Diciamo subito le cose come stanno e togliamoci ogni dubbio.

Statistiche alla mano, il periodo delle Feste Natalizie, in cui ci sono diversi pasti ipercalorici concentrati in pochi giorni, porta a un accumulo di peso che nella maggior parte dei casi NON viene smaltito successivamente. E questo contribuisce al crescente tasso di obesità della società odierna.

Fortunatamente queste statistiche prendono in considerazione delle medie che includono principalmente individui sedentari. Noi siamo sportivi, abbiamo consapevolezza di quello che facciamo, e con i giusti consigli possiamo affrontare periodi di questo tipo con serenità.

Mentre un eccesso di cibo protratto nel tempo porta sicuramente all'aumento di massa grassa, gran parte dell'aumento di peso che si ottiene da una sola abbuffata sarà semplicemente acqua e ritenzione idrica, soprattutto se i depositi di glicogeno di partenza sono scarsi e il cibo ricco di carboidrati e sale.

Pensiamo all'ultima volta che abbiamo mangiato un pasto abbondante e poi ci siamo pesati il giorno successivo. Capita sempre durante le feste come Natale, Capodanno, Pasqua, ma capita spesso anche dopo una pizza mangiata nel week-end. E la bilancia segna uno o più chili in eccesso. Ma quanto di questo peso è realmente grasso?

Molto poco.

Sintetizzando le evidenze scientifiche, per accumulare circa 1kg di grasso servirebbe un surplus calorico di circa 7000 kcal. Questo significa che se mangiassimo 1000 kcal extra ogni giorno per una settimana, la nostra massa grassa potrebbe aumentare di ben 1 kg.

Discorso diverso se parliamo di un surplus calorico esagerato ma tutto concentrato in un singolo pasto. C'è infatti un limite alla quantità di cibo che il nostro corpo può trasformare in grasso nel giro di poche ore. L'eccesso che il nostro corpo non è in grado di stoccare, verrà usato a scopo energetico o espulso. Ecco perché può capitare che la temperatura corporea aumenti e magari si inizia anche a sudare. E logicamente può anche capitare di andare in bagno più spesso.

Non dimentichiamoci inoltre che anche la digestione stessa è un processo che richiede calorie.

Termogenesi indotta dalla dieta (TID)

Ecco che risulta utile conoscere il TEF: Thermic Effect of Food. In italiano semplicemente TID: Termogenesi Indotta dalla Dieta. Come accennato poco fa, alcune delle calorie contenute nel cibo ingerito vengono utilizzate per la digestione stessa, per l'assorbimento e per metabolizzare il resto del cibo. Infine alcune vengono bruciate come calore.

Generalmente, per l'individuo medio, la termogenesi indotta dalla dieta pesa per il 10% dell'introito calorico. Su un'alimentazione da 2000 kcal quindi il dispendio calorico può essere di circa 200 kcal. Su un'alimentazione da 3000 kcal invece conteremo 300 kcal. 

Questo è un altro motivo per cui sconsigliamo sempre le diete troppo drastiche con introiti calorici pari o inferiori al valore del proprio metabolismo basale. La sola digestione richiede energie, se a questo aggiungiamo anche le calorie bruciate per tutte le attività quotidiane e gli allenamenti, capiamo facilmente come il nostro corpo abbia SEMPRE bisogno più calorie di quelle stimate dal metabolismo basale. Il nostro calcolatore tiene conto di tutti questi fattori per fornire stime più precise possibili.

L'energia richiesta per la digestione è diversa per ogni macronutriente  e viene espressa in percentuale rispetto al contributo calorico:

• i grassi forniscono 9 kcal per grammo, il TID è del 0-3%
• i carboidrati forniscono 4 kcal per grammo, il TID è del 5-10%
• le proteine forniscono 4 kcal per grammo, il TID è del 20-30%

Già da questi valori capiamo quanto sia importante l'apporto proteico durante fasi di alimentazione ipocalorica ma anche in generale per mantenere dispendio calorico più elevato, a parità di calorie ingerite.

Ad esempio, Bret Contreras (famoso in tutto il mondo per aver inventato l'Hip Thrust, esercizio numero 1 per i glutei), propone una strategia molto semplice per le giornate che prevedono eventi sociali: consumare solo proteine durante il resto della giornata tramite shaker proteici o fonti proteiche magre. Non è una strategia che condividiamo al 100% perchè è un po' drastica, ma può essere una soluzione in certi casi.

Glicogeno

Il nostro corpo ha due modi per conservare i carboidrati che mangiamo. Può trasformarli in grassi, in un processo chiamato de novo lipogenesi, ma prima farà sempre un tentativo per riempire le riserve di glicogeno epatico (nel fegato) e nei muscoli.

Il glicogeno epatico viene utilizzato principalmente come fonte energetica dal cervello durante il digiuno notturno.

Il glicogeno muscolare è invece la fonte principale di energia utilizzata durante i nostri allenamenti. Ecco perchè è così importante.

