell’ultima scheda invece sono 3 i punti su cui vogliamo focalizzarci: il primo riguarda l’inizio della scheda, dove troviamo presente lo stesso esercizio da ripetere due volte, variando serie e ripetizioni. Perchè? Per stimolare le diverse fibre muscolari, utilizzando ripetizioni più basse con carichi elevati ma anche ripetizioni più alte con carichi inferiori. Così facendo saremo sicuri di aver dato uno stimolo completo ai deltoidi senza aver lasciato nulla di intentato.

Passiamo poi alle croci su panca inclinata a 45°. Tanti si domanderanno come mai inserire un esercizio per i pettorali in questo workout. In questa variante utilizziamo una posizione dello schienale più alta rispetto a quando alleniamo i pettorali: di conseguenza i deltoidi entrano in gioco maggiormente, riducendo di molto l’enfasi dell’esercizio sul pettorale.

Per finire l’allenamento, abbiamo scelto nuovamente un esercizio da eseguire 2 volte con una variante: la posizione dei gomiti. La spiegazione è molto semplice e si riconduce sempre al carico utilizzato. Nella prima variante, manteniamo i gomiti piegati a 90°: abbiamo così una leva più favorevole e possiamo utilizzare un peso maggiore. Nella seconda variante manteniamo i gomiti più aperti (per intenderci, le braccia devono essere quasi completamente distese) e aumentiamo il numero di ripetizioni alla ricerca dello sfinimento e della produzione di acido lattico. I deltoidi sono muscoli piccoli e reagiscono molto bene a un numero elevato di ripetizioni.

Se alla fine di questi workout faremo fatica a portare la borraccia alla bocca, significherà che ci siamo allenati nel modo corretto.