Ogni grammo di glicogeno, sia nel fegato che nei muscoli, porta con sè alcuni grammi d'acqua. Ecco spiegato il motivo per cui riempire le scorte di glicogeno (che è una cosa assolutamente positiva) comporta un aumento di peso.

È stato calcolato che il fegato di un uomo medio, con le scorte di glicogeno piene, possa pesare fino a oltre 400g in più. Per una donna invece il peso del fegato può aumentare anche più di 300g.

L'aumento di peso dovuto allo stoccaggio del glicogeno nei muscoli invece dipende ovviamente dalla quantità di massa muscolare dell'individuo.

Quindi se beviamo molto e contemporaneamente ingeriamo molti carboidrati, il peso può salire di parecchio poichè, come detto, ogni grammo di glicogeno stoccato nei muscoli porta con sè anche alcuni grammi di acqua.

Fortunatamente, rispetto alle persone sedentarie, gli sportivi hanno più massa muscolare e una miglior capacità di stoccare glicogeno muscolare. Questo da un punto di vista salutare è sicuramente un vantaggio. Significa però anche che nelle condizioni descritte nei paragrafi precedenti, l'aumento di peso sulla bilancia dovuto a un ingestione molto elevata di carboidrati e liquidi potrebbe essere superiore rispetto alla media. Attenzione! Stiamo parlando di aumento di peso sulla bilancia, non aumento della massa grassa: sono due cose ben diverse!

Per usare a nostro vantaggio il fatto di essere sportivi e ridurre al minimo l'accumulo di massa grassa in seguito a un'abbuffata, possiamo svuotare le scorte di glicogeno muscolare prima il grande pasto (o cena) nei giorni e nelle ore precedenti. Attenzione: non stiamo consigliando assolutamente di fare digiuni o usare approcci drastici. Si può semplicemente ridurre con intelligenza l'apporto di carboidrati e seguire allenamenti molto glicolitici: alte ripetizioni, circuiti, hiit...

In questo modo la maggior parte dei carboidrati ingeriti nel grande pasto andranno a riempire le scorte di glicogeno muscolare. Il problema nasce dal fatto che l'eccesso calorico di queste occasioni è dato anche dalla massiccia presenza di grassi alimentari nelle pietanze più appetitose. Ecco che quindi bisogna sempre utilizzare moderazione e consapevolezza. Non abbuffiamoci come fossimo in una mangiatoia! Non siamo animali a digiuno da mesi. Fortunatamente abbiamo un cervello che ci permette di dire stop quando è il momento e senza doverci privare totalmente delle nostre pietanze preferite.

Abbiamo creato un ebook gratuito che spiega precisamente come gestire i giorni intorno alle feste: si può scaricare direttamente dal profilo personale qui sul sito. (Se non sei già registrato, è il momento giusto per farlo ora!)

Ma allora quando si ingrassa?

Una volta che le scorte di glicogeno sono piene, i carboidrati che ingeriamo possono essere immagazzinati come grassi. Questo processo avviene quando consumiamo regolarmente più calorie di quelle che bruciamo. Il nostro corpo però lascia questa possibilità per ultima, in quanto avrebbe altre priorità per sfruttare i carboidrati in eccesso:

• bruciarlo per produrre energia;
• immagazzinarle come glicogeno;
• bruciarle come calore.

Quindi, in estrema sintesi, l'accumulo di grasso come conseguenza di un eccessivo introito di carboidrati, avviene più facilmente quando il surplus calorico è protratto nel tempo, non tanto in seguito a un unico pasto molto abbondante.

Punti chiave

In seguito a un'abbuffata, la maggior parte del peso accumulato non è grasso, bensì acqua. Questo specialmente nel caso in cui il pasto sia stato ricco di carboidrati e/o di sale. E a maggior ragione se arriviamo al pasto con le scorte di glicogeno muscolare scarse: in questo caso aumenterà maggiormente il peso ma ridurremo ulteriormente la possibilità di accumulare grasso vero e proprio.

Logicamente molto dipende anche dalla composizione del pasto. In generale comunque, anche una grande abbuffata da magari 5000 kcal non potrebbe corrispondere neanche a 1kg di grasso puro, come abbiamo spiegato inizialmente.

Un solo grande pasto quindi non rovinerà i risultati ottenuti con tanto impegno nei mesi precedenti. Fare invece pasti ipercalorici per più giorni consecutivi può essere un problema. Ecco perchè può essere utile monitorare il bilancio calorico nei giorni precedenti e successivi, come è spiegato nel nostro eBook.

È ovvio che se mangiassimo 4000-5000 kcal al giorno per una settimana intera ci sarà un aumento di grasso! Sarebbe stupido pensare che non sia così.

Come diciamo sempre, con la giusta consapevolezza e moderazione, possiamo goderci le feste e qualche sfizio in più insieme ai nostri cari in tutta serenità